Kai Greene har inte tävlat på några år, men det har inte förändrat det faktum att han har byggt en av de mest imponerande ryggen i bodybuilding-samhället. Hans massa och bredd är oöverträffad, och det är en del av anledningen till att han blev en grundpelare på Olympia-scenen från 2009 till 2014.
Även om vi inte har sett honom pryda en etapp i tävling sedan 2016, ser Predator till att hålla sig i utmärkt form. Hans kropp ser så bra ut året runt att det finns ständiga rykten om en Olympia-comeback för den långvariga fanfavoriten. Rykten om 2019 Mr. Olympia var frodigt online tidigare under året.
Men tills han återvänder, använd hans skottsäkra taktik för att bygga din egen rygg till en värt att beundra.
Följ dessa muskelbyggande tips för att utveckla en ram som kräver respekt.
Läs artikeln
Har du sett allt i gymmet och du är hungrig efter en utmaning.
Läs artikeln1 av 10
eclipse_images / Getty
Den mest ovanliga aspekten av Greenes ryggträning är tydlig innan träningen till och med börjar, när han värms upp i 15 minuter med trisett av olika övningar, inklusive böjda över hantelns bakre sidor (som fokuserar på de bakre deltoiderna), upprättstående rader (som fokuserar på fällorna) och dips (som riktar sig mot bröstet samt de främre delarna och triceps). I ett träningspass som vi observerade gjorde han sex uppvärmningsövningar: trisett med vidhäftningsdrag, dopp och parallellt greppsuppföljning följt av triseter av bakre sidor, upprättstående rader och rakarmar. Vikten hålls lätta och uppsättningarna saknar brister.
"Det här är bara för att få blodet att flöda och få mitt sinne in i det och sparka igång saker", säger han om uppvärmningsvalet. Greene tänker aldrig på en kroppsdel isolerat. Han har alltid fokuserat på den fullständiga bilden av sin kroppsbyggnad, så han kommer att inkludera dopp med pullups, och han kommer att stränga ihop arbete för bakre delts och fällor med lats. ”Jag tänker alltid på olika sätt att dra ihop mina muskler och få den mest effektiva bakre dubbla biceps och bakre lat spridning.”
2 av 10
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Ett annat syfte med Greenes uppvärmningssteg är att känna hur hans olika muskler arbetar tillsammans. Detta hjälper till att avgöra vilka övningar han väljer och i vilken ordning han ska utföra dem. Innan han går in i gymmet har han en grov uppfattning om hur träningen kommer att gå. När han värms upp kommer det i fokus. ”Jag gör inte uppvärmningarna bara för att gå igenom rörelserna. Jag är fokuserad på den uppgift som ligger framför mig. Jag tar en mental inventering, för att arbeta min rygg från toppen av mina fällor hela vägen ner i ryggraden till precis ovanför mina glutes.
Den feedback jag får från min kropp avgör vilka övningar jag gör och i vilken ordning jag väljer att göra dem.”På senare tid har han valt ut fler rader (mest för tjocklek) än rullgardiner och hakor (mest för bredd). Detta beror på att hans låghängande lats fläktar ut som ett golfparaply. Han behöver inte mer bredd, men han vill ha mer övre ryggdensitet.
3 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Greene är löjligt stark. Vi har sett honom repa ut 495 pund bänkpressar. Men speciellt när det gäller rygg är han mer bekymrad över känslan av att hans muskler fungerar än mängden metall han rör sig. ”Jag går efter känsla. I stället för att behöva lyfta ett hus eller hela gymmet, tänkte jag att det var bättre att bli ledd av känsla och försöka skapa riktigt skarpa förbindelser med de muskler jag försöker slå.
Tyngden är bara ett verktyg. Om du försöker hamra en spik, fokuserar du på hammaren eller spiken? Du bör bättre fokusera på det du försöker slå på spiken - och inte verktyget för att slå den saken - hammaren. Det är samma sak med kroppsbyggnadsträning. Fokusera på det du försöker slå, din muskel, och inte verktyget för att slå den saken, vikten.”
4 av 10
Jason Breeze / M + F Magazine
Som med de flesta faktorerna i Greenes träningspass är mängden reps han gör varje uppsättning till stor del en känsla. Han går sällan under 10, men han kan göra mer än 20.
"Det beror bara på hur jag mår", säger Greene. ”Jag går inte in i en uppsättning med vetskap om hur många reps jag vill få eftersom jag inte vill sätta gränser för vad jag kan uppnå. Jag går och känner och låter mina muskler avgöra hur många reps jag får utan att jag tänker berätta för dem vad de kan och inte kan göra. Dina muskler kan så mycket mer än vad ditt sinne föreställer dig.”
