Johnnie Jacksons legendariska fällor

Fotografier av Per Bernal

JOHNNIE JACKSON HAR ALLTIDS STORA TRAPEZIUS UTVECKLING.

Ja, överlägsen Ronnie Colemans eller Markus Ruhls axelberg. Bättre också än tvillingtopparna ovanpå nyckelbenet i Lou Ferrigno, Kevin Levrone, den andra Jackson-Dexter-och någon annan du heter.

När det är som bäst, när knakar en mycket muskulös, stiger Jacksons fällor så högt att de verkar riskera att lossna. Och bakifrån hoppar granitdraken på ryggen på dig i 3-D. Nära toppen bildar köttet på vardera sidan av hans hals en dramatisk ring runt en märkligt upphöjd ryggkotor, vilket skapar en look så freakishly unik att när en bakre skott av honom dök upp i GQ, alla som också läste FLEX visste omedelbart att det bara kunde var Johnnie.

Men det är inte bara den mutanta muskeln som skiljer Jacksons trapezius. Det är också det engagemang som han har ansökt i mer än tre decennier till ett område som nästan alla andra ger korta resultat. Han behandlar sina fällor som alla andra kroppsdelar och plågar dem i sin egen rutin. Hans fyra övningar har valts för att arbeta i varje del av vänster och höger trapezius muskler. Vid 45 är Jackson i skymningen av en stjärnkarriär. Han vann fyra pro titlar, deltog i 12 olympier och blev kronad som världens starkaste kroppsbyggare. Men kanske hans största prestation ligger ovanpå hans axlar och mitt i hans övre rygg.

Klicka på "NÄSTA SIDA" för frågor och svar med Johnnie Jackson >>

BÖJA: Du brukade göra tunga axlar varje träningsdag. Varför gjorde du det?

JOHNNIE JACKSON: När jag började träna som tonåring i New Jersey på 80-talet, brukade jag göra riktigt tunga axlar i slutet av varje träningspass. Jag skulle ladda upp en skivstång i ett rack med nio tallrikar [855 pund], och alla stannade för att se mig rycka på den. Jag var bara ett barn och visade mest bara. Jag gillade att få uppmärksamhet, men också mina fällor sprängde, och det fick mig vana vid att använda riktigt tunga vikter.

BÖJA: Mer än två decennier senare dödade du nästan så mycket. [Han drog ett personligt rekord på 832, rå, 2012.] Hur viktigt har din marklyftande förmåga varit för din trapezius utveckling?

JOHNNIE JACKSON: Jag skulle säga att marklyft har varit den viktigaste övningen för min totala tjocklek. Dödlift träffar så många muskler-lats, ryggradsexter, fällor, glutes, quads. Men jag tror inte att du kan maximera din fällutveckling med bara marklyft. Du måste också göra axelryckningar. Gör du fortfarande marklyft? Ja, men inte så mycket som jag brukade och inte lika tungt. Jag tar inte så många risker längre. Om du vill ha lång livslängd inom kroppsbyggnad måste du justera din träning när du blir äldre.

“JAG TROR INTE ATT DU KAN MAXIMERA DIN TRAP-UTVECKLING MED BARA LÖSNINGAR.”-JOHNNIE JACKSON

BÖJA: Du gör regelbundet en enda fälla rutin som består av fyra övningar och 14 uppsättningar. Varför så mycket variation och volym för fällor?

JOHNNIE JACKSON: Det är samma sak som jag skulle göra för bröst eller triceps eller biceps eller rygg. Jag gör olika övningar eftersom de träffar muskeln från olika vinklar. Fällorna är faktiskt en ganska stor muskel. De är väldigt stora jämfört med exempelvis biceps, och de flesta gör tre eller fyra övningar för biceps. Men när det gäller fällor kommer samma människor bara att kasta in tre eller fyra uppsättningar axlar i slutet av en axelträning och säga att de har arbetat fällor. Och de undrar varför deras fällor inte växer. Om du vill ha stora fällor måste du ge dem tillräckligt med arbete för att tvinga dem att kompensera genom att växa. Behandla dem som alla andra muskler. Ge dem sin egen rutin och slå dem hårt med olika övningar. Då kommer de att växa.

BÖJA: Varför startar du din fällrutin med maskingrepp?

JOHNNIE JACKSON: Jag börjar normalt med ... en balanserad, kontrollerad rörelse, som en plattbelastad Hammer Strength-maskin. En maskin är det smartaste sättet att gå in i rutinen. Jag gör tre uppsättningar med 15 reps. Då är den fjärde uppsättningen, den sista uppsättningen, vanligtvis en droppuppsättning med två droppar. Så i det droppset gör jag 10 reps och drar sedan av en platta från varje sida och gör sedan 10 reps till och drar sedan av en platta från varje sida och gör en sista 10 reps.

BÖJA: Fyra uppsättningar inklusive en droppuppsättning är redan lika mycket, om inte mer, än de flesta kroppsbyggare gör för fällor, men du har precis börjat. Vad kommer härnäst?

JOHNNIE JACKSON: Jag gör antingen stående skivstång eller axlar på stående hantel. Jag gillar skivstången för att du verkligen kan stapla på tallrikarna, men inte så mycket som jag gjorde när jag var tonåring eftersom jag håller mig strikt, får fulla rörelser och går åtminstone 15 reps. Och jag gillar hantlar eftersom de ger varje sida en chans att arbeta självständigt.

