År 1939 startade en läkare vid namn Walter Kempner ett program vid Duke University för att behandla allvarligt överviktiga människor. Han ordinerade en diet som huvudsakligen bestod av ris, frukt, juice och bordssocker. Ja, i stort sett alla enkla kolhydrater.
Först använde patienterna bara detta protokoll under korta perioder i taget eftersom doktorn var orolig att det skulle orsaka näringsbrister. Problemet var att han hade en stark tysk accent och en av försökspersonerna förstod inte instruktionerna. Hon slutade följa kosten i två månader istället för två veckor.
Till allas förvåning uppenbarade hon inga tecken på näringsbrister. Istället visade hon fantastisk hälsa. Hennes blodtryck sjönk. Hennes hjärta sjönk faktiskt tillbaka till normal storlek och hennes ögonskador löste sig mirakulöst själv.
Läkaren hade en ”Eureka!”Ögonblick och började sätta alla sina patienter på kosten under längre perioder. De instruerades att få cirka 95% av sin näring från de livsmedel som anges ovan till ett värde av 2000 till 2300 kalorier om dagen.
Nittiotre procent av hans patienter sänkte sitt kolesterol, från rejäla 273 mg / dl till mindre störande 177 mg / dl. I en studie förlorade 106 massivt överviktiga patienter i genomsnitt 141 pund.
Innan du börjar tillaga ris och hälla Pixy Stix i halsen, läs vidare.
Majoriteten av människor som vill gå ner i vikt förstår fortfarande inte att varje “framgångsrik” diet som någonsin funnits (Weight Watchers, paleo, keto, IIFYM, etc).) följer en mycket grundläggande princip.
Om du vill gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du konsumerar. Det kallas ett energiunderskott. Det är allt. Det är bara CICO-guden på jobbet. CICO står för "kalorier in, kalorier ut" och all evidensbaserad näringsguruer dyrkan vid alteret av CICO gud.
I själva verket har många gjort experiment för att visa hur kraftfull CICO egentligen är och använder sig själva som marsvin. År 2010 beslutade Mark Haub, professor i mänsklig näring, att han skulle åta sig något som kallades "närbutikdieten" (ibland känd som Twinkie-dieten). Var tredje timme eller så skulle han krossa en Twinkie. Eller en liten Debbies snackkaka, eller några chips eller några kakor. Han inkluderade också en proteinshake och en burk gröna bönor varje dag också. Du vet, bara så att han inte skulle dö.
Tio veckor senare var han ned 27 pund och hade förbättrat alla sina betydande hälsotecken över hela linjen. Allt han gjorde var att hålla sitt dagliga kaloriintag till cirka 1800 kalorier.
År 2017 bestämde sig en bruh med namnet Anthony Howard-Crow, som tydligen fick sin strimla på att inte använda något annat än McDonalds ett tag, att han skulle genomgå en annan dietstunt, den här gången konsumerar ingenting annat än glass, alkohol och proteinskakningar. Hundra dagar senare var han ned 32 pund och alla viktiga hälsotecken hade förbättrats.
(Hur förbättrades deras hälsotecken? Förmodligen för att de dåliga grejerna bara inte hade tid att dyka upp ännu, men också för att förlora fett - även på ett dumt sätt - är bättre hälsosamt än att bära med mycket överflödigt fett.)
Poängen med dessa experiment var att "bevisa" att matval i stort sett inte är relevant. Om du vill gå ner i vikt behöver du helt enkelt justera ditt kaloriintag nedåt och bibehålla det energiunderskottet tills du når önskad viktminskning.
Denna energibalansprincip avskräcker teorin att hormoner som insulin är ansvariga för viktökning, tillsammans med de uppfattningar som spioneras av dietiska nötkreatur som skriver trendiga böcker som skyller på socker, fett eller vete som ansvariga för att förvandla dig till en rotig ister.
Du är en rotter ister eftersom du stänger för mycket av allt i det där hålet i ansiktet, och det finns ingen magisk diet där ute som kommer att lösa just det problemet.
Men här måste jag göra skillnad. Du kanske har märkt att jag har använt termen ”viktminskning.”Människor som är intresserade av att få knä och solbränna vill förlora kroppsfett medan de behåller så mycket av sina hårt förvärvade muskler som möjligt. Det är nyckeln till att förbättra kroppssammansättningen, inte ”viktminskning.”
Viktminskning är något som mäts på skalan. Det berättar inte för personen vad den viktminskningen bestod av. Kan vara fet. Kan vara muskel. Ganska ofta är det lite av båda.
Men här är saken. När vi pratar om att kasta ut fett och behålla eller till och med få muskelmassa, är inte hela CICO-faktorn och "äta vad du vill så länge du uppnår ett energiunderskott", inte hela historien. Och det är verkligen inte rätt svar.
Innan vi ens kommer till det, låt oss gå tillbaka till att prata om det demoniska, missförstådda hormonet som förmodligen har din ständigt växande midja - insulin.
Någonstans längs vägen skrev någon utslagen bantningsguru eller läkare en bok som förklarade hur insulin var ett lagringshormon, och eftersom det var ett lagringshormon var det ansvarigt för fetmaepidemin.
Huvudpoängen, utan tvekan, gick ungefär så här ..
”När du äter kolhydrater utsöndrar din kropp insulin. Insulin lagrar sedan dessa kolhydrater som fett i kroppen. Så om du skär ut alla former av kolhydrater släpper du inte ut insulin och du slutar lagra kroppsfett. När du slutar äta kolhydrater börjar din kropp använda det fettet som bränsle. Detta kommer att förvandla dig från en stor stor olja till en sexig fettförbränningsmaskin.”
