Du har nog hört talas om intermittent fasta tidigare, och du kanske till och med känner någon som gör det. Idén är enkel: du äter bara inom ett visst tidsfönster varje dag, och fettet smälter förmodligen bara direkt.
Förespråkare för intermittent fasta, eller kort sagt IF, hävdar att det inte bara kan hjälpa dig att gå ner i vikt utan att förbättra lipidprofilen, öka ditt tillväxthormon och till och med hjälpa till att bekämpa cancer. Precis vad säger bevisen dock? Är dessa påståenden faktiska eller bara bro vetenskap?
Nåväl i dagens artikel skulle vi vilja ta ett vetenskapligt tillvägagångssätt för intermittent fasta, så att du kan fatta ditt eget utbildade beslut. Här är BarBend-guiden för intermittent fasta för kroppsbyggare:
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Fasta har funnits i årtusenden. Det är en gammal process som antika religioner trodde kunde rena kroppen, sinnet och anden. Kort sagt, fasta är inget nytt - men det som är nytt är dock den moderna tillämpningen av fasta.
Fastan är en gammal tradition (tänk fastan, Yom Kippur och Ramadan), men tanken på intermittent fasta är relativt ny. Termen populariserades 2010, när den svenska modell-vände-kraftlyftaren Martin Berkhan lanserade en blogg som heter "Leangains" och skrev många djupgående guider om sin metod för att fasta dagligen.
Sedan dess har IF exploderat i popularitet och blivit ett världsomspännande fenomen, och det är inte svårt att se varför. Vart du än ser verkar det som om alla pratar om fördelarna med intermittent fasta.
I själva verket har andra fitnessexperter och näringscoacher till och med satt sin egen snurr på det och gjort olika typer av intermittent fasta, Till exempel:
Medan grundidén att fasta är densamma, finns det många olika sätt att göra det på. En av de vanligaste metoderna för intermittent fasta, känd som Leangains-metoden, är där du fastar i 16 timmar varje dag (inklusive sömn) och äter inom ett 8-timmars fönster. (Dess skapare rekommenderar också tung motståndsträning, men hans programmering ligger utanför denna artikel.)
De andra, mer extrema metoderna, till exempel fastadag och periodisk fasta, innebär ofta att man går 24-48 timmar utan mat. (Vatten och vanligtvis lågkaloridrycker som svart kaffe är tillåtna.)
Varje metod kan ha sina egna meriter beroende på individens mål, träningsprotokoll och näringsbehov, så det är viktigt att notera att det inte finns någon “bästa metod” för att träna IF.
En av de vanligaste metoderna för att öva intermittent fasta är tidsbegränsningsmetoden, där du bara äter inom ett visst fönster. Skönheten i denna metod är att det är lättare att nå dina dagliga kalorimål än de andra metoderna.
De Leangains-metoden att fasta i 16 timmar varje dag och att äta under 8 timmar varje dag är den mest populära typen av tidsbegränsad fasta.
Det fina med denna metod är att du enkelt kan justera den för att passa ditt schema. Om du till exempel går till jobbet 9-5 kan du helt enkelt göra det till en del av ditt fastfönster, så att du kan bli mer produktiv på jobbet, samtidigt som du får nytta av intermittent fasta.
Denna typ av intermittent fasta innebär att man gör en 24-timmarsfasta följt av en 24-timmarsfest, regelbundet. Detta är en mer extrem version av intermittent fasta, som populariserades av Dr. Krista Varady, i sin bok “Varannan dag diet.”
Stränga förespråkare för den här metoden förespråkar att göra en hel 24-timmarsfasta, vilket innebär att konsumera noll kalorier. Andra har dock tagit ett modifierat tillvägagångssätt, där de rekommenderar att man konsumerar 20-25% av dina underhållskalorier under "snabba" dagar.
Hur som helst kan det vara svårare för vissa människor än Leangains-metoden, men det kan fungera för vissa individer som är särskilt allvarliga med att skapa ett stort kaloriunderskott. Det är fortfarande en bra idé att spåra dina dagliga och veckovisa kaloriintag, bara för att vara säker.
