Livets grymma verklighet är att vi alla inte kan lyfta på verkliga anläggningar som Bill Hartman och Mike Robertsons IFAST i Indianapolis eller Eric Cressey's Cressey Performance i Hudson, Massachusetts.
Många av oss tvingas träna i