Rörelser som Kettlebell väderkvarn erbjuder tränare och idrottare både stabilitets- och rörelseutbildningsfördelar över de flesta leder och vävnader i människokroppen. Styrka, kraft och finessidrottare kan använda Kettlebell-väderkvarnen för att förbättra höftens rörlighet, öka axelstyrkan och stabiliseringen och bygga ut icke-sagittala planrörelsemönster.
I denna kettlebell väderkvarn träningsguide kommer vi att täcka:
Nedan följer en steg-för-steg guide om hur man korrekt ställer in och utför Kettlebell-väderkvarnen.
Steg 1: Börja med din högra fot direkt under höften och ditt vänstra ben något vinklat ut, med en belastning som hålls i höger över huvudet.
Som du kan se på bilden ska tårna vridas åt vänster och lyftaren placerar vikt i höger höft.
Steg 2: När du är i startpositionen, ta vänster hand och placera den längs låret, med handflatan uppåt.
Det är viktigt att du håller baksidan av handen i kontakt med vänster ben under hela rörelsen, som om handen var ett "tåg" och benet var "spåren".
Steg 3: När du är redo, vrid din torso något mot golvet (vänster axel framåt) och placera belastningen i din högra höft när du går ner.
Om du har börjat detta steg med lätt rotation och har hållit vänster hand på vänster ben, bör du känna en sträcka i höger glute, hamstring och sida. Var noga med att sitta i höften och placera din vikt i dessa muskler. För bästa resultat, se till att hålla höger ben rakt (ingen knäböjning).
Steg 4: Längst ner på väderkvarnen ska du ha din vikt i höger höft, känna en sträcka i höger ben och höft och stabilisera en belastning med höger hand.
Var noga med att känna stretch och kontroll i musklerna.
Steg 5: För att inta den färdiga och upprätta positionen, dra åt höger glute och höft för att förlänga höfterna framåt när du sakta rullar upp din kropp (från rotationsprocessen i steg 3.)
Återigen, se till att hålla lasten utesluten över huvudet och vänster hand på vänster ben när du kommer upp.
Nedanstående muskelgrupper bearbetas av Kettlebell-väderkvarnen. Observera att den här övningen också fungerar i överkroppen, ungefär som vanliga överliggande håll. Med det sagt är nedanstående muskelgrupper mycket riktade och används för att främja stabilitet (kärna, triceps och axel) och rörlighet (höfter).
Kettlebell-väderkvarnen kräver höga grader av axelstabilitet, rörlighet och styrka över de flesta rörelseområden. Axelmusklerna och axelstabilisatorerna (som romboiderna, rotator manschettmusklerna och till och med övre ryggen) är ansvariga för de isometriska sammandragningarna som hjälper till att stödja belastningen över huvudet genom denna rörelse.
Obliques och buken arbetar för att motstå ryggböjning, förlängning och lateralböjning under belastning, vilket kan förbättra en lyftares skada svarar och kärnstyrka. Ofta tillåter lyftare en lätt lateral böjning vid böjda rörelser, men väderkvarnen förstärker korrekt höfthängande mekanik och rörelse för att stödja ryggintegriteten i väderkvarnen (via förbättrad kärnstabilitet / styrka).
Glutes och hamstrings riktas kraftigt i denna övning (liksom andra höft- / benmuskler som piriformis). När lyftaren sjunker ner i väderkvarnspositionen placerar de en stor sträcka i glutes och hamstrings, vilket kan förbättra höftfunktionen. För att återgå till startpositionen arbetar glutes uteslutande för att förlänga höfterna, vilket brinner tillbaka idrottaren till upprätt läge.
Nedan följer tre (3) fördelar med Kettlebell-väderkvarnen som tränare och idrottare från mest styrka, kraft och fitness kan förvänta sig när de är i en träningsplan.
Väderkvarnen är en rörelse som har förmågan att sträcka ut vissa kroppsmuskler (såsom höfter, snedställningar och hamstrings) samtidigt som det ökar axel-, glute- och kärnstyrkan.
Kärnmusklerna, speciellt snedställningarna, är ansvariga för att stabilisera höfterna och ryggraden genom väderkvarnsrörelsen. Liksom de flesta roterande och dynamiskt belastade övningar måste kärnmusklerna kopplas in och programmeras för att statiskt sammandras för att motstå rotationskrafter på ryggraden. På så sätt kan lyftaren förbättra höftfunktionen och förbättra kärnstabiliteten för att förbättra skada motståndskraft i rörelser som kan utsättas för plötsliga rörelser och böjningspositioner.
Precis som det turkiska upp, armstången och den böjda pressen (se nedan) är Kettlebell-väderkvarnen en övning som kan öka axelstabilitet, styrka och till och med öka muskelkontroll / koordination av de små fibrerna som är ansvariga för axelkapselstabilitet. Genom att utföra denna laddade dynamiska övning kan du samtidigt öka axelns stabilitet över breda rörelseområden och förbättra scapular kontroll och koordination.
