Jefferson Squat vs. Back Squat - Hur och när man ska göra varje övning

Det är bendag, och du vill se till att du väljer de mest effektiva övningarna för hypertrofi i underkroppen, styrka, eller vad som helst dina specifika mål är denna träningscykel. Oavsett om du har träffat en platå med din ryggknäbb - eller bara letar efter kreativa sätt att arbeta dina ben på - din träning kan dra nytta av att peppra Jefferson knäböj med dina regelbundet planerade ryggknäböj.

Medan du förmodligen redan är bekant med grunderna i hur du utför back squats, kan Jefferson squats vara nytt för dig. Medan nästan ingenting kommer att jämföras med ryggknäp när det gäller total kroppsengagemang, kommer Jefferson squats till din repertoar att hjälpa till att ta itu med styrka och muskelsymmetrier och öka hypertrofi i underkroppen.

Vad är dock skillnaden mellan Jefferson squats och back squats?? När och hur ska du integrera dem i ditt program? Läs vidare för att lära dig mer om hur du integrerar dessa squatvariationer i din träning, beroende på dina erfarenhetsnivåer och mål.

The Back Squat vs. Jefferson Squat - Form Skillnader

Du kan härleda mycket om ryggknäpen baserat på dess namn. Du laddar en skivstång på ryggen och sedan hukar. Ett plus ett är lika med två i detta fall. Jefferson squat, å andra sidan, berättar inte för dig något användbart. Är det en normal knäböj, förutom att en man som heter Jefferson måste upptäcka dig? Eller kanske är det när du hakar medan du tittar på den hälsosamma sitcom på 1970-talet Jeffersons? Nej och nej. För att göra Jefferson squat, sträcker du dig över baren och håller den med båda händerna.

Jefferson squat ser mer ut som en marklyft, men det är fortfarande en fyrfokuserad rörelse. Dina fötter möter olika riktningar istället för att upprätthålla bilateral symmetri och arbeta i ett enklare rörelseplan. För båda hissarna kommer du “att trycka ut knäna.”Ändå kommer Jefferson squats att ha dina ben i helt olika vinklar i förhållande till varandra - de kommer att vara mer vinkelräta än parallella, vilket sannolikt kommer att göra att du arbetar lite hårdare för att ta reda på hur din form ska se ut baserat på din lemlängd och utnyttjar.

Hur man gör Back Squat

Om du är en kraftlyftare, kommer du troligen att välja att göra den bakre knäböj oftast; om du är en tyngdlyftare kan du välja high-bar back squat som din primära squatform istället. Båda typerna av ryggknäböj är otroliga för att bygga styrka, övergripande kroppskoordination och hypertrofi i underkroppen. Följande "instruktioner" täcker den höga bakre knäböj eftersom inställningen är lite mindre komplicerad än installationen för den låga stapeln.

• Steg upp till mitten av stången och plantera fötterna på axelbredd. Håll din kärna och ta tag i stången med händerna precis utanför axlarna.
• Dra axlarna nedåt och bort från öronen, sätt i dina fällor och fäst stången på hyllan på din övre rygg.
• Stå upp och ta bort baren. Bli avgjort, ta sedan två eller tre steg tillbaka - ta en stund för att återställa din fotposition.
• När du sjunker ner i din knäböj trycker du ut knäna (istället för att låta dem grotta in). Håll en relativt upprätt torso och håll stången i en vertikal stigspårning över din mittfot.
• Bryt parallellt med låren för att nå djup och kör sedan fötterna i marken för att hjälpa dig att stiga upp igen.
• Stag din kärna igen och upprepa.

Hur man gör Jefferson Squat

Om du aldrig har gjort en Jefferson-knäböj förut, se till att du först tränar din position utan vikt alls - öva rörelserna nedan medan du föreställer dig en skivstång för att se till att du kommer i rätt position för din kropp. När det väl känns bekvämt i båda riktningarna är det dags att träna med en tom stapel. Först då bör du börja lägga vikt (konservativt) - form är mycket viktigare än hur mycket vikt du rör dig.

