De flesta inser inte det, men att bli starkare och sova går hand i hand. I själva verket är sömn en av de viktigaste komponenterna i återhämtningscykeln. "Med varje träningspass orsakar du i huvudsak trauma i din kropp", förklarar doktor i sjukgymnastik och certifierad styrka och konditionstränare Dr. Grayson Wickham PT, DTD, CSCS. Det betyder att varje gång du tränar skapar du mikroskopiska tårar i dina muskler, som växer tillbaka starkare när de reparerar. Dessa tårar måste repareras för att stärka och växa tillbaka muskelvävnaden.
Men utan ordentlig vila finns det inte tillräckligt med tid för musklerna att växa tillbaka starkare. Enkelt uttryckt, när du sover, återhämtar du dig, och när du återhämtar dig byter du ut, reparerar och bygger om - allt som behövs för optimala #vinster.
När du sover går du igenom olika sömntillstånd, som utgör sömncykeln. En hel cykel varar vanligtvis cirka 90 minuter och upprepas under natten. Stegen inkluderar sömn för icke-snabb ögonrörelse (NREM) (steg 1-4) och sömn för snabb ögonrörelse (REM) (steg 5). Den främsta anledningen till att sömn är en viktig del av återhämtningen beror på att tillväxthormonnivåerna (HGH) börjar stiga 30-45 minuter efter att ha somnat, i steg 3 och 4.
HGH är en aminosyra som produceras i hypofysen i hjärnan och är viktig för att reglera kroppens ämnesomsättning. HGH börjar släppas i steg 3 och fortsätter att släppas i steg 4, vilket är den djupaste sömnen som hjälper till att fylla på energinivåerna. Under dessa två steg gör kroppen det mesta av sin reparation på grund, varför steg 3 och 4 är mycket viktiga för atletisk prestanda.
[Läs här för tips om hur du får bättre vila efter nattövningar!]
Kan du göra styrka och storleksvinster samtidigt som du försummar att sova åtta timmar per natt? Ja. Men du kan också dricka en liter vatten ur ett sugrör medan du står på huvudet eller laga ett ägg på en trottoar en molnig dag, men det finns helt enkelt bättre och effektivare sätt att göra det.
Svara på dessa 8 frågor för att ta reda på om du sover mer kan hjälpa dig att nå dina fitnessmål.
Om du fortfarande ligger vaken efter 15 minuters försök att somna, gå ut ur sängen och göra något annat, föreslå Keri Gans, M.S., R.D.N., certifierad yogainstruktör och ägare av Keri Gans Nutrition. Gå till exempel igenom din avslappningsritual för sänggåendet igen. Ta ett bad, läs, lyssna på lugnande musik eller ta en kopp varm mjölk eller varmt te. Gå sedan tillbaka till sängs när oron över att inte kunna somna är borta.
https: // www.Instagram.com / p / BVPzlEIDhKr /
Oavsett hur frestad du är, slå inte på TV: n, gå på din dator eller kontrollera dina texter eller e-post. Försök att inte utsätta dig för starkt ljus, extrema temperaturer eller höga ljud. Dessa stimulerande aktiviteter kommer bara att göra det svårare för dig att komma in i viloläge. Enligt en artikel publicerad i International Review of Neurobiology, när vi utsätts för ljus (bärbara datorer och telefonskärmar inkluderade) efter att solen har gått ner, rycker vi upp kroppens naturliga sömnväckningscykel (beskriven ovan), som är knuten till den ljus-mörka cykeln utanför. Att ignorera tunga ögonlock gör dig inte bara för en tuff morgon, det betyder också att du bokstavligen förnekar vår kropp vad den vill.
Många saker kan komma i vägen för en god natts sömn, särskilt för en idrottare: resa för bortalek eller tävlingar, tidigt på morgonen intervallträning, sena eftermiddags viktrumsdatum och den stress som följer med träning och vill utföra. Men att få tillräckligt med sömn är särskilt viktigt för idrottare; forskning visar att få mindre än sju timmars sömn kan leda till att du förkortar träningen. Brist på sömn kan få dig att känna dig mindre motiverad under din svettning och kan få dig att uppleva högre nivåer av ansträngning och trötthet.
En studie spårade Stanford University basketlag i flera månader. Spelare lade i genomsnitt nästan 2 timmars sömn per natt. Resultaten? Spelare ökade sin hastighet med 5%, deras frikast var 9% mer exakta, de hade snabbare reflexer och rapporterade att de kände sig lyckligare i praktiken.
En andra studie spårade Stanford University damtennislag. Under två till tre veckor behöll spelarna sina regelbundna schema för sömn och träning. Under denna tid deltog idrottarna i sprint och träffar för att mäta deras prestanda. Sedan fick spelarna besked om att förlänga sömnen till 10 timmar per natt i sex veckor. Efter att ha ökat sömnen presterade idrottarna bättre på alla övningar. Sprint borrtider sjönk i genomsnitt till 17.56 sekunder från 19.12 sekunder. Träffsäkerheten förbättrades från 12.6 serverar till 15.61 serverar och en träffdjupborr förbättrades från 10.85 till 15.45 träffar. Medan studien var liten, och några av förbättringarna kan vara ett resultat av ytterligare sex veckors övningstid, drog forskarna slutsatsen att förbättringens storlek tyder på att idrottarna fick direkt nytta av mer sömn.
Takeaway är enkelt: sova längre för att prestera bättre.
Om parning av orden "sömn" och "schema" plötsligt känns som en oxymoron på grund av hur oregelbundna dina vakna och sovande timmar har varit, kan det vara ett tecken på (* gasp *) överträning. Japp, det betyder att sömn inte bara är en faktor för kondition. det kan också vara ett symptom på dålig återhämtning.
Nystartad sömnlöshet eller frekventa sömnstörningar är tecken på överträning, säger Dr.Wickham. Vilket betyder att om du nyligen har börjat ha svårt att somna kan det bero på att ditt centrala nervsystem är överstimulerat från att försöka läka dina darnmuskler! Om du inte sover tillräckligt länge eller tillräckligt länge i några dagar kommer din reaktionstid, immunitet, kognitiva funktioner och uthållighet att minska, med föreningar symtomen på överträning. Dr. Wickham säger att två vilodagar i rad borde räcka för att återställa kroppen till ett normalt sömnschema och cykla, om överträning är orsaken till ett utrotat sömnschema. Om du fortfarande upplever sömnstörningar under den andra eller tredje natten, lyssna på din kropp och vila tills ditt normala sömnschema återvänder.
Mellan veckan TV-bingar, pumpkvällar sent på kvällen, bar-hopping på helgen och det sena eftermiddagskaffe du bara ~ hade ~ att ha, att sova vid samma tid varje natt kan kännas omöjligt. Men ett konsekvent sömnschema är en viktig del av utvecklingen av goda sömnvanor, vilket förbättrar kroppens förmåga att återhämta sig. Enligt Mayo Clinic förväxlar bokstavligen kroppens biologiska klocka ofta och förändrar kroppens produktion av hormoner som hjälper dig "kondition", såsom växthusgaser och testosteron, om du ofta ändrar tiderna när du lägger dig och vaknar. Att följa ett vanligt schema (ja, även på helger och helgdagar) kan hjälpa dig att få vila och återhämta dig.
Om du har svårt att hålla fast vid läggdags, rekommenderar Keri Gans att förbereda ditt sinne och din kropp för sömn genom att hitta en avkopplande läggdagsrutin som börjar ungefär samma tid varje natt. Ritualen att göra något lugnande före sängen kan definitivt hjälpa till med att förbereda en energisk morgon. Gans föreslår att "lugnande ritual som att dricka en kopp varmt te, göra och smutta på varm mjölk eller gnugga lavendel på dina tempel är alla bra ställen att börja".
Den tyngdlyftningsregimen klockan 20 hjälper dig inte bara att packa muskler utan är också ett roligt sätt att avvärja dagens stress. Problemet: Det förstärker ditt centrala nervsystem i timmar. Du kan inte omedelbart gå från 100 till noll, förklarar Gans. Ny forskning inom European Journal of Applied Physiology säkerhetskopierar Gans påståenden. Forskarna klockade hur lång tid det tog människor att slumra och mätte sedan sömnkvaliteten efter olika aktiviteter. Till exempel, efter att ha sittat, efter att ha kört på ett löpband med måttlig intensitet (60 procent av hjärtfrekvensen max) och efter att ha kört med hög intensitet (80 procent av hjärtfrekvensen max) från 9:20 p.m. tills 10 s.m. Studiedeltagarna gick sedan till sängs kl 11.m.
Resultaten visade att människors sömnkvalitet efter måttlig intensitet inte var annorlunda än när de var stillasittande. Men idrottarna upplevde några negativa effekter efter att ha deltagit i träning med hög intensitet strax före sänggåendet, de tog ungefär 14 minuter längre tid att somna, jämfört med när de var inaktiva. Dessutom var deras sömn mindre effektiv (i grund och botten spenderade de mer tid bara på att stirra ut i rymden istället för att snooza medan de var i sängen). Idrottarna rapporterade att de kände sig mer uppfyllda när de tränade intensivt före sänggåendet än när de tränade måttligt, vilket forskarna drog slutsatsen att det tog idrottare längre tid att somna efter högintensiv träning på grund av effekterna på centrala nervsystemet och INTE psykisk stress.
Om sena kvällar är den enda gången du måste passa i en träning med hög intensitet, rekommenderar Gans att du använder andningsövningar som hjälper till att sänka din hjärtfrekvens i din sena nattrutin för att hjälpa till att sänka din hjärtfrekvens eller till och med meditera.
https: // www.Instagram.com / p / BV7Zia2AQCn /
Stimulerande medel som koffein räcker inte för att åsidosätta din kropps stora behov av sömn. Enligt Avdelningen för sömnmedicin vid Harvard Medical School, effekterna av koffein kan ta sex till åtta timmar att försvinna. Så undvik att dricka koffeinhaltiga drycker, som kaffe eller läsk, på sen eftermiddag eller kväll eftersom det kan hindra dig från att somna vid en rimlig timme och sedan leda till ett beroende av koffein för att starta din dag. Även om koffein i sig kanske inte är skyldigt för brist på vinster, är det en faktor i vår förmåga att sova och sova djupt, vilket som vi lärde oss kan påverka hur vi känner, våra kroppars förmåga att reparera och vår motivation.
Enligt CDC får mer än en tredjedel av amerikanerna inte tillräckligt med sömn, och det har officiellt dokumenterats som ett folkhälsoproblem. Detta är förvirrat av det faktum att de som kan och sover mer än 9 timmars sömn "erkänner" sådana i toner av skuld, medan de som kör på lite eller ingen sömn skryter med en känsla av prestation över hur lite sömn de kan fungera på. Båda sidorna av myntet är representativa för en värld som förhärligar upptagen medan man ignorerar att sömn borde vara den främsta prioriteten för dem som försöker ordna sin hälsa.
Var säker (se vad jag gjorde där?), att sova är inte självisk eller eftergiven och att inte sova är inte det hedersmärke det en gång var. Om du vill vara din bästa idrottare (och själv) måste du sova bra. Ny forskning fortsätter att stödja vad våra kroppar berättar för oss, och experter förutspår att ett större, seismiskt sömnskifte kommer att fortsätta att få allvarlig fart när hälsoindustrin blommar.
Som en allmän regel, Dr. Wickham föreslår att idrottare får 7-9 timmars sömn per natt för att återhämta sig. Men han säger att det inte finns någon magisk formel för sömn per idrottare och natt. Det bästa sättet att berätta att du behöver sova mer är att lyssna på din kropp. Om du tycker att du känner dig sliten, har en lutning att du kan överdriva det, eller har haft några dåliga träningsdagar i rad, ge dig själv tillstånd att sova i. Att ställa dig själv dessa tre frågor är också ett bra sätt att berätta: Har du sovit i 7 timmar utan att vakna mitt på natten? Är du på gott humör? Känner du att du kan träna idag?
Om du svarar ”Ja” för 2 av 3 frågor, säger Dr. Wickham säger att du förmodligen är vilad, återhämtad och redo att svettas.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: @michelegrenierphoto och @reason.thibault_caro på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.