BÖJA: Vad är din form när du gör dessa skivstång eller hantelsträngande axlar??

JOHNNIE JACKSON: Jag är alltid strikt. Jag rekommenderar att du håller huvudet nere än att kasta tillbaka det. Det gör att du kan höja axlarna lite mer. Shrugging har redan ett kort rörelseområde, så du vill inte förkorta rörelsen. Rulla inte dina axlar. Du ser killar hela tiden rulla sina axlar och tänka på att det ger dem en längre rörelse, men inte bara gör det ingenting för att bygga fällor, det kan också förstöra dina rotator manschetter. Skruva bara rakt upp och ner. Ibland försöker jag hålla sammandragningarna en sekund eller två, och ibland slår jag bara reparna ut som en kolv, upp och ner.

BÖJA: Varför gör du ryggryckningar bakom ryggen på en Smith-maskin?

JOHNNIE JACKSON: Smith tillåter mig att stå framåt så att jag kan få baren runt min rumpa. Jag böjer också armbågarna på dessa när jag lyfter ribban, så det är ungefär som en axelryckning med en upprätt rad. Och genom att göra det kan jag få en längre rörelse och aktivera de nedre, inre fällorna mer. Hela övre delen av ryggen blir böjd på den här.

BÖJA: Din sista övning är unik: en sittande hantel axelryckning / radkombination.

JOHNNIE JACKSON: Ja, det är som en roddrörelse mer än bara att rycka upp och ner. Sitt på en platt bänk, ta två hantlar och luta dig framåt. Fokusera sedan på att dra upp armbågarna, inte dina händer. Dina händer är bara krokar på resan. Och dina armbågar ska komma upp och tillbaka medan du också rycker på axlarna. Detta träffar verkligen de mellersta och nedre fällorna. Och det tar också med sig romboiderna. Eftersom jag arbetar med fällor efter rygg är det här bra träning att avsluta hela mitt träningspass med.

BÖJA: Finns det en fördel med att träna fällor efter rygg istället för att arbeta dem efter deltoider?

JOHNNIE JACKSON: Nej. Jag har gjort det på båda sätten. Om du skulle ha frågat mig för några år sedan, skulle jag ha sagt att jag föredrar att träna fällor efter delter. Hur som helst är vettigt. Fällorna är en del av dina axlar, men de är också en del av din rygg. Jag menar, de går halvvägs ner på ryggen. Så det finns inget rätt eller fel svar. Det är vad som fungerar för dig och ditt program och hur du vill kombinera kroppsdelar i din rutin. Om du har mer tid efter delts, slå fällor då.

BÖJA: Varför siktar du på minst 15 reps på varje set?

JOHNNIE JACKSON: Jag har upptäckt att fällor svarar bättre på högre reps. Rörelseomfånget är kort, så om du bara gör sex till åtta reps har du inte spenderat mycket tid under spänning. Jag tror att fällor är som kalvar och magmuskler, andra kroppsdelar med korta rörelser, och de svarar alla bättre på högre reps.

BÖJA: Gör du också upprättstående rader på axeldagen?

JOHNNIE JACKSON: Ja. Och genom åren är jag säker på att jag fick mycket fällstimulering av dem. Branch [Warren] och jag brukade gå upp till 315 för upprättstående rader med smalt grepp. Men nu gör jag dem med ett bredare grepp, så de arbetar mitt mittdelar mer och mina fällor mindre. Jag märkte att mina stora fällor fick mina axlar att se smala ut, så jag har fokuserat mer på mittdelar, och ett sätt jag har gjort är att gå bred på mina upprättstående rader.

BÖJA: Vad tror du att de flesta får fel om trapezius-träning?

JOHNNIE JACKSON: Nio av tio personer utbildar fällor. Du kommer inte att maximera fällans utveckling bara genom att göra markladdningar, och du kommer inte att maximera fällans utveckling genom att bara göra tre eller fyra uppsättningar axlar. Träna dem som alla andra kroppsdelar. Ge dem sin egen rutin. Gör 12 till 16 uppsättningar med tre eller fyra övningar. Gå åtminstone 15 reps per uppsättning. Lär dig att älska träningsfällor. jag gör. Till skillnad från träning av kalvar. Jag tål inte att träna kalvar - självklart.

BÖJA: Har du de bästa fällorna i bodybuildingens historia?

JOHNNIE JACKSON: Jag vet inte om jag har det bästa. Det är inte för mig att säga. Jag tränar bara för att bli mitt bästa på scenen. Och jag tränar dem lika hårt som alla andra kroppsdelar. Men om du frågar min mamma kommer hon att svara på den frågan. Hon säger ja. - BÖJA

 JOHNNIE JACKSONS TRAPEZIUS-RUTIN 

Skruva på maskinen: 4 uppsättningar, 15, 30 * reps

Skivstång eller hantel axelryckning: 3 uppsättningar, 15 reps

Bak ryggen: 4 uppsättningar, 15 reps

Sittande hantel axelryckning / rad: 3 uppsättningar, 15 reps

* Dropset med tre delmängder om 10 reps.