• Hitta din hållning: placera dina fötter på motsatta sidor av stången, med din främre fot vänd framåt och din bakre fot vrids ut med cirka 90 grader. Justera efter behov (detta beror mycket på din extremlängd) så att när du sjunker i en knäböj i det här läget spårar knäna direkt över anklarna och fötterna kan hålla sig plana på marken. Du kommer att betona ditt främre ben under hissen, även om båda fötterna förblir platta.
• Huk ner och ta tag i stången med händerna med ett blandat grepp. Dina händer ska vara lika långt ifrån varandra, och du vill hålla bröstet uppe och knäna ute.
• Tryck båda fötterna ner i marken så att du skjuter dig själv till att stå; det är okej om du inte når full förlängning högst upp på hissen. Se bara till att du inte kompenserar genom att hänga framåt - bibehålla liftens “knäböj” istället för att lägga till ett gångjärn för att försöka räta ut benen mer. Det är okej att sluta med full status om du behöver.
• Sänk ner långsamt tills låren går parallellt eller så djupt som din höftrörlighet tillåter utan att kompromissa med din form. Låt baren slå sig ner och stilla innan du reser dig igen, och undvik att studsa den från marken i en stop-and-go-teknik.
• När du är klar med dina reps, återställ din position i motsatt riktning och upprepa.

The Back vs. Jefferson Squat - Skillnader i prestanda

Oavsett om du vill öka styrkan eller hypertrofi, vill du antagligen integrera båda typerna av knäböj i ditt program på ett eller annat sätt. Som sagt, Jefferson squat har några distinkta fördelar som gör det värt att integrera som en tillbehörsövning.

Allmän styrka

Naturligtvis, du kommer att kunna flytta en mycket tyngre belastning med bakre knäböj mot Jefferson squat. På det här sättet är ryggknäbbetet högst upp när man tittar på vilken rörelse som möjliggör mest vikt. Till skillnad från Jefferson squat placeras back squat på baksidan, vilket tvingar lyftaren att motstå belastningen, stag och rör sig. Synkroniseringen av nästan varje muskelenhet och hävstång i denna helkroppslyft gör det möjligt för lyftare att utmana och kontinuerligt träna styrka.

Muskelhypertrofi

När det gäller muskelhypertrofi och uthållighet, båda övningarna kan ge betydande ökningar av quadriceps-volymen och höftprestanda. Jefferson squat är ett mycket isolerat tillvägagångssätt för att träna fyrhjulingar och höfter, ofta gjort med mycket mindre belastning och mindre stress på ländryggen. Bakre knäböj kan också göras i högre volymer - men det kräver att lyftaren tål måttliga till tunga belastningar under stora mängder tid (60-120 sekunder) medan han utför högre rep-baserade sessioner.

Det är också värt att notera att även om den bakre knäböjningen hjälper dig att röra dig mer i stort, är Jefferson knäböj en ensidig övning - vilket innebär att om du vill rikta dina fyrhjulingar med högre volym för hypertrofi, är Jefferson knäböj ett bra drag att vända sig till. Jefferson squat lägger också stor vikt vid dina adduktormuskler (ditt inre lår) på grund av övningen uttryckligen höftöppnande, så om du vill stärka detta ofta försummade område, kan Jefferson squats vara din nya bästa vän.

Vilket är bättre för att stärka dina huvudlyft?

Eftersom Jefferson squat får dig att röra dig i alla tre rörelseplan (sagittal, frontal och tvärgående), kan de vara din bästa insats för att förbereda för sporter som kräver att du flyttar din kropp genom olika rörelseplan - tänk fotboll eller rugby. Eftersom Jefferson squat också betonar adduktorerna så starkt, kommer det direkt att översättas till en starkare back squat och sumo deadlift. Och om du befinner dig i en muskeltillväxtfas kan Jefferson squat vara lättare att arbeta för mer volym och vara ett säkrare sätt att stimulera symmetrisk tillväxt.

