Du går förbi spegeln på gymmet, svettas och går till omklädningsrummet och kan inte låta bli att böja. Du skulle gärna vilja spendera mer tid på vapen idag, men du har bara fem eller tio minuter kvar innan du går i duschar och går till jobbet.
Gå in i träningsefterbehandlaren.
Att göra en efterbehandlare i slutet av din styrketräningsrutin kan vara bra för fettförlust och mental seghet eftersom dina energilager är låga och du kommer att känna dig trött.
Om du ändrar din betoning till hypertrofi för att få fram en eftersläpande kroppsdel får du det bästa av alla världar.
Varför? Det finns tre huvudsakliga drivkrafter för hypertrofi.
Förhoppningsvis har du tagit hand om "spänningen" genom att lyfta tungt. Och genom att begränsa dina viloperioder medan du arbetar en del av kroppen med tre olika övningar, kommer efterbehandlarna att orsaka massor av muskelskador och stress.
Dessutom kommer du att utföra dessa kretsar med de föreskrivna viloperioderna förbättra din kardiovaskulära kondition, vilket många lyftare försummar. Bättre hjärt kan påskynda din återhämtning mellan träning genom att förbättra blodflödet från ditt hjärta till dina arbetsmuskler, vilket kan hjälpa till att rensa metaboliska avfallsprodukter efter en tuff träning. Inte bara det, men bättre cardio betyder bättre återhämtning mellan uppsättningar. Det är en vinn-vinn.
[Glöm cardio? Läs dessa 5 kraftlyftande "regler" som du ska bryta.]
Använd följande rutiner för kroppsdelar för att få din svettiga pump på. Och om du verkligen behöver göra cardio, kasta en benbehandlare där. Ditt hjärta kommer att vara glad att du gjorde det.
När du pressas för tid, att begränsa din tid, reps och utrustning är ett utmärkt sätt att träna upp en släpande kroppsdel med ett minimum av krångel och fanfare.
Det finns inget magiskt med detta protokoll på 8 minuter och 8 rep. Du kan ändra det till 5 reps 5 minuter, 6 reps 6 minuter eller 10 reps 10 minuter, allt beroende på hur mycket tid du har.
Justera dock vikten du använder därefter. Om du går för tungt eller lätt kan du alltid ändra vikten under din krets.
Följande övningar är förslag. Ersätt gärna dina favoritövningar (eller minst favoritövningar) i.
Slutför varje träning som en krets, vila så lite som möjligt mellan övningarna. Vila 30 sekunder i slutet av varje krets och gör så många rundor som möjligt inom de åtta minuterna.
Välj en vikt som gör att du kan slutföra alla repetitioner med god form.Om du staplar dessa träningspass, vila 1-2 minuter mellan omgångarna och välj högst tre i en session.
Åtta minuters ben
1A. Goblet split squat: 4 reps på varje ben
1B. Bägare knäböj: 8 reps
1C. Kroppsvikt höftkraft: 8 reps (paus för att räkna 3 i topposition)
Obs: Använd antingen en hantel eller en kettlebell.
Åtta minuters ben del två
1A. Kettlebell gungar: 8 reps
1B. Offset Kettlebell front squat: 4 reps på varje arm
1C. Birddogs: 4 reps på båda sidor
Åtta minuters armar
1A. Overhead triceps förlängningar - 8 reps
1B. Lutning biceps curl: 8 reps
1C. Triceps pushdowns: 8 reps
Obs! Du måste ha tillgång till en kabelmaskin och hantlar. Håll dem båda nära.
Åtta minuters axlar
1A. Sittande front höjer: 8 reps
1B. Sittande sidohöjningar: 8 reps
1C. Sittande bakre laterala höjningar: 8 reps
Obs! Använd antingen hantel eller viktplattor
Åtta minuters bröstkorg
1A. Hantelbröst flyger: 8 reps
1B. Enarms bröstpress: 4 reps på varje arm
1C. Lutning push-ups: 8 reps
Åtta minuters kärna
1A. Främre planka med axelkran: 8 reps på varje sida
1B. Sidoplanke med höftdopp: 8 reps på varje sida
1C. Omvänd crunches: 8 reps
[Läs mer: 10 enkla plankvariationer för en starkare kärna.]
Åtta minuter tillbaka
1A. Hanteltröja: 8 reps
1B. Böjd över omvända flugor: 8 reps
1C. Enarmsrad: 8 reps på varje arm
Låt inte tiden vara en ursäkt för att lägga muskler till en kroppslig del. Att arbeta med dina svagare punkter kommer att förbättra ditt övergripande utseende och förbättra dina stora liftar. Med lite svettkapacitet och ansträngning i slutet av din träning gillar du det du ser i spegeln.
Gå huvudet och böj bort.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.