Kettlebell-väderkvarnen kan vara mycket fördelaktig för all styrka, kraft och fitnessidrottsman. Nedanstående grupper kan dra nytta av att lära sig och utföra denna rörelse på grund av de olika anledningarna som anges nedan.
Kettlebell-väderkvarnen är en komplex övning som kräver stabilitet och rörlighet över de flesta kroppens leder. Precis som det turkiska står upp kan Kettlebell-väderkvarnen användas inom träningsprogram för att hjälpa styrka och kraftidrottare att öka ledstabilisering, muskelkoordinering och förbättra rörlighet. Att se att de flesta styrka och kraftsporter har en lyftare i sagittalplatsen, kan en del icke-sagittal och lätt rotationsträning via Kettlebell-väderkvarnen (och det är variationer och alternativ) hjälpa till att avslöja eventuella rörelseproblem och förbättra den övergripande konditionen.
Kettlebell-väderkvarnen är en bra rörelse för att förbättra axelstabilitet, höftfunktion och möjliggöra framsteg till mer komplex träning som böjda pressar, turkiska ups, etc. Hissen kräver att en lyftare är mobil, stark och kan skapa stor kontroll i sina rörelser; som alla är nödvändiga byggstenar för mer avancerad träning och skydd mot skador.
https: // www.Instagram.com / p / Bo9BIF1FN5V /
Nedan följer tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när Kettlebell-väderkvarnen integreras i specifika program. Observera att detta är allmänna riktlinjer och inte bör användas som det enda sättet att programmera Kettlebell väderkvarn.
För styrketräningssatser kan idrottare utföra lägre repetitionsintervall för fler uppsättningar.
Muskelhypertrofi kan åstadkommas genom att lägga till träningsvolym (fler reps), tid under spänning och / eller träning mot trötthet.
Vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsintervall och / eller kortare viloperioder rekommenderas.
Nedan finns tre (3) variationer av kettlebell-väderkvarnar som kan användas av tränare och idrottare för att hålla träningen varierad och progressiv.
Hantelväderkvarnen görs identiskt med Kettlebell-väderkvarnen, men (1) detta är ofta mer tillgängligt för personer som kanske inte har tillgång till kettlebells (eller tillräckligt tunga kettlebells) och (2) placerar lasten något annorlunda på grund av placeringen av vikten ovanför handleden kontra bakom (när klockan sitter på armen). Både kettlebell- och hantelödliftar liknar, vilket gör det till en bra övning att utföra om du inte har tillgång till en kettlebell.
Kettlebell-väderkvarnen till böjd press är en kettlebell-väderkvarn med tillägg av den böjda pressen, även kallad sidopress, medan den i botten är böjd över position i väderkvarnen. Genom att lägga till sidopressen kan du utmana kärnstabilitet och öka en lyftares behov av axelstabilisering och styrka. Den pressande rörelsen utmanar en lyftares förmåga att dra tillbaka axelbladen och ge stabilitet för pressrörelsen.
Pausen Kettlebell väderkvarn är ett utmärkt sätt att öka lyftarens kontroll, förståelse och självförtroende med Kettlebell väderkvarnens positioner, övergångar och rörelse. Detta kan göras med ett stort antal pauspunkter, var och en bestäms av lyftaren och tränaren. Försök lägga till en paus längst upp och längst ner på varje rep, lära dig hur du håller spänningen och kontrollen över kroppen när du faller ner i väderkvarnsrörelsen.
Nedan följer tre (3) variationer av kettlebell-väderkvarnar som kan användas av tränare och idrottare för att hålla träningen varierad och progressiv.
Armstången är en rörelse som görs liggande på marken, med en vikt som hålls i stödläget. För att göra detta roterar lyftaren sin torso medan den håller lasten direkt ovanför axelförbandet; ökad axelstabilitet, rörlighet och muskulös kontroll av scapular stabilisatorer. Denna övning kan göras för att öka axelns isometriska styrka och öka neural feedback mellan axlarna och övre ryggmusklerna.
Det turkiska upp är en komplex övning som kan göras för att öka total kroppsstyrka, stabilitet och rörlighet. Genom att utföra den här övningen korrekt anses lyftare ofta att deras rörelse är bra, de har förmågan att upprätta kroppskontroll och har en grundläggande rörlighet i höfter, axlar och knän.
Arthur Saxon gjorde denna hiss legendarisk, eftersom han en gång spelade in en böjd press på 370 kg! Den böjda pressen är inte bara för utställning, men kan användas för att öka total styrka, muskelmassa och rörelse. Den böjda pressen kräver en lyftare för att kunna utföra en väderkvarn under tunga belastningar, vilket gör detta till nästa bästa rörelse för att lägga till den funktionella styrketräningsrutinen.
Utvalda bilder: Mike Dewar
Ingen har kommenterat den här artikeln än.