Självklart, om du är en kraftlyftare som backar på squats i tävling, måste du backa squat. Emellertid kommer Jefferson squat verkligen att vara ett användbart tillbehör för att hjälpa din back squat att fortsätta förbättra. Men eftersom bakre knäböj är huvudlyften i sig, kan det vara den mest effektiva lyften att betona konsekvent.

När ska du använda bakre knäböj?

Om du förbereder dig för ett kraftlyftningsmöte, är det (låg bar) rygg squats hela dagen. Och om du är en CrossFitter eller tyngdlyftare, vill du också att ryggknäbb (high bar) ska vara en av dina primära hissar eftersom de är direkt relaterade till dina sportspecifika hissar.

När du vill förbättra övergripande styrka och atletik är ryggknäp ett bra sätt att gå - de kommer att utmana dig att använda hela kroppen för att flytta kraftiga belastningar, vilket gör det bra att stimulera styrka och muskelvinster. Oavsett om du gör höga eller låga barer, kommer rygg squats att låta dig maximera mängden vikt du rör dig, vilket matchar målen för så många människor som promenerar mot squat rack varje dag.

När ska jag använda Jefferson Squats

Oavsett vilken typ av lyftare du är, Jefferson squats är utmärkta tillbehörsövningar - de kommer att översättas till starkare back squats och sumo deadlifts, och de ger dig en enorm mängd kärnstyrka (och till och med gör ditt grepp). Deras betoning på att få dig att röra dig genom flera rörelseplan samtidigt kommer också att förbereda dig för det udda och utmanande sortimentet av rörelser som krävs i många CrossFit WODs också. Och eftersom det är ett ensidigt drag, kommer det att bekämpa alla muskler och styrka obalanser du arbetar med.

Jefferson squats är också ett spektakulärt tillbehörsalternativ om du är en kroppsbyggare eller helgkrigare som vill få muskler. De kommer att arbeta dina ben en i taget på grund av sin ensidiga natur, vilket gör dem utmärkta för att utveckla dina fyrhjulingar och glutes samtidigt som de ser till att varje sida får rätt uppmärksamhet.

Hur man programmerar varje squat

Knäböj med låg bar är de viktigaste hissarna för kraftlyftare; High Bar Squats är ganska direkt översättbara till tyngdlyftares huvudlyft. Så ryggknäböj borde förmodligen vara mittpunkten för de flesta människors programmering, visst utförs i början av ett träningspass efter din uppvärmning.

Om du använder bakre knäböj för att förbättra din totala styrka, vill du utföra låga reps med tyngre vikt; om du vill använda din rygg squat för att stimulera hypertrofi, gå lite lättare med ett högre repschema.

Å andra sidan är Jefferson squat mer ett isoleringsdrag för ditt främre ben, så du vill programmera det därefter. Om du vill lägga till extra volym till din bendag och lägga till några viktade ensidiga rörelser i underkroppen som inte är lungor eller delade knäböj - Jefferson knäböj är ett bra val. Om back squats finns i ditt program, bör Jefferson squats konsekvent utföras efteråt istället för i förväg.

I allmänhet är tanken inte att arbeta dig själv mot en "max" Jefferson squat, medan du förmodligen kommer att träna mot en en-rep max back squat någon gång eller någon annan. Istället kommer du sannolikt att programmera Jefferson squats för volym, arbeta med var som helst från åtta till 15 eller till och med 20 rep per sida, beroende på dina exakta mål. Se bara till att ditt formulär är oklanderligt hela tiden.

Poängen

Söker bygga en enorm mängd av underkroppsstyrka och flytta enorma mängder vikt? Back squat är valet för dig. Vill korrigera muskel- och styrka obalanser och lägga en stor mängd volym till din bendag? Jefferson squats hjälper dig enormt.

Båda typerna av knäböj kommer att hjälpa dig att utveckla starka, välbyggda ben, så du kommer sannolikt att vilja integrera båda i ditt träningsprogram. Se bara till att du alltid utför din rygg squat först, eftersom det är mest energiskt krävande, och du kommer att flytta mest vikt med det - säkerhet först.

Utvald bild: