I del ett av denna artikelserie använde jag berättelsen om Lance Armstrong för att illustrera det faktum att god näring ibland handlar mer om förberedelser och visar anpassningsförmåga än om maten.
I den artikeln gav jag en serie näringsstödstrategier för det dagliga malet, strategier som inkluderade söndagsritualen, frukostritualen och "Har andra laga mat för dig.”
I den här artikeln pratar vi om Lance igen. Den här gången berättar jag min pensel med honom under det senaste årets Tour de France. Jag använder detta exempel för att diskutera hur du kan lära dig att förbereda och visa anpassningsförmåga även när du är på väg.
För några år sedan började jag arbeta med ett antal kanadensiska och amerikanska olympiska idrottslag och hjälpte till att integrera min näring och komplettera idéer med deras tränings- och resscheman. Jag var ivrig och optimistisk för att hjälpa till med att förbättra sina måltidsplaner och rusade in med kaloriberäkningar och speciella måltidsförslag.
Wow, var jag i för en oförskämd uppvaknande!
När jag fick reda på näringsutmaningarna som olympiska (och professionella) idrottare möter under sina tävlingssäsonger, var jag tvungen att revidera min plan. Få detta medan hälften av deras år spenderas på träning hemma, medan den andra hälften spenderas på att resa världen och tävla. Nu, om alla boenden erbjuder samma varelser i den olympiska byn, hade det inga problem. Men den olympiska byn är endast tillgänglig var fjärde år. Under resten av tiden (eller det mesta av det) sover dessa idrottare och äter i boende som bara kan beskrivas som dystra - med tanke på deras status som atletisk elit.
En dag är de i Frankrike och sover på barnsängar och vaknar upp till starkt europeiskt kaffe och vanliga eller chokladfyllda croissanter (inga ägg, havre eller frukt finns vid den tiden i Frankrike). De tillbringar hela nästa dag i en skåpbil som kör till Tyskland och anländer för att hitta fläskmiddag (och inte magert fläsk heller) med en sida av kraut. Och de upprepar detta om och om igen i 3-5 månader i taget.
Och vad sägs om att bo i ett tält på en glaciär? Det stämmer, ett lag tas till en avlägsen glaciär i en helikopter, släpps av vid ett tältläger och spenderar två veckor i taget med att sova, äta och träna på detta avlägsna område. Det är svårt att slå en tunnelbana för en smörgås med låg fetthalt där uppe.
Tänk att dina näringsutmaningar är för stora för att övervinna? Tänk om.
Jämfört med dessa olympiska vägkrigare är de flesta av oss bara amatörer i reseavdelningen; även jag själv. Visst, jag har gjort en stor del av att resa och nuförtiden är jag borta i minst en vecka varje månad. Men även jag kan inte börja föreställa mig alla personliga utmaningar som skulle uppstå om jag var på väg och paraderade genom främmande länder i flera månader i taget.
Men i sommar fick jag en smakprov på den riktiga livsstilens vägkrigare. I två veckor i juni och 3 veckor i juli / augusti tog jag vägen för några kombinerade affärs- och personresor. Jag tillbringade de första två veckorna på baksidan av en Harley Davidson Fat Boy som mullrade genom det amerikanska sydvästra, och såg mycket mer ut som en förkrossad vägkrigare än vanligt.
Förutom att visa mitt robusta snygga utseende, visar den här bilden min Fat Boy laddad med 2 veckors kläder och ransoner. Inbäddade i sadelväskorna och ryggsäckarna fanns kilo protein och grönsakspulver, hemlagade proteinstänger och andra näringstrick som jag lär dig idag.
Dr. JB vid Grand Canyon
Efter min resa genom sydväst tillbringade jag en månad tillbaka i Toronto innan jag åkte till ytterligare ett äventyr, den här gången en 3 veckors resa genom Frankrike, Österrike och Italien. Under denna andra resa, min första till Europa, fick jag spendera ungefär en vecka med Tour de France. Dessa två bilder nedan visar hur nära Tour jag var.
US Postal Team (blå) helt klart i kontroll
Ledande lans (gul) till seger
Nu presenterar Europa en serie intressanta utmaningar för den hälsomedvetna ätaren. Inte bara har du de vanliga utmaningarna som är förknippade med resor utan du strider också mot kulturella skillnader, språkbarriärer och andra unika situationer. Och det är bara de utmaningar som en åskådare i Tour de France måste möta. Föreställ dig vad idrottarna går igenom. I själva verket är här en lista över maten som ett av de bästa cykellagen tar med sig till turnén:
Och kom ihåg, förutom dessa livsmedel köps saker som mjölk och kött på vägen. Det är en hel del energi. Och en hel del planering.
Till slut, som ett resultat av min resa till Europa, tror jag att jag är bättre rustad att förstå exakt vad mina idrottare går igenom på vägen. Visst, det är ingen tvekan om att jag fortfarande är en amatörvägskrigare. Men stapla mina egna vägupplevelser utöver de av mina enskilda kunder som reser minst 50% av varje vecka i affärer och mina olympier som reser i flera månader utan hemresa, och du får många intressanta tips för att klara av vägen. Som ett resultat har jag sammanställt en lista över mina topp 10 favoritstrategier för att bibehålla din näringsdisciplin när du reser.
Om du planerar att ta vägen för sport eller för affärer är din första affärsverksamhet detta - se till att allt du behöver ligger i närheten av där du jobbar eller spelar. Platsen är nyckeln. Så låt oss säga att du kommer till en veckolång konferens på Indiana Convention Center och RCA Dome. Gå först på internet och hitta alla hotell närmast Convention Center.
Ring sedan dessa hotell för att ta reda på var närmaste livsmedelsbutiker, restauranger och gym ligger. Välj hotellet med den bästa kombinationen av närliggande resurser. På detta sätt, även om du inte skaffar dig en hyrbil, kan du enkelt gå eller hyra till din fitness- och näringsparadis. Hoppa över den här strategin och du ger dig själv stora ursäkter för att hoppa över träning, missa måltider och göra dåliga matval medan du är på resan.
Nu kan jag redan höra några av er ta itu med hur man inte planerar sina egna affärsresor - du använder antingen en resebyrå eller en företagsresekoordinator. Än sen då? Antingen ge din resekoordinator dina önskade specifikationer, berätta för dem att du kommer att göra benarbetet själv och då kan de boka det, eller bara boka det själv och få ersättning senare. Visst att det kan vara ett större besvär än du är van vid, men vad som någonsin gav dig idén att den här processen skulle vara lätt? För att stiga över massorna måste du investera mer av dig själv än massorna gör.
Även om du inte nödvändigtvis behöver bo på ett 5-stjärnigt hotell eller välja penthouse-sviten, är en bra strategi för dig som vägarna att välja en hotellkedja som erbjuder rum / sviter med kök eller pentry. Om du vet att en trevlig köksuppsättning väntar på dig, har du inte mycket svårt att hålla dig till din måltidsplan. Låt bara din kabba släppa dig i mataffären på väg från flygplatsen. När du väl har kommit till ditt hotellrum kan du vara säker på att du kan äta lika bra som när du är hemma.
Om du letar efter en bra hotellkedja är Marriott Residence Inns ett bra val. Du kan också hitta andra hotell som uppfyller dina behov. Jag rekommenderar Marriott eftersom mina kunder alltid har haft stora upplevelser med dem.
Vad sägs om prisinvändningar?? Även om det är dyrare att bo på ett av dessa hotell, om du funderar på att du kommer att spara pengar genom att äta på ditt rum istället för att äta alla dina måltider på restauranger, balanserar det ofta i slutändan. Använd detta argument för att sälja idén till din chef eftersom han / hon kanske inte ser logiken med det direkt.
Om du absolut inte hittar eller har råd med ett hotell som har kök eller pentry, se till att ditt hotellrum har åtminstone ett kylskåp (de flesta gör). Så länge du har ett kylskåp kan du lagra ditt hotellrum med goda snacks. Mina idrottare och jag hämtar färsk frukt och grönsaker, vatten på flaska, keso, vanlig yoghurt, vanlig ost, naturligt jordnötssmör, fullkornsbröd och blandade nötter på väg in till stan och snackar på dessa under våra veckor på vägen.
Här är en bra strategi jag plockade upp tidigare klient och nuvarande goda vän, Austin. Den här killen är en bona fide vägkrigare själv och har massor av bra strategier för att äta på vägen.
Istället för att shoppa när han kommer till stan skickar Austin faktiskt sin mat och kosttillskott via UPS eller FedEx. Han får en medelstor kall fraktlåda, laddar den med is, proteinpulver, frukt och grönsaker, blandade nötter, baljväxter, kött, ägg, keso, yoghurt, kokpannor, redskap, shakerflaskor och non-stick matlagningsspray och skickar den till sitt hotell innan han lämnar hemmet.
Genom att göra detta behöver Austin inte oroa sig för var livsmedelsbutiker och restauranger finns. Så snart han anländer till stan är han bra att gå åtminstone. Allt han behöver hitta är ett gym och han är redo.
Återigen, även om fraktalternativet kan tyckas lite dyrt, kommer du att sluta spara pengar på restauranger och priset kan ordna sig i slutändan.
Här är en annan strategi som jag plockade upp från min kompis Austin som hjälper dig att transportera både bagage och mat samtidigt för kortare resor som bara kan ta en dag eller två.
Plocka upp en stor kylare med ett utdragbart handtag och hjul (ungefär som hjulbagaget så populärt nuförtiden), lägg en liten skiljevägg i mitten och du har en färdig kombinerad kylare / resväska som kan fungera som en handbagage. Lägg din keso på ena sidan och dina lådor på den andra!
Om du bestämmer dig för att andra ska laga mat åt dig när du är på väg, se till att du använder strategi nr 1 ovan för att ta reda på var restaurangerna närmast ditt hotell ligger. Besök dem sedan på webben för nedladdningsbara menyer. Om de inte har nedladdningsbara menyer, ring dem och be dem skicka en meny till ditt hotell när du anländer. Genom att ha restaurangmenyerna vet du exakt vilka typer av mat du alltid har tillgång till. När du äter middag med en grupp kan du också föreslå platser som uppfyller dina näringsbehov.
Här är ett varmt tips som de flesta inte inser. De flesta restauranger kan enkelt tillhandahålla en måltid anpassad enligt dina specifikationer även om den inte finns på menyn. Så bli inte en slav till menyutbudet. Att beställa ett specifikt nummer från menyn är nästan alltid ett recept på katastrof om inte menyn är avsedd för ”hälsosam kost” eller vad restaurangen kallar det. De flesta normala rätter har för mycket fett och för många kolhydrater för de flesta kroppsmedvetna individer.
Istället för att beställa ett föremål direkt från menyn, be antingen om ett föremål som du gillar tillagat utan såser eller höga kolhydrater eller be bara om en portion protein och några portioner grönsaker och frukt på sidan. Kom ihåg att du betalar högsta dollar för din måltid och du håller på att tippa din servitris. Så må inte dåligt be dem att uppfylla dina behov, eh, näringsmässigt, det vill säga.
Med hjälp av en kombination av strategierna ovan bör du kunna se till att goda måltidsalternativ alltid är runt hörnet. Men ibland när du är på väg är det omöjligt att glida tillbaka till ditt rum eller komma till en restaurang. För tider som denna måste du överväga några tilläggsalternativ.
När jag är hemma använder jag vanligtvis bara 1-2 skopor proteinpulver (Low-Carb Grow!) per dag, men när jag är på väg kan jag använda upp till 6 skopor om det behövs. Proteinval är både svåra att få och dyrare än andra alternativ. Så att öka din dietenergi med proteinpulver är ett bra alternativ.
Normalt hemma får jag cirka 10 portioner frukt och grönsaker per dag. Men när jag är på väg minskas det beloppet vanligtvis till någonstans runt 2-4 portioner såvida jag inte är mycket medveten om mitt intag.
Ett bra sätt att kompensera för mina minskningar av mitt mikronäringsintag är att använda ett pulveriserat grönsakstillskott som Superfood eller ett pulveriserat frukttillskott som Juice Plus+.
Nu använder jag inte dessa produkter hemma eftersom jag föredrar att få mina mikronäringsämnen och fibrer från färsk frukt. Men om jag är på väg hjälper dessa produkter till att kompensera för det underskott jag kan uppleva. En extra bonus är att jag verkar smälta mina proteintillskott bättre när jag lägger till några Vege Greens till mina proteinskakningar.
Om du inte dricker många proteinskakor per dag är ett annat bra alternativ att ta med hemlagade snacks. Som diskuterats i del 1 av denna artikel, min goda vän Dr. John Williams kom med de här fantastiska recepten och de är ett fantastiskt alternativ till den mest galna, butiksköpta, sockerbelagda, konstgjorda ingrediensen som innehåller proteinbitar.
Blanda allt i en stor skål och sprid sedan ut det på en stor matplatta. Tillsätt lite matlagningsspray eller torka av lite olivolja på pannan med en pappershandduk. Baka i 25-30 minuter @ 350 grader. Skär i 10 bitar.
Blanda de torra ingredienserna i en stor skål och tillsätt sedan äggvitorna, extraktet och vattnet. Rör om tills det är väl blandat. Skopa i en muffinspanna belagd med matlagningsspray. Baka vid 350 grader i 25 minuter. Gör 6 stora muffins.
Blanda dessa i en skål, tillsätt 1/2 kopp vatten (eller mindre om du klarar) och Splenda, efter smak. Först verkar det som om det inte är tillräckligt med vatten, men fortsätt att röra, och det kommer så småningom att bli en formbar degklump som ser ut som vad du kan tänka dig att den skulle på väg ut ur kroppen. Dela blandningen i hälften och lägg den i separata bitar av plastfolie, forma till en stång i omslaget. Det är lättare att forma dem genom att lägga plastfolie i ena sidan av en liten gryta och pressa degen till skålens naturliga form. Sätt stängerna i kylen eller förvara dem i frysen. Du kan äta dem kylda eller till och med frysta, eller så kan du äta den direkt ur skålen med en sked om du känner dig otålig.
Nuke gräddeosten tills den är mjuk nog att blanda. Kombinera alla torra ingredienser i skålen och blanda sedan i resten tills den blir en stor klot. Motstå frestelsen att tillsätta mer vatten; bara fortsätt att röra så blandas det. Pressa i 8 × 8 brownie-panna, sprayad med Pam. Chill och skär i 5 bitar. Lägg varje bit i plastfolie och förvara i kyl eller frys. Liksom de andra staplarna smälter dessa mycket lätt; så håll dem inte i bakfickan. Gör 5 barer.
Ställ in ugnen på 350 grader. Rör alla torra ingredienser i en stor skål, tillsätt sedan olja, vatten, ägg och bananextrakt och blanda väl. Belägga en 4X8-tums gryta med matlagningsspray och häll i blandningen. Strö över hela linfrön över toppen och baka i 25 minuter vid 350 grader (baka inte för annars blir det torrt). Gör 4 portioner.
Som nämnts i del 1 i den här artikeln, om du gillar dessa recept och är "hungrig" efter mer, säger rykten att Dr. Williams samarbetar med en viss Dr. JB släpper en rumpa-sparkande receptbok runt januari 2005. Var dock tålmodig. Om mina källor är korrekta tar de sig tid för att se till att det är den bästa receptboken för kroppsbyggnad och hälsa som för närvarande finns på marknaden.
Jetlag, ändringar i tidszoner, okända sovmiljöer, dålig näring, förändrade träningsvanor och stress i samband med stora affärsmöten eller tävlingar kan alla verkligen försämra din förmåga att få tillräcklig vila när du är på väg.
Följande nio steg hjälper dig att ta hand om ditt näringsintag. Att se till att inte hoppa över träning hjälper också. Så kommer tillägget av Biotests ZMA-tillägg. Medan forskning inte har tillhandahållit direkta bevis för att stödja en relation mellan zink- och / eller magnesiumstatus och sömnkvalitet, finner de flesta ZMA-användare dramatiskt förbättrad sömnkvalitet när de tar detta tillägg. Tre kapslar före sängen ska göra tricket.
Som diskuteras i del 1 i denna artikelserie, om du kommer att lyckas med att upprätthålla en bra näringsplan, oavsett omständigheterna, måste du planera för den oplanerade och visa anpassningsförmåga till alla omständigheter. Riktlinjerna i denna artikel ska hjälpa dig att tänka på hur du kan bli en framgångsrik vägkrigare. Men jag kan inte förutsäga alla dina unika utmaningar. Antingen måste du anpassa dig till dem på egen hand eller, om du behöver lite vägledning, kan du anmäla dig till mitt fullt stödda månatliga coachningsprogram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.