Är det okej att träna med ömma muskler?

3959
Milo Logan
Är det okej att träna med ömma muskler?

Ah, en av de gamla fitnessfrågorna: Är det okej att träna på ömma muskler? Mer är inte alltid bättre när det gäller muskeltillväxt och styrka, men var drar du gränsen mellan viss ömhet och aktivt tar en vilodag?

Denna fråga ställs oftast av nybörjare som fortfarande lär sig sina kroppar och vad de kan. Den väderbitna lyftaren, eller styrketränaren, förstår i allmänhet när man ska trycka igenom och när man ska lindra på grund av svåra DOM.

Muskelsårhet 101

Fördröjd muskel ömhet, eller DOMS, är den term som används för att beskriva ömhet vi känner efter träning. Muskelsår är något komplex och sträcker sig från måttligt obehag till att förlora förmågan att röra sig effektivt. Ömhet är en okej ytlig indikator för att bedöma skadorna du har gjort på dina muskler.

Om du till exempel inte ens kan sitta på ömma benmuskler, är chansen att du verkligen har skjutit din kropps gränser och orsakat ganska tunga muskelskador.

Mjölksyra

Det finns några faktorer som får en muskel att känna sig öm, och den första pusselbiten vi tittar på är mjölksyra. De flesta känner till mjölksyra som en biprodukt av muskelmetabolism som ger dem en "pump" -känsla. Många människor associerar mjölksyra som en dålig sak, men det är faktiskt helt normalt.

[Skumrullning kan vara ett bra verktyg för att hjälpa muskelsårighet. Kolla in den här guiden om hur du rullar höfterna för ömhet och rörlighet.]

Det blir en börda när det finns en ansamling i musklerna och din kropp inte kan hålla jämna steg med att rensa den. När du pumpas och känner det begränsade utbudet av rörelse, styrka och kraft minskar, är det en bra indikator på att du har nått din mjölksyratröskel. I huvudsak kan kroppen inte hålla jämna steg med produktionen av denna förening, så den börjar samla och irritera muskler. Mjölksyra, ibland en muskelirriterande, är inte den verkliga orsaken till muskelskador.

Mikroskopisk skada, svullnad och DOMS-teorin

Tro det eller inte, det exakta resonemanget för ont i smärta orsakad av DOMS är fortfarande inte helt förstådd. DOMS kan vara allt från 24 timmar till flera dagar beroende på skada.

Det är ganska allmänt accepterat att DOMS är ett resultat av flera tårar längs en muskel. Små tårar i myofibrillerna i musklerna (muskelfibrer) är orsaken till huvudkänslan av ömhet, och att smärta är en anständig indikator på var tillväxten sker. När musklerna blir stressade / skadade (aka öm), då producerar vi föreningar för att reparera dem. Precis som alla sår i kroppen.

[Kan inte sitta still på vilodagar? Kolla in den här guiden för programmering av aktiva återställningsdagar.]

Dessa mikroskopiska tårar i bindväven orsakas oftast av de excentriska delarna av rörelser (muskelförlängningsfaser av övningar när musklerna är under högsta spänning). Mikrotraumorna eller tårarna sväller upp med muskelläkningskomponenter som vita blodkroppar, kalcium och andra föreningar. När muskeln har flera mikrotårar och sväller, blir den alltmer känslig (genom förhöjda neurala sensorer), därför varför även ljusstöt kan vara smärtsamt på en öm muskel.

Ska du träna på ömma muskler?

Ja och nej. Det finns inte ett enkelt svar på den här frågan, för alla har olika träningsmål och trösklar. Dessutom kan allvarliga DOMS faktiskt vara kontraproduktiva för att öka styrka och muskler (ja, det är en punkt att minska avkastningen).

Det är därför som ovanstående fråga blir så komplicerad; hur hittar man det lyckliga mediet att träna och bedöma muskelsårighet för tillväxt?

Saker vi vet om muskelsårighet och DOMS.

  • Inte alltid, men viss muskel ömhet kan vara en indikator på muskelhypertrofi. Detta beror på kroppsbyggnad och reparation på skadad muskel för att göra den starkare / större.
  • Du behöver inte alltid en muskel för att vara öm för att växa.
  • DOMS-intensiteten kan variera från flera intensiteter. Vanligtvis dikterar mängden tung excentrisk belastning längden och intensiteten för DOMS.
  • Ofta när en idrottare utför en tung session, en ny form av träning eller intensiv träning efter ledig tid, blir DOMS-tiden längre.
  • DOMS anses vara en produkt av mikrotår i bindväv i kroppen.

Praktiska applikationer för att bedöma om du är öm, men träningsklar.

