Glutes kan vara en envis muskelgrupp för att värma upp och stimulera före träning. När vi sätter oss ner hela dagen, eller försummar detta område av kroppen under längre tid, hör vi ofta något i stil med ”Mina gluter skjuter inte.” Glutes som inte är det "bränning" gör inte att ens glute muskler inte fungerar alls, men att de inte fungerar ordentligt och effektivt.
Aktiva och starka glutes är en enorm nyckel till en styrkaidrottares framgång när man hukar och utför dragrörelser. För att lära oss lite mer om skum som rullar glutorna sträckte vi oss fram till Matt Moskowitz, chef för träning vid Hell's Kitchen Wellness, för att lära sig mer om sina rörelser för detta område av kroppen. Kolla in videon nedan för en fullständig glutesekvens och den beskrivande texten nedan som täcker varje steg.
Obs! Alla visade rörelser är endast informativa. Informationen i denna artikel och video är inte avsedd att förhindra eller bota någon sjukdom eller skada. Det är alltid en bra idé att konsultera en läkare eller tränare innan du försöker med någon ny träningsmetodik. Avbryt rörelser omedelbart om du får skarp smärta när du rullar eller tränar.
[Lär dig allt som finns att veta om skumrullning med vår djupgående guide.]
Glutes är det främsta steget i höftförlängning, vilket är en enorm nyckel till kraftfulla dragrörelser och knäböj. Att se till att dessa muskler är förberedda och redo för aktivitet är en av huvudnycklarna för att undvika förskjutning av stress i andra områden under lyft, till exempel knäna. Nedan följer fem av de viktigaste underkroppsmusklerna som denna skumrullningssekvens kommer att riktas mot.
För att börja sekvensen kommer en idrottare att sitta ovanpå en skumrulle, som om de sitter på en stock. Idrottaren kommer att sitta med en lång hälsosam hållning med fötterna planterade på golvet framför dem.
[Redo att börja rulla? Kolla in vårt specialerbjudande på BarBend 2-in-1 Foam Roller idag!]
Sedan rullar idrottaren försiktigt från sida till sida på ett kontrollerat sätt och trycker försiktigt in i glutens kanter. Målet är att rulla några centimeter från sida till sida genom att pressa in i glutskanterna runt svansbenet. Rulla från sida till sida i 30 slag.
Efter att ha träffat glutens kanter kommer idrottaren att placera sig i en vinkel på skumvalsen så att IT-bandet tar kontakt. IT-bandet sträcker sig från den övre trochanteren (benig höft landmärke) till sidoknäet.
Idrottare kommer att sträva efter att göra 9-10 tum slag riktade mot IT-bandet med ett genomsnittligt tryck. Moskowitz rekommenderar att man applicerar en hel del tryck på bandet, men inte till obehag för att undvika att en idrottares kropp motstår rörelsen. Idrottaren kommer att utföra denna rörelse i 30 slag.
Den tredje satsen kommer att ha en idrottare som sitter på skumvalsen med sin vikt som trycker in i ena sidan. När en idrottare hittar sin balans, då börjar de trycka sin vikt i rullen och rör sig på ett cirkulärt sätt.
Moskowitz säger att målet med denna rörelse är att dra bort fibrerna från deras införingspunkt för att skapa en gluteal stretch. Han nämnde också att gluterna är olika i den meningen att de ligger i sidled på kroppen, så denna rörelse är fördelaktig när man sträcker sig djupt in i en tät glute. Idrottaren kommer att utföra denna cirkulära rörelse i ungefär 30 cirklar.
Nästa rörelse kommer att rikta sig mot den djupa laterala flytande muskeln piriformis. En idrottsman placerar ett av benen på en skumrulle med låret som löper parallellt med rullen. Sedan sträcker idrottaren förskjutningsbenet rakt tillbaka och sänker försiktigt bäckenet och överkroppen till golvet.
När idrottaren försiktigt har sänkt sig ner på golvet kommer de att arbeta för att pressa bäckenet i golvet och öppna höfterna. Moskowitz säger att hålla denna sträcka i 30 sekunder, men att också vara uppmärksam på att skydda eller krampa i gluten. Vid glutskydd rekommenderar Moskowitz att minska sträckan eller hålla kroppen högre.
Den sista rörelsen används för att rikta och sträcka hamstringen. Idrottaren kommer att sitta på golvet med skumrullen under fotleden eller kalva. När du sitter, kommer idrottaren långsamt att nå mot tårna medan du håller benen raka för att ge en sträcka på hamstringarna.
En idrottare bör arbeta för att hålla bröstet långt och nå magen för att ge kroppen större sträckning. Idrottaren har denna position i 30 sekunder.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.