5 av 10
Jason Breeze / M + F Magazine
"När jag gör maskinrader", säger Green. ”Jag tänker på sammandragningarna. Jag kan styra maskinrader bättre och fokusera mer på sammandragningarna än vad jag kan när jag gör skivstångsrader. Jag gör skivstångsrader, men jag har nyligen betonat maskinrader eftersom jag vill isolera mina inre lats, mittfällor och bakre delningar mer. Det här är mina målområden, och du träffar dem mer genom att dra armbågarna så långt som möjligt på rader och få de riktigt starka sammandragningarna som du kan känna djupt ner i fibrerna.”
6 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Greene betonar också sträckorna för varje rep. Detta gäller särskilt hantelraden med en arm, där han inte tar hänsyn till hur mycket vikt han använder utan istället gör den till en högsta isoleringsövning. Han får en full sträcka på varje rep så att han känner ett drag i musklerna i mittryggen (nedre fällor).
"Medan jag gör enarmiga hantelrader kan mina fällor och bakre delningar fungera mycket, och jag gör denna rörelse främst för att möta behovet av utveckling inom dessa områden", förklarar han. ”Jag gör inga halva reps. Många människor skär ut sammandragningarna och sträcker sig och arbetar på det mellersta området av reps. För mig är sträckningarna och sammandragningarna de svåraste delarna av reps, särskilt när du tränar tillbaka. Så jag lägger alltid en särskild tonvikt på sträckorna i början av reps och sammandragningarna i slutet av reps.”
7 av 10
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Detta är en avgörande komponent i alla Greenes träningspass, och det är oerhört viktigt när du tränar tillbaka eftersom du vanligtvis inte kan se musklerna fungera. Istället måste du känna att de fungerar. ”Mind-muscle-anslutningen är Nej. 1 faktor i träning. Du utvecklar den över tiden genom att posera dina muskler och också genom att noga följa hur dina muskler känns när du arbetar dem.
Så småningom kommer du dit ditt sinne kan läsa den feedback som dina muskler ger, och dina muskler kan reagera på den stimulans som ditt sinne ger. Öva att posera mellan uppsättningar eller när som helst. Och känn dina muskler som arbetar i dina uppsättningar. Så småningom kommer ditt sinne och dina muskler att tala samma språk och kommunicera fram och tillbaka.”
8 av 10
Jason Breeze / M + F Magazine
Posering är inte bara avgörande för sinnes-muskelförbindelsen, det är också en form av träning. ”Jag böjer ofta mina muskler mellan uppsättningarna. Den iso-spänningseffekten låter mig träffa muskelfibrer som uppsättningen kanske saknar, och det låter mig rikta mig mot muskelfibrerna i min nästa uppsättning. Att posera är inte bara något du gör på en scen framför en publik. Det borde vara en del av ditt bodybuilding-program för att träffa de områden som de inre lats, romboider och bakre delts. Ibland är det bästa sättet att verkligen aktivera dessa muskler att medvetet böja dem under en uppsättning, efter en uppsättning och efter träningen.”
9 av 10
aywan88 / Getty
Greene avslutar vanligtvis sina träningspass med marklyft. Eftersom hans rygg redan är utmattad av sina andra övningar och för att han gör 12 till 15 reps per uppsättning, måste han bara gå upp till 405 pund på döda. "Jag försöker inte lyfta hela gymmet", säger han.”Jag försöker bara träna de muskler jag riktar in mig den dagen. Jag tänker på mina ryggrads erektorer. Jag tänker på mina lats. Jag tänker på mina fällor och bakre delter.
För de flesta handlar marklyft bara om att ta upp en vikt och lägga ner den. Men för mig handlar det om att arbeta ryggen från toppen till botten och få musklerna att fungera synergistiskt. Hela ryggen kommer till liv under marklyft, och jag kan kontrakt mycket intensivt med varje rep. Jag gillar att sätta det i slutet av mitt träningspass eftersom det gör att jag, medan jag gör varje rep, mentalt kan gå igenom och se över varje muskel som jag har tränat i ryggrutinen innan dess.”
10 av 10
Quinn Rooney / Getty
Detta är en avgörande komponent för varje Greene-träning. Han visualiserar hur uppsättningar kommer att utvecklas och hur han vill att hans muskler ska växa över tiden. "Visualisering är ett viktigt verktyg för kroppsbyggande, men också ett viktigt verktyg för framgång för livet i allmänhet", förklarar han. ”För att uppnå något fantastiskt måste du först kunna se dig själv uppnå den saken.”
Vad Greene visualiserar före och under varje ryggträning är nästa gång han kommer att stå på scenen med ryggen mot domarna och slår en bakre dubbel biceps följt av en bakre lat spridning. Han visualiserar den nya muskeln, ny separation mellan musklerna, nya detaljer i musklerna. Han visualiserar att vinna vad som allmänt betraktas som de två mest avgörande poserna i någon bodybuilding-tävling - bakskotten. Han visualiserar en triumf som resulterar i att han är den sista mannen som står.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.