Det finns en fin linje med minskande avkastning med ömma muskler. Ett mål som varje idrottare borde ha är att exakt skapa program för sig själva som producerar frekvent progressiv överbelastning utan överdriven ömhet eller minskad prestanda.

Om vi ​​förstår DOMS och muskelsår kan vi fatta välgrundade beslut om hur våra kroppar kommer att reagera på olika träningspass och när vi ska träna. Att ta det ett steg längre, om vi redogör för en idrottares sport, tröskel och mål, kan vi verkligen ringa in frågan.

Nedan följer några steg / frågor som du kan använda för att bedöma träning av ömma muskler.

  • Steg 1: Spela in vad du gör varje träningspass. På det här sättet kommer du att ha baslinjer för att förstå träningens intensitet, vilket kan hjälpa till med framtida programmering.
    • Till exempel, kanske en dag måste du lätta på tungt excentriskt arbete om du upptäcker att du är öm i flera dagar efter ett träningspass. Kommer inte ihåg vad du gjorde? Det kan vara en slumpmässig fråga som enkelt kan lösas genom att spela in ditt arbete.
  • Steg 2: Vad är ditt träningsmål? Detta beror på din sport och hjälper dig att bestämma ditt träningspass.
    • Till exempel kommer en kraftlyftare som är öm att ha svårt att rekrytera maximala motorenheter och muskelfibrer på tunga lyft, så att lyfta öm kan vara kontraproduktivt. Å andra sidan kan en funktionell fitnessidrottsman ibland få genom att träna med viss ömhet, eftersom kroppen kräver mindre neural körning i vissa lättare högvolymsslag (detta är från fall till fall, idrottsman efter idrottsmanario).
  • Steg 3: Hur intensiv är din träning? Detta kommer att likna frågan ovan. Men hur tung eller intensiv går du?
    • Om du till exempel lyfter med 85% + eller RPE 8+ -intensitet kanske du vill ta lite extra ledighet. Att skada redan ömma muskler ytterligare genom intensiv träning kan förlänga den tid du behöver ta av. För att inte tala om, den neurala stress du kommer att placera på kroppen.
  • Steg 4: Programmera som en guide och cykelintensitet. Det är därför blockperiodisering och undulerade program är så populära. De cyklar intensiteten av tunga, måttliga och lätta.
    • Till exempel, om du ofta programmerar varje dag för att vara extremt intensiv, har din kropp inte tid att återhämta sig. Volym och intensitet (vikt som lyfts i förhållande till din 1 RM) är två av de större faktorerna att tänka på när man programmerar klokt.
  • Steg 5: Var ärlig. Det är ingen skam att ta extra 12-24 timmars ledighet om det hjälper till att undvika överdriven ömhet eller saknade hissar på grund av ömhet.
    • Till exempel, oftare än inte, tycker jag att folk som frågar om de ska ta ledigt på grund av ömma muskler, djupt ner vet att de borde. Kom ihåg att vila är en av de största tillväxtfaktorerna - offra inte vinster för mental impuls eller tristess.

Sammanfattningsvis

Ovanstående fråga är långt ifrån rakt framåt. Det kommer att komma ner till en idrottsman och tränare som bedömer flera faktorer. Ett mål bör alltid vara att gå vidare i gymmet och inte ta steg bakåt. Om du upptäcker att överdriven ömhet håller dig tillbaka, ta en minut och bedöm var din programmering kan gå fel.

Redaktörens anmärkning: Steve Hamlin, ägare och coach / tränare på Endurance Path, hade detta att lägga till efter att ha läst den här artikeln:

“När det gäller styrkspecifik träning kommer jag vanligtvis inte att göra ett nytt hårt träningspass på samma muskelgrupper om de inte riktigt återhämtar sig. Istället för en annan hård träning ersätter jag den med riktigt lätt arbete med större fokus på stabilitet. Jag tränar fortfarande, ökar blodcirkulationen till dessa muskler och håller mig lös, vilket jag tror hjälper till att återhämta sig, utan att överdriva det och stapla upp skador.

Jag tar samma tillvägagångssätt när det gäller cykelträning ... Jag slänger in en 30 till 60 min lätt återhämtningssnurr på dagar mellan tunga intervallträning för att hålla benen lösa, medan jag återhämtar mig från föregående dags tunga träning, som t.ex. eller max effektintervall. Jag kommer till och med att trycka ut nästa intervallträning med en dag och ersätta med samma enkla återhämtningssnurr, om jag inte återhämtar mig tillräckligt från föregående träningspass för att få ut mesta möjliga av det kommande intervallträningen.”

Funktionsbild från @lisahaefnerphoto Instagram-sida. 


Ingen har kommenterat den här artikeln än.