Den ketogena dieten (keto) har många potentiella fördelar, allt från att förhindra epileptiska anfall till potentiellt "svältande" cancerceller. Tyvärr, när det gäller att förvandla din kropp, är det inte det magiska botemedlet det är gjort.
Kan det hjälpa dig att förlora fett? Visst, genom att mätta din hunger, hjälpa dig att äta mindre och skapa ett kaloriunderskott - precis som alla andra dieter. Men när det gäller att bygga muskler? Det misslyckas olyckligt.
En riktig keto-diet är högt fettinnehåll (75 procent av kalorierna) med ett extremt lågt kolhydratintag (mindre än 5 procent av kalorierna) och lågt proteinintag (15-20 procent).
Ketos uppstår genom att tömma din kropp av lagrad glykogen och inkommande glukos från kolhydrater. Som ett resultat bryter din kropp ner fett och skapar molekyler som kallas ketoner att använda som bränsle.
Kan du förlora fett när du följer ketogen diet? Självklart. Men kan du bygga verkliga muskler på den? Tja, det är möjligt, men inte lätt, troligt eller perfekt. Jag kunde gå från mitt hus (i Georgien) hela vägen till San Diego, men det skulle vara mycket snabbare om jag tog ett flyg. Hypertrofi när man är på keto är ungefär så.
När det gäller att bygga muskler är kolhydrater och en balanserad kost mycket överlägsen eftersom de ger dig tillräckligt (och föredraget) bränsle för anaerob prestanda. Och framför allt gör de det lättare att konsumera tillräckligt med kalorier för att utlösa muskeltillväxt.
Låt oss ta en titt på vetenskapen medan vi håller ögonen på målet: mer muskelmassa.
En studie från 2018, publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition, testade hur ketogen diet påverkade kroppsmassindex (BMI) för 24 friska män under åtta veckor.
Alla 24 män utförde ett motståndsträningsprogram under åtta veckors period. Nio av männen fick den ketogena kosten. Tio fick en icke-ketogen diet och fem fick höra att äta som normalt.
Resultaten? Ketogruppen såg en signifikant minskning av fettmassan, medan de andra två grupperna inte såg en minskning av fettmassan, men såg en ökning av muskelökningen. Forskarna drog slutsatsen att ketodieten kan vara ett effektivt sätt att minska fettmassan utan att minska mager kroppsmassa. Det är dock nog inte användbart att öka muskelmassan (1).
Det finns några bevis för att ketogena dieter kan fungera för uthållighet och ultra-uthållighetsidrottare. Men det har fastställts att glukos är det optimala bränslet för muskelkontraktioner med hög hastighet och anaeroba sporter som tyngdlyftning och sprint.
En studie från 2019 i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness tog 16 män och kvinnor genom en randomiserad, motbalanserad crossover-studie som analyserade träningstest under ketogena dieter jämfört med högre kolhydrater.
Dieterna matchades för totalt kaloriintag med kolhydratintag som var skillnaden i ämnena. Efter att ha analyserat dietens överensstämmelse såväl som urinens pH och ketonnivåer, administrerade testarna det brutala anaeroba cyklingstestet från Wingate.
Här är vad de hittade: Medeleffekt, toppeffekt och återhämtningsmätningar var alla betydligt sämre för lågkolhydratdieters. Detta ledde forskare till slutsatser om kortsiktiga ketogena dieter minskar träningsprestanda i aktiviteter som är starkt beroende av anaeroba energisystem (2).
Detta innebär att din förmåga att utföra de träningstyper som är bäst för att bygga muskler är försämrad med lågkolhydratdieter.
Om din primära fråga är att bygga muskler, behöver du tillräckligt med protein för att göra det. Tyvärr är keto inte bara en diet med lågt kolhydratinnehåll, det är också en diet med låg proteinhalt. För mycket protein kan hindra dig från att få och stanna i ketos.
2011 fann en studie av Phillips och Van Loon att .82 gram per pund kroppsvikt är den övre gränsen för protein som behövs för att få maximal proteinsyntes, (3) eller något under ett gram per pund kroppsvikt.
Uppenbarligen, ja, du kan öka proteinintaget med din kost. Men att nå tillräckliga proteinnivåer dikterar ofta att du kommer att äta mer protein än vad som rekommenderas i den ketogena kosten, vilket drar dig ur ketos. Därför följer du inte riktigt en ketogen diet - du följer en lågkolhydrat, måttlig proteindiet - en förhärligad Atkins-diet i princip, som din mamma försökte en gång.
För att bygga muskler är testosteron viktigt. Fettintag är viktigt för hälsosamma T-nivåer eftersom kolesterol, främst i animaliska produkter, fungerar som en föregångare för produktion av testosteron, bland annat.
Men fett är inte det enda näringsämnet du behöver för att upprätthålla hälsosamma testosteronnivåer. Kolhydrater, särskilt efter träning, har visat sig återställa muskelglykogen, minska kortisolnivåerna och förbättra testosteronnivåerna.
När du går djupare måste du förstå rollen för glukos. Glukos från kolhydrater spelar en viktig roll i GnRH (gonadotropinfrisättande hormon) nivåer. Dess utsöndring leder till andra vitala hormonella funktioner i kroppen. GnRH leder till frisättning av follikelstimulerande hormon (FSH) och luteiniserande hormon (LH) - vilka båda är föregångare till testosteronproduktion.
Så utan tillräckligt med kolhydrater kommer dessa processer inte att fungera som de borde och du kommer att missa testosteron och förlora muskeltillväxt.
Så vad visar studier om testosteron när du hoppar på den ketogena vagnen? En, publicerad i European Journal of Applied Physiology, testade skillnaderna mellan en lågkolhydratdiet (30 procent kolhydrater) och en högkolhydratdiet (60 procent kolhydrater) på T-nivåer. Lågkolhydratdieten hade faktiskt en mycket högre andel kolhydrater än vad keto tillåter, så det var inte en riktig ketogen diet.
Männen testades efter fyra dagar på detta protokoll. Forskarna fann att männen på dieten med högre kolhydrater hade en större frisättning av testosteronproducerande hormoner.
De som hade lågkolhydratdiet hade också högre nivåer av kortisol - kroppens stresshormon (4). Hur mycket högre skulle det ha varit om männen hade en riktig ketogen diet med en mycket lägre procentandel av deras intag från kolhydrater?
Kroniskt hög kortisol är en ren testosteron-mördare. Om dina kortisolnivåer är förhöjda för höga för länge kommer ditt testosteron att sjunka som en säck med fuktig potatis. Och när dina T-nivåer sjunker är din kropp inte i den optimala miljön för att bygga muskler.
Inte bara det, men när kortisolnivåerna höjs för länge börjar din kropp lagra fett. Så på detta sätt hindrar inte bara den ketogena kosten dig från att ta på dig så mycket muskelmassa som möjligt, men det kan också leda till att du lagrar mer fett än vad du skulle göra med en vanlig måttligt hög-kolhydratdiet.
Den viktigaste delen av att bygga muskler är vad du gör när du tränar. När du tränar bryter du ner muskelvävnad och tömmer glykogenförråd i muskeln. För att dina muskler ska växa måste du fylla dessa muskler med glukos.
Det är där kolhydrater kommer in. Kolhydrater ökar hastigheten för muskelåterhämtning och hindrar dig faktiskt från att bli katabolisk. Katabolism är en snygg term för muskelförlust. Och tidskriften, Nutrition Today, visar att uppföljning av ett träningspass med kolhydrater är det säkraste sättet att förhindra muskelförlust att inträffa (5).
Dina muskler behöver tillräckligt med glykogenlager för energi så att du kan slå vikterna så hårt som möjligt. Utan dem kommer du att sakna vad du verkligen kan uppnå i gymmet. Du lyfter mindre vikt, vilket innebär att du också kommer att bygga mindre muskler.
Nu kommer någon som är medveten om den ketogena dieten att säga: ”Tja, poängen med keto är att din kropp använder ketonkroppar för energi snarare än kolhydrater. Är det inte samma sak? Du får fortfarande energi.”
Även om det är sant kommer din kropp att använda en "sekundär källa" för att leverera energi till din kropp, det är bara det - en sekundär källa. Ketos är mer som din kropps försvarsmekanism. Din kropp föredrar att använda kolhydrater för energi, särskilt när det gäller att bygga muskler.
Under perioder när du inte har tillräckligt med glukos, gör din kropp sedan glukos i levern ... av dina aminosyror.
Denna process av levern som framställer glukos från aminosyror kallas glukoneogenes. Tänk på det. Ketosis stjäl i grunden byggstenarna i muskler för att använda för något annat än, ja, bygga muskler.
Om du tycker att det låter som en hel del, kanske ketonerna redan har gjort dig lite slingrig.
Men vänta, även efter att du suger värdefulla muskelbyggande aminosyror ur din lever blir det ännu värre. Ibland kommer källan till aminosyror som din kropp använder från energi direkt från muskelvävnad. Det är rätt. Om din kropp behöver glukos och du berövar det, kommer din kropp att myska och plundra muskelvävnad bara för att ge sig själv energi. Du kommer att uppleva en fullständig muskelnedbrytning (6).
Det är kostnaden för att äta keto ... timmar med blod, svett och tårar i gymmet. Låter inte värt det för mig.
Den ketogena kosten har sin plats. Det finns lovande forskning om livsförlängande fördelar och i vissa fall fungerar det underverk för fettförlust. Men låt oss pumpa bromsarna när vi hyllar den som en kost för alla.
Varje dietstrategi som gör det svårt att få muskler är inte perfekt för lyftare. Samma logik gäller intermittent fasta eller någon annan alltför begränsande diet. De kan ha sin plats när det gäller att förbättra vissa hälsoeffekter eller förlora fett, men de är inte perfekta för att bygga muskler.
Fall inte för ryggarna om keto “muskel”. De som påstår sig ha byggt muskler på keto är förmodligen bara människor som har tappat tillräckligt med fett för att visa musklerna som de redan hade byggt med kolhydrater och protein.
Trots hur seriösa "experterna" är, kan ingen mängd passionerad diskussion förändra de vetenskapliga uppgifterna. Håll dig borta från keto om du vill bygga muskler.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.