Juan “Diesel” Morels högvolymsträning

Juan Morels typiska triceps / biceps-rutin består uteslutande av supersets och hög volym. Men varje månad eller så byter han upp sitt träningspass och håller sig till raka uppsättningar på varje övning med lägre volym (ungefär hälften av antalet uppsättningar som vanligt), korta viloperioder och höga reps. "Jag gillar att göra det här träningspasset ibland", säger Morel. ”Det är väldigt effektivt. Att trycka på varje uppsättning för 20 reps eller så och ta mindre vila känns ibland lika svårt som att göra supersets med mer volym. Musklerna blir extremt trötta och utbrända.

"Jag tänker för armar, eftersom de är så små muskler och de utnyttjas när du gör rygg, bröst och axlar, måste du gå lite lättare, kontrollera vikten och hålla viloperioderna korta. Jag hade släpande armar vid ett tillfälle, och hur jag fick dem att växa var genom att ta kortare raster och bara få in så mycket blod i musklerna som möjligt. Låt dina armar se dubbla ut medan du tränar - det är så trött på en pump du vill ha.” 

Träning

Juan Morel's Back Blast

Denna uttömmande rutin kommer att lämna dig på gymgolvet.

Läs artikeln

1 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

KABELTRYCKNING (V-HANDTAG)

START: Fäst ett V-handtag på en kabel med hög remskiva. Stå mot vikten och ta tag i stången med ett överhandtag. Börja med underarmarna precis ovanför parallellt med golvet och armbågarna nära dina sidor.

AVRÄTTNING: Håll armbågarna ihop, dra ihop triceps för att förlänga armbågarna tills armarna är raka. Längst ner pressar du triceps och lyfter sedan sakta händerna tillbaka till startpositionen.

MOREL SÄGER: “Jag gillar att hålla armbågarna riktade mot golvet hela tiden på dessa. Vissa människor låter vikten dra upp armbågarna uppe på repen så att det blir en svängande rörelse. När du gör det blir axlarna involverade. Jag gillar inte att armbågarna rör sig alls under uppsättningen; Jag vill att mina överarmar ska vara stilla för att hålla konstant spänning på triceps.” 

Långsam och kontrollerad är namnet på spelet. Morel fokuserar på pressen för att se till att hans triceps gör allt för att få ut det mesta av detta standby-drag. 

2 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

SEATED E-Z BAR ÖVERHÖJDA UTÖKNING

START: Sitt på ett lågryggsäte och håll en EZ-bar med ett överhandtag. Börja med stången över huvudet och dina armar utsträckta.

AVRÄTTNING: Böj armbågarna för att sänka ribban bakom huvudet, dra sedan ihop triceps för att förlänga armbågarna och återgå till startpositionen.

MOREL SÄGER: ”Jag tar vikten hela vägen ner till där stången är bakom mitt huvud längst ner på varje rep. Ibland ser jag människor gå hela vägen upp, men då går de inte så långt. Jag tror att sträckan längst ner är väldigt viktig på denna övning för maximal tricepsstimulering.” 
Även om det inte visas här, sänker Morel verkligen baren hela vägen ner till halsen för en fullständig sträcka innan han sträcker sig tillbaka upp till toppen för en fullständig sammandragning. 

3 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

KABEL EZ-BAR TRYCKNING PÅ BAKRE GRIP 

START: Säkra ett EZ-stångfäste på en kabel med hög remskiva. Stå mot viktstapeln och ta tag i stången med ett handtag. Börja med underarmarna precis ovanför parallellt med golvet och armbågarna nära dina sidor. 

AVRÄTTNING: Håll armbågarna ihop, dra ihop triceps för att förlänga armbågarna tills armarna är raka. Pressa dina triceps och återgå sedan till startpositionen.

MOREL SÄGER: ”Det är viktigt att få den snygga pressen längst ner för att se till att du helt drar in triceps medialhuvud, vilket är det riktade området när du använder det omvända greppet.” 

4 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

EZ-BAR CABLE CURL

START: Fäst en EZ-stång på en kabel med låg remskiva. Stå en fot eller två framför viktstapeln och ta tag i stången. Börja med armarna utsträckta mot golvet och knäna lätt böjda. 

AVRÄTTNING: Håll armbågarna in vid dina sidor, rulla vikten upp så långt som möjligt. Pressa samman sammandragningen för att räkna högst upp och återgå sedan till startpositionen. 

MOREL SÄGER: ”Kablar ger en lite annan känsla för mig än skivstång eller hantelkrullar. När du använder fria vikter finns det en tendens att bli för tung. Med kablar känner jag en bättre isolering i musklerna och en bättre pressning på toppen. Du behöver inte gå så tungt för att stimulera musklerna enligt min mening.” 
Att använda spegeln för att se dina biceps arbeta under kabelrullar är ett bra sätt att skapa en kropp-till-muskel-anslutning. Lär dig naturligtvis att göra det utan spegeln. 

5 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

EZ-BAR PREACHER CURL

START: Sitt på sätet för en predikantbänk och ta tag i en EZ-bar. Börja med baksidan av överarmarna mot dynan och armbågarna är knappt helt utsträckta.

AVRÄTTNING: Håll dina överarmar mot dynan och rulla upp stången så långt som möjligt. Pressa din biceps högst upp och sänk sedan sakta ribban till startpositionen.

MOREL SÄGER: “Håll alltid handlederna raka på predikarkrullar; låt inte händerna komma framåt eller tappa ner. Att hålla dem raka ger dig en fin press på biceps när du kommer hela vägen. Längst ner stannar jag lite för full förlängning vid armbågarna för att minska risken för att riva en biceps.”

6 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

ALTERNERANDE DUMBBELL CURL

START: Stå med ett par hantlar vid dina sidor med armarna utsträckta mot golvet. Börja med handflatorna inåt och knäna lätt böjda. 

AVRÄTTNING: Håll armbågen in vid din sida, rulla en hantel upp samtidigt som du vrider handflatan uppåt och utåt så att den på toppen av repen vetter något utåt. Pressa din biceps för att räkna i den här positionen och sänk sedan långsamt tillbaka hanteln till startpositionen. Upprepa med den andra armen, alternerande fram och tillbaka.

MOREL SÄGER: “Många människor går för tungt på den här övningen och slutar använda resten av kroppen för att lyfta upp vikten istället för bara biceps. Jag tror att en måttlig vikt som du kan hantera är bättre än att försöka använda 80-pund hantlar.” 

7 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

MOREL'S ARMTRÄNING 

NOTERA: Viloperioder är 30 till 45 sekunder mellan alla uppsättningar. Morel ökar vikten på varje uppsättning för alla övningar. På sin sista uppsättning eller två av varje övning når han fullständigt muskelsvikt. 

Tricep
Övning	Reps	Uppsättningar
Kabelpressning	20-30	4
Sittande EZ-bar överliggande förlängning	15-20	4
Kabel EZ-bar nedre grepppressning	20	4

Bicep
Övning	Reps	Uppsättningar
EZ-Bar Cable Curl	20	4
EZ-Bar Preacher Curl	20	4
Växlande hantelkrullning	20	4

8 av 8

Per Bernal

MORELS TRÄNINGSPLIT 

Söndag	Måndag	Tisdag	Onsdag	Torsdag	fredag	Lördag
Fyrhjulingar, hamstrings, kalvar	Bröst, triceps, biceps	Rygg, axlar	Fyrhjulingar, hamstrings, kalvar	Bröst, triceps, biceps	Rygg, axlar	Resten

NOTERA: Beroende på sitt schema tränar Morel ibland ben på lördag; om han gör det blir söndagen en vilodag.