Den här superkretsen kan anslutas till ditt fullspäckade schema när du har kort tid och behöver en snabb hjärtbränna. Den använder isometriska håll för ren styrka och hoppar för bursthastighet och kraft. Bygg mager muskel på 15 minuter platt.
Detta träningspass är baserat på dynamisk återhämtningsaktivitet, vilket skapar allt du vill ha: välformade ben, en tät kärna, en just pumpad överkropp. Du kommer också att bygga bentäthet och öka din hjärtfrekvens med hjälp av explosiva reps och håll. Varje runda bör ta bara cirka 5 minuter; om du har det, har du kalorier att bränna!
2-3 kretsar, noll vila mellan uppsättningar eller kretsar.
Jen Widerstroms Plyometric Circuit Workout for a Lean, Toned Physique
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 61 av 6
Per Bernal
Stå med fötterna tillsammans, armarna åt sidan. Lung framåt med ditt vänstra ben, håll ditt främre knä från att gå förbi tårna tills ditt vänstra lår är parallellt med golvet.Håll i botten av lungan i 3 sekunder.Använd dina armar för fart, explodera ur botten av lungan men byt inte ben. Landa mjukt med vänster ben fortfarande framåt.Gör 10 reps på varje ben, fortsätt sedan omedelbart till nästa drag.
2 av 6
Per Bernal
Stå med fötterna höftavstånd från varandra, tårna visade sig något.Huk som om du sätter dig i en stol, böjer knäna tills låren är parallella med golvet och för armarna rakt framför dig.Håll knäbotten i tre långsamma sekunder. Explodera uppåt, tryck genom dina klackar när du hoppar upp. (För nybörjare är det tillräckligt att stiga upp på fotbollarna.Landa mjukt och gå omedelbart ner i nästa knäböj.Gör 10 reps och fortsätt sedan omedelbart till nästa drag.Dricks: Hoppa explosivt från ett djupt knäböj och använd dina glutes för kraft.
3 av 6
Per Bernal
Placera båda händerna nära kanten på en låg bänk eller ett steg och sträck ut benen bakom dig.Stag dina mage och böj armbågarna till 90 grader, sänk bröstet mot bänken och peka armbågarna bakom dig. Skjut upp kraftigt och lyft händerna från bänken.Landa mjukt och sedan ner omedelbart till nästa pushup.Håll nedtryckaren i 3 sekunder. Explodera sedan upp till nästa tryckning och upprepa.Gör 10 reps och fortsätt sedan omedelbart.Dricks: Använd ett något smalare grepp för att öka intensiteten, eller rör dig på golvet.
4 av 6
Per Bernal
Ligga med ansiktet nedåt, armarna och benen sträckt sig diagonalt i stjärnläge, hakan stoppad mot bröstet och pannan vidrör golvet.Håll armarna och benen utsträckta, lyft överkroppen och benen från golvet.Dra armbågarna nedåt mot sidorna och ta händerna nära axlarna. Samtidigt kläm in dina inre lår och föra ihop klackarna och komma in i en lyft halv kobra.Håll i kobra i 3 sekunder och återuppta sedan startpositionen.Gör 10 reps och fortsätt sedan omedelbart till nästa drag.Dricks: Driv armrörelsen med dina övre ryggmuskler.
5 av 6
Per Bernal
Ligga uppåt på en matta med benen utsträckta framåt och armarna sträckta över huvudet. För en extra brännskada, håll en medicinboll.Lyft samtidigt armar, axlar och ben från golvet och bilda en riktig ihålig kropp genom att trycka ned ryggen i golvet.Håll överkroppen upphöjd, ta höger knä mot bröstet medan du når ner med båda händerna. Återgå till ihåligt håll i 3 sekunder. Byt ben, böj vänster knä medan du rätar ut höger ben.Gör 10 reps på varje ben. Upprepa hela kretsen.
6 av 6
Per Bernal
Kretsen: Du kan göra den här bonusfettförbrännarkretsen i kombination med vilken träning som helst för att skjuta upp och avsluta dina muskler, eller göra det ensam för att tona din tushy i en handomgång.Varaktigheten: 3 varvHip-thruster HopLigga uppåt på en matta, knäna böjda 90 grader och armarna utsträckta bredvid höfterna. Lyft höfterna och lyft ditt vänstra ben tills det är parallellt med höger lår. Håll i 3 sekunder. Byt ben, hoppa höger ben uppåt medan du böjer vänster knä och planterar vänster fot på golvet. Upprepa utan paus, alternerande ben för totalt 5 reps per ben (10 reps totalt).Armbågsplankor med enkla benomkopplareKom i armbågsplankläge med armbågarna under axlarna och bilda en rak linje från huvud till häl. Lyft ditt högra ben, håll det här i 3 sekunder. Hoppa sedan på dina ben, så vänster ben lyfts nu och balanserar vikten på underarmar och höger fot. Håll i 3 sekunder. Gör 5 reps per etapp (totalt 10 reps).Hover Squat med Mini HumleStå med fötterna några centimeter ifrån varandra. Huk ner, böj knäna till ungefär 90 grader och håll tyngden över klackarna. Hoppa båda fötterna utåt ca 6 tum, strax utanför höftbredden, hoppa sedan omedelbart tillbaka till smal hållning. Håll dig i knäböj under hela serien. Gör 10 humle totalt.
Tillbaka till introDricks: Hoppa explosivt från ett djupt knäböj och använd dina glutes för kraft.
Dricks: Använd ett något smalare grepp för att öka intensiteten, eller rör dig på golvet.
Dricks: Driv armrörelsen med dina övre ryggmuskler.
Kretsen: Du kan göra den här bonusfettförbrännarkretsen i kombination med vilken träning som helst för att skjuta upp och avsluta dina muskler, eller göra det ensam för att tona din tushy i en handomgång.
Varaktigheten: 3 varv
Hip-thruster Hop
Ligga uppåt på en matta, knäna böjda 90 grader och armarna utsträckta bredvid höfterna. Lyft höfterna och lyft ditt vänstra ben tills det är parallellt med höger lår. Håll i 3 sekunder. Byt ben, hoppa höger ben uppåt medan du böjer vänster knä och planterar vänster fot på golvet. Upprepa utan paus, alternerande ben för totalt 5 reps per ben (10 reps totalt).
Armbågsplanka med brytare med ena benen
Kom i armbågsplankläge med armbågarna under axlarna och bilda en rak linje från huvud till häl. Lyft ditt högra ben, håll det här i 3 sekunder. Hoppa sedan på dina ben, så vänster ben lyfts nu och balanserar vikten på underarmar och höger fot. Håll i 3 sekunder. Gör 5 reps per ben (10 reps totalt).
Hover Squat med Mini Humle
Stå med fötterna några centimeter ifrån varandra. Huk ner, böj knäna till ungefär 90 grader och håll tyngden över klackarna. Hoppa båda fötterna utåt ca 6 tum, strax utanför höftbredden, hoppa sedan omedelbart tillbaka till smal hållning. Håll dig i knäböj under hela serien. Gör 10 humle totalt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.