Den fascia som omsluter benmusklerna är en av de mer besvärliga och trånga områdena för idrottare, särskilt de som arbetar stillasittande jobb och sitter hela dagen. Täta fyrhjulingar, hamstrings och kalvar kan leda till obalanser / svagheter i benen och hur vi rör oss.
[Redo att börja rulla? Kolla in vårt specialerbjudande på BarBend 2-in-1 Foam Roller idag!]
Vi ville ha en bensekvens som slog benet jämnt och gav ett naturligt flöde före och efter träning. För att hjälpa oss att effektivt rulla ut benen räckte vi ut till Matt Moskowitz, chef för träning vid Hell's Kitchen Wellness, för att lära oss om hans rörelser för dessa ändamål. Kolla in videon nedan, tillsammans med mer detaljerade rörelsebeskrivningar nedan i artikeln.
Obs! Alla visade rörelser är endast informativa. Informationen i denna artikel och video är inte avsedd att förhindra eller bota någon sjukdom eller skada. Det är alltid en bra idé att konsultera en läkare eller tränare innan du försöker med någon ny träningsmetodik. Avbryt rörelser omedelbart om du upplever någon skarp smärta när du rullar eller tränar.
[Det finns flera sätt som en skumrulle kan hjälpa dig att göra. Kolla in vår ultimata guide för skumrullning för att lära dig alla sätt det kan hjälpa till.]
Benets framsida består av flera mindre muskler som löper längs tibia / fibula. Tillsammans med snäva kalvar kan dessa muskler begränsa ankelböjning och förlängning, vilket också kommer att påverka hur överbenens muskler rör sig. Nedan följer några av de främre (plus bakre) benmuskler vi kommer att fokusera på i några av rörelserna.
[Behöver ytterligare kalvarbete? Här är en snabb skumrullningssekvens för att lossa och mobilisera trånga kalvar.]
Att spendera hela dagen sittande kan göra att quadriceps känns hårt och för långt. I många fall är det bra för en idrottare att rulla benen och höfterna tillsammans. Täta benmuskler kommer att påverka hur höften gångjärn och låter benen flyta genom underkroppsövningar. Nedan följer några av benmusklerna som slås i den här rullande sekvensen.
Förutom snäva fyrhjulingar är det inte ovanligt att ha förkortade hamstrings. När vi sitter i en böjd sittande position blir dessa muskler inaktiva, vilket kan få dem att förkortas och dra åt. Nedan följer hamstringsmusklerna vi kommer att slå i sekvensens slutsträckor efter träningen.
[Glöm inte att rulla ut höfterna med benen. Kolla in den här guiden för att effektivt mobilisera dina höfter.]
Idrottaren börjar med att knäböja på skumvalsen strax under knäskålen. Från denna knäposition, böj tårna inåt för att skapa spänningar i kalvmuskulaturen. När du gör det, börja luta dig tillbaka och sitta på hälarna medan du håller en upprätt hög hållning. Idrottare kommer att hålla denna position i 30 sekunder där de känner en aktiv stretch utan smärta.
Från knäläget med kalvarna fortfarande engagerade, kommer idrottaren att ta händerna till golvet framför dem och skapa en bordsplacering. På samma sätt som en bergsklättrare, kommer idrottaren att hålla bordsplaceringen och börja rulla skumrullen upp och ner underbenet. Gör detta i 30 sekunder eller 30 repetitioner (rullar).
Genom att behålla den tidigare tabellens topposition börjar idrottaren nu att rulla med en lätt höftförskjutning åt höger och vänster sida. Målet är att träffa båda sidor lika, så det rekommenderas att hålla ett flöde eller mönster i denna rullande metod. Till exempel att flytta höfterna längst upp på varje rull, istället för mitt igenom. Upprepa denna rullande teknik i 30 sekunder eller 30 repetitioner.
För nästa rörelse kommer idrottaren att vrida sig åt sidan och rulla ner skumvalsen tills bäckenet stöds strax ovanför större trochanter (höftben). Denna rörelse liknar höft svep du skulle göra stående, men ditt mål är att hålla ett lätt tryck på rullen medan du svänger benet fram och tillbaka. Upprepa denna rörelse i 30 sekunder eller 30 repetitioner.
* Målet är att rikta in hamstringarna när du svänger benet framåt och psoas när ditt ben kommer tillbaka.
När idrottaren är klar med 30 bensvep rör sig de ner på rullen till en punkt där revbenet är stöd och höfterna ligger på golvet. Idrottaren kommer att förlänga båda benen och sedan ta en till en 90-gradersposition. Med det böjda benet och knäet som leder rörelsen kommer idrottaren att föra benet över kroppen för att försöka hålla kontakten med rullen. Ta tillbaka benet till mitten och bakåt. Upprepa denna rörelse i 30 sekunder eller 30 repetitioner.
* Det är viktigt att du alltid leder med knäet i den här övningen, eftersom målet är att rikta dig mot höftböjarna, så lätta i varje gunga.
Idrottaren kommer att sitta på skumrullen med svansbenets kant precis utanför rullen. Benen kommer att inta den normala fjärilspositionen och idrottaren skapar en hög hållning och håller bröstet högt. Armarna kommer att arbeta för att dra ut benen och öppna ljumsken. Håll denna sträckning i 30 sekunder till en minut medan du andas djupt.
* Det är viktigt att dra ut benen och undvika att trycka ner dem, eftersom detta kan irritera höfterna och negera sträckan.
Från sittande ställning kommer idrottaren att rulla skumvalsen nerför benet under kalvarna. De sträcker ut benen och böjer tårna mot kroppen. Detta sträcker och förlänger hamstringen. Mängden ankelböjning kommer att påverka mängden stretch som en idrottsman känner. För en ökad sträckning kan idrottaren arbeta för att föra skumvalsen mot knäet. Syfta till att hålla ett öppet bröst under denna sträcka.
I likhet med den förlängda sträckan ovan kommer den assisterade handdukövningen att använda en handduk för att ge en idrottare ytterligare hamstringssträckning. När idrottaren är i sittande ställning, låt dem linda en handduk runt fötterna och arbeta för att böja tårna mot kroppen och förlänga hamstringen.
Håll varje sträcka (vilket du än väljer) i 30 sekunder till en minut.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.