Vanligtvis finns det också något där om hur man äter fett gör att man också bränner fett. Jag kan också göra det för att de kallade sina läsare stora stora oljor. Men jag avviker.
Här är problemet. Det är en grov överförenkling, och det är körsbärsplockning av hela den fysiologiska processen.
Den bästa metaforen om insulin är att det är en trafikman. Det berättar näringsämnen du har ätit vart du ska gå. När du äter en måltid bryts den upp i de grundläggande näringskomponenterna. Proteiner bryts ner i aminosyror; fetter bryts ner i fettsyror; och kolhydrater bryts ner till glukos.
Bukspottkörteln utsöndrar sedan insulin så att dessa näringsämnen transporteras till cellerna för lagring eller användning. Detta händer varje gång du äter något. Medan insulin leder näringsämnen in i cellerna stängs fettförbränningsmekanismen av. När insulinet är klart gör jobbet, men fettförbränning kan återupptas (förutsatt att du har ett kaloriunderskott och använder lagrat fett eller glukos för energi).
Det är allt. Ja, ja, det finns problem med insulinkänslighet och allt detta, men i allmänhet äter du färre kalorier än du bränner varje dag och upprepar det tillräckligt länge så blir du smalare. Men ät mer kalorier än du bränner varje dag, och din kropp kommer att lagra mer och mer fett för ”senare användning.”
Om du inte använder det senare. Eller någonsin. Därför är du fet och du kan inte skylla på insulin för att göra dig så. Nej. Det är överflödiga kalorier. Tuff kärlek är tuff, men du kan inte slå fakta.
Journal of the International Society of Sports Nutrition publicerade en metastudie om populära dieter angående hypotesen om insulin / fetma:
”Hittills har ingen kontrollerad, inpatient jämförelse mellan dieter där protein matchas mellan grupper rapporterat en kliniskt betydelsefull fettförlust eller termisk fördel för den lägre kolhydraten eller ketogen diet. Det kollektiva beviset i denna ålder ogiltigförklarar kolhydratinsulinhypotesen om fetma.”
Låt oss betona den punkten. Metaanalysen kunde inte hitta något som kopplade fetma eller viktökning till insulin. Det betyder att oavsett om du kör en lågkolhydratdiet med högre fettintag eller en högre kolhydratdiet med lågt fettintag, är fettförlust i princip densamma (förutsatt att kalorier och protein matchas).
Låt oss slå på CICO-publiken lite.
Vi har konstaterat att ett energiunderskott övervinner alla livsmedelsval när det gäller att gå ner i vikt.”Både anekdotiska och vetenskapliga bevis visar detta. Men när det gäller att förbättra kroppssammansättningen och inte bara flytta ner skalan är CICO-dyrkarna inte immuna mot uttalanden som till största delen är grova överförenklingar:
”När det gäller kroppssammansättning är kalorier in mot kalorier långt ifrån den viktigaste faktorn.”
Låt oss ta itu med den skiten genom att hänvisa till stuntdieter Anthony Howard-Crows dietupplevelse. CICO-publiken förkunnade hans berättelse som mer "bevis" på att matval inte spelar någon roll, så länge du befinner dig i ett hypokaloriskt tillstånd, jag.e., ett kaloriunderskott. När allt kommer omkring förlorade han 32 pund på 100 dagar.
Men om du gräver lite längre, kommer du att upptäcka att han sa att det var den värsta dieten han någonsin försökt. Under den senaste månaden slutade han gå på gymmet tillsammans. Han erkände också att mycket av den vikt han förlorade var muskler.
Är detta verkligen ett bra exempel för ”kalorier är allt som spelar roll” -massan för att vinna som en vinst? Jag ser det som en total förlust. När det gäller den genomsnittliga vardagliga människan som bara vill att skalan ska röra sig nedåt och släppa några byxor eller klädstorlekar, då är CICO verkligen kung. Så länge han eller hon kan hitta en kosthållning som är hållbar är det allt som betyder något.
Men om du är en idrottare som vill prestera på hög nivå, eller om du vill bli extremt mager medan du behåller din magra muskelvävnad, är matval lika viktigt som ditt kaloriintag. Ja, lika viktigt, för body comp och performance fungerar tillsammans.
En ”Twinkie diet” skulle vara pro-inflammatorisk, öka trötthet, minska återhämtningen och försämra tarmfunktionen. Du måste också ha mycket viljestyrka eftersom du skulle bli knäckt av hunger och begär. Det är därför de flesta inte kan gå ner i vikt på en "äta små mängder skräpmat" -diet. De kraschar så småningom och stör.
Men en högprotein, måttlig kolhydrat, måttlig fett, vegetabilisk och fruktbelastad diet skulle vara antiinflammatorisk, förbättra prestanda, förbättra återhämtning och förbättra tarmfunktionen. Du skulle också vara full längre med kvalitetsmat, så det här är faktiskt hållbart.
På sin mest grundläggande nivå är mat energi. Och kvaliteten på maten, och hur väl din kropp kan smälta och assimilera den, kommer att avgöra kvaliteten och kvantiteten av energi som den tillhandahåller.
Insulinen-gör-dig-fett-folkmassan förstår uppenbarligen inte rätt, men ”kalorierna är allt som betyder” -massan inte heller. Båda förtjänar ögonrullar, hårda ögonrullar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.