En av de mer extrema metoderna för intermittent fasta innebär en hel 48-timmars fasta varje vecka, efter 5 dagars äta normalt.
Förespråkare för den här metoden hävdar att du får flest fördelar på grund av längden på fasteperioden här - och även om detta verkligen kan vara en av de tuffaste typerna av intermittent fasta, svär många på det.
Tro det eller ej, medan många modeflugor ofta har lite bevis för att stödja deras effekt, har IF-dietmetoden massor av forskning som stöder det. Från att öka tillväxthormonnivåerna till att hjälpa kroppsbyggare att bli magra och strimlade, intermittent fasta har en mängd positiva hälsoeffekter som många kan dra nytta av.
Här är några fördelar med intermittent fasta:
Faktum är att det finns mycket forskning bakom intermittent fasta, vilket visar att det har många fördelar när det används ordentligt. Naturligtvis väljer vissa människor att inte göra IF, särskilt om de har problem med att undvika en "binge" efter sina snabba slut.
Varje kroppsbyggare vet att hormoner är nyckeln för att bygga muskler. Utan tillräckligt med tillväxthormon eller testosteron blir det mycket svårt att få knekt! Lyckligtvis tyder dock forskning på att intermittent fasta kan hjälpa till med detta.
En studie, till exempel utförd av Institutionen för medicin vid University of Virginia, fann att personer som fastade under en 48-timmarsperiod noterade en ökning av tillväxthormonnivåerna med hela 500%! [1]
"Vi undersökte de dynamiska mekanismerna som ligger till grund för detta fenomen hos nio normala män genom att analysera serum-GH-koncentrationer uppmätta i blod erhållna med 5-minuters intervaller", sa forskare och slutsatsen att "två dagars fasta inducerade en 5-faldig ökning av 24 timmar endogen GH-produktionshastighet.”
Medan tillväxthormonnivåerna återgick till baslinjen när försökspersonerna började äta, har en ökning med 500% av tillväxthormon även en dag eller två många fördelar.
Mänskligt tillväxthormon, eller förkortat HGH, är ett kritiskt hormon som är ansvarigt för att bygga styrka, få muskler, sexlust och massor av andra viktiga kroppsfunktioner - så allt du kan göra för att öka HGH är en bra idé!
Medan ”mobilreparation” inte låter så sexig som “boosting growth hormone”, är det lika, om inte lika viktigt. Faktum är att de flesta åldringsrelaterade sjukdomar orsakas av cellskador. [2]
En av de viktigaste bidragsgivarna till cellskador är känd som oxidativ stress, och tack och lov verkar det som att intermittent fasta kan bidra till att minska de skadliga effekterna av det.
En studie, utförd av Institutionen för kirurgi vid Louisiana State University Medical Center, fann att försökspersoner som följde fastandemetoden alternativa dagar noterade "slående minskningar av markörer för oxidativ stress", samtidigt som de noterade "ökade nivåer av antioxidant urinsyra , ”Som har visat sig bekämpa oxidativ stress. [3]
Kaloribegränsning är också känt för att förbättra kroppens naturliga cellulära reparationsfunktioner, så mer forskning måste göras på vilket som är bättre för autofagi - men en sak är dock. Intermittent fasta mildrar verkligen oxidativ stress!
En av de bästa anledningarna till att träna IF kanske är att påskynda viktminskningsprocessen. I själva verket är det därför de flesta väljer att göra intermittent fasta.
Tack och lov finns det ingen brist på bevis som stöder påståendet att fasta också kan hjälpa till att påskynda din viktminskning. När du går igenom din snabba frigör din kropp ett hormon som kallas "noradrenalin" som påskyndar ämnesomsättningen.
Faktum är att en studie, utförd av Institutionen för internmedicin vid universitetet i Wien, visade att "vilande energiförbrukning ökar" under de första stadierna av fasta och "åtföljs av en ökning av plasma noradrenalin.”[4]
Studien noterade inte den exakta ökningen av energiförbrukningen, men den noterade att fasta tydligt ökar plasmanoradrenalin, vilket påskyndar ämnesomsättningen.
En annan studie, utförd av Institutionen för fysiologi och farmakologi, vid Queen's Medical Centre i Storbritannien, visade att testpersons vilande ämnesomsättning ökade signifikant efter en 48-timmars fasteperiod. [5]
Som om detta inte räckte, fann en annan studie utförd av Institutionen för kinesiologi och näring, vid University of Illinois, Chicago, att intermittent fasta var effektivare än daglig kaloribegränsning för att hjälpa människor att behålla muskler under fettförlust. [6] Denna studie är inte slutet alla vara alla; en del undersökningar har funnit att kroppssammansättningen är identisk bland fastare och icke-fastare, men den är ändå övertygande.
Intermittent fastas resultat kan bero på ökningen av tillväxthormon, kanske för att det är ett relativt enkelt system att följa, eller kanske för att genom att äta större måltider i slutet av en fasta, många människor känner sig mer mättade än om de hade snacks eller kalori -kontrollerade måltider under dagen. Naturligtvis beror alla dessa resultat på individen.
Med hjärtsjukdomar som den främsta dödsorsaken i USA, skulle allt vi kan göra för att förbättra vår hjärthälsa vara värt vår tid.
En studie om fasta visade att ett modifierat fastprotokoll för alternativa dagar minskade totalt kolesterol, LDL-kolesterol och triglycerider hos försökspersoner. [7]
Normalt kräver ett fastprotokoll för alternativa dagar en 24-timmars fasteperiod följt av en 24-timmars festperiod, men i denna studie modifierades det traditionella ADF-protokollet.
På "fastedagar" fick försökspersonerna äta 20-25% av sina kaloribehov snarare än att göra en hel 24-timmarsfasta, och ändå var resultaten ganska chockerande.
"Totala kolesterol-, LDL-kolesterol- och triacylglycerolkoncentrationer minskade med 21%, 25% respektive 32%," efter 8 veckor efter en modifierad ADF-diet.
Forskarna noterade också att medan HDL-kolesterol förblev detsamma hos testpersoner, minskade det systoliska blodtrycket från i genomsnitt 8 poäng.
Utöver detta publicerades en metastudie i den mycket prestigefyllda “Forskning inom endokrinologi” tidskriften, uppgav att de nuvarande bevisen visar att IF "kan främja viktminskning och / eller positivt påverka en rad kardiometaboliska hälsoindex," eller med andra ord markörer för hjärthälsa. [8]
Många av dessa fördelar kan också uppnås genom att helt enkelt öva kaloribegränsning. Kom ihåg att det finns många olika sätt att hyra en katt, och detsamma gäller viktminskning och muskelökning. Om intermittent fasta fungerar för dig, då bra! Om inte, överväga att helt enkelt göra kaloribegränsningar för att gå ner i vikt. Båda fungerar.
Nu, medan intermittent fasta har massor av fördelar, är det viktigt att förstå att det fortfarande inte kanske passar alla! Varje person är unik och vi svarar alla olika på olika dieter, beroende på våra kalori-, tränings- och livsstilsbehov.
Det finns två huvudproblem med intermittent fasta för kroppsbyggare:
Så, beroende på dina mål, kanske du vill ompröva IF. Med detta sagt har jag gjort intermittent fasta i kombination med bodybuilding i flera år nu, och jag älskar det absolut. Det låter mig hålla mig smal året runt, även på en vintermassa.
En av de största nackdelarna med IF är att det kan vara mycket svårt att träffa dina dagliga makron om du gör det. Hardgainers har ofta svårt att äta tillräckligt med mat varje dag för att klara sig, så att begränsa ditt ätfönster kan göra det ännu svårare.
Du kan glömma fasta alternativ och fasta 48-timmars fasta metoder om du också är en hårdvinning. Om du har svårt att få tillräckligt med kalorier dagligen, finns det inget sätt att du ens kommer nära dina rekommenderade kalorier om du fastar i 48 timmar eller mer varje vecka.
Med detta sagt, om du kan göra den 16/8 intermittenta fastmetoden medan du fortfarande får tillräckligt med kalorier för dina mål, gör det i alla fall. Du kommer inte bara att skörda frukterna av intermittent fasta, men du kommer också att kunna öka medan du får dem också.
En annan oro för kroppsbyggare när det gäller intermittent fasta är att du kan behöva träna på fastande mage. Det finns viss forskning som tyder på att fasta träningspass kan vara till nytta [9], men de flesta kroppsbyggare gör det inte.
Om du försöker slå personliga rekord är det särskilt viktigt att du har god näring före och efter träning, vilket är svårt att göra medan IF. Om du är mer intresserad av estetik kan det dock vara en bra idé att träna fasta, eftersom det i allmänhet leder till mer fettförlust, vilket innebär en mer strimlad kroppsbyggnad.
Vissa människor väljer att sätta fasta fönster så att de fastar under dagen, äter sin första måltid och går sedan till gymmet 30-45 minuter efteråt. Båda dessa metoder fungerar, beroende på om du gillar att träffa gymmet fasta eller inte.
Nu, frågan som vi alla har väntat på ... bör kroppsbyggare göra intermittent fasta? Tyvärr finns det inget ”one size fits all” svar.
Svaret på den här frågan beror på hur seriös en kroppsbyggare du är. Om du till exempel tränar för att bli en IFBB-proffs rekommenderas det att du undviker intermittent fasta, helt enkelt för att du behöver mata din kropp var 2-4 timmar för att upprätthålla absolut maximala nivåer av muskelproteinsyntes.
Med detta sagt finns det fortfarande några sätt att intermittent fasta kan hjälpa den genomsnittliga kroppsbyggaren, som inte är så bekymrad över att tävla.
Medan intermittent fasta kan skada professionella kroppsbyggare och idrottare kan det faktiskt hjälpa amatörbyggare, som bara vill se bra ut.
Genom att göra intermittent fasta utöver en bra volymdiet och träningsrutin kan du skörda massor av belöningar, som bättre hjärthälsa och förstärkta hormoner.
Här är några snabba fördelar med att göra ett 16/8 intermittent fastprotokoll som alla amatörkroppsbyggare kan dra nytta av:
Om du är en kroppsbyggare, är det bästa sättet att göra den intermittenta fastningsmetoden 16/8. Något mer extremt än detta, och det kommer att vara mycket svårt att tillgodose dina dagliga kaloribehov.
Den enda gången som intermittent fasta kan hjälpa professionella kroppsbyggare, är när de försöker skära ner innan en tävling. Om så är fallet kan intermittent fasta vara en användbar tillgång, särskilt eftersom det kan hjälpa till med lipolys och öka din dagliga energiförbrukning.
Den viktigaste nyckeln här är att fortfarande få tillräckligt med protein och kalorier, vilket inte borde vara svårt om du konsumerar god mat, förutom ett bra vassleprotein när det behövs. I allmänhet bör du sträva efter att konsumera 1 gram protein per pund av din mål magra kroppsvikt. (Även om detta kan variera - kolla in vår guide om proteinintag för mer.)
För en nedskärning före tävlingen är den intermittenta fastningsmetoden 16/8 överlägset bäst, eftersom den i huvudsak gör att du kan göra tre saker effektivt:
Så om du är en naturlig professionell kroppsbyggare kan det vara ett bra alternativ att göra intermittent fasta till den vanliga dieten "6 måltider om dagen" som de flesta kroppsbyggare följer.
Tack och lov är de flesta av våra läsare inte IFBB-proffs, utan snarare män och kvinnor som vill helt enkelt komma i bra form och känna sig starka året runt. Om så är fallet kan du fortfarande skörda mycket belöningar från intermittent fasta, genom att kombinera det med carb-cykling.
I ett nötskal är kolhydratcykling när du tar ditt kolhydratintag, så att det är högre de dagar du tränar.
I kombination med intermittent fasta kan kolhydratcykling vara ett utmärkt sätt att samla och bygga muskler samtidigt som man förlorar fett. Det kanske låter för bra för att vara sant för vissa människor, men vetenskapen är där för att stödja det. [10] [11] [12]
Som jag sa tidigare är den största nackdelen med intermittent fasta att det är svårt att möta dina dagliga kaloribehov som en hårdvinning. Med detta sagt, om du kombinerar carb-cykling med intermittent fasta, blir det mycket lättare.
För att kombinera de två skulle en hardgainer helt enkelt äta en ENORM, kolhydrat-tät måltid efter träningen, och kanske till och med använda den som en fuskmåltid. Detta gör det lättare att uppfylla dina dagliga makrobehov, medan du fortfarande följer det intermittenta fastprotokollet 16/8.
Så för en hårdvint, om ditt dagliga kaloriintagsmål var 3500 kalorier, kan din måltidsplanering och intermittent fastprotokoll se ut så här:
Så totalt sett skulle du fortfarande nå ditt 3500 kalorimål för dagen OCH du skulle göra det samtidigt som du fick fördelarna med intermittent fasta (såsom ökat tillväxthormon).
Ett annat sätt som amatörkroppsbyggare och idrottare skulle kunna göra intermittent fasta skulle vara genom att göra en 24-timmarsfasta på sina vilodagar. Detta kan visserligen vara en hårdare version av IF, men det kan fortfarande fungera.
Sättet att göra detta skulle vara att beräkna ditt kalorimål varje vecka och sedan se till att äta tillräckligt med kalorier på dina träningsdagar, så att du fortfarande når det.
Låt oss säga att hans dagliga kalorimål skulle vara 3 500 kalorier, vilket innebär att hans veckovisa kalorimål skulle vara 24 500 kalorier.
Med hjälp av detta exempel kan en veckas äta se ut som följande:
Totalt skulle det genomsnittliga dagliga kaloriintaget motsvara 3500 kalorier, så i det här exemplet kan en hårdvårdare fortfarande få fördelarna med en 24-timmarsfasta, samtidigt som den samlas.
Intermittent fasta kommer i allmänhet att vara bäst för naturliga kroppsbyggare, som vill bli starkare, bygga muskler, förlora fett och se bra ut i allmänhet.
Det bästa och enklaste sättet att börja skörda frukterna av intermittent fasta är att helt enkelt börja följa 16/8 IF-protokollet. Allt du gör är att snabbt under de första åtta timmarna på dagen, och sedan äter du ditt dagliga kaloriintag under de närmaste 8 timmarna.
Det här är något som är lätt att börja göra, och som alla kroppsbyggare omedelbart kan tillämpa i sitt liv, med väldigt lite krångel eller strategi. Om du träffar gymmet först på morgonen, överväga att ta en träning för att undertrycka hunger och öka energi.
Sammantaget kan intermittent fasta vara ett användbart verktyg som män och kvinnor kan använda för att förbättra sin övergripande hälsa, hormonprofil, lipidprofil och utseende.
Att helt enkelt följa ett 16/8 IF-protokoll kan ge fördelar - enligt min mening fungerar fasta, enkelt och du kan skörda frukterna av det inom några dagar.
Intermittent fasta fungerar bäst för naturliga kroppsbyggare, och de som föredrar ett par större måltider än små måltider hela dagen. Om du är en IFBB-proffs eller är seriös om att tävla är det troligen bäst för dig att följa en traditionell "6 måltider om dagen".
Om du vill prova intermittent fasta rekommenderar vi att du börjar med att bara hoppa över frukost för att se hur du mår. Därifrån ratchar du långsamt upp tills du når hela 8-timmarsvakningen snabbt, vilket är i linje med 16/8 IF-metoden.
Härifrån, om du vill prova ett helt dygn eller till och med 48 timmar snabbt, kan du gärna göra det, men det är alltid bäst om du först kontaktar din läkare.
Utvald bild: All bästa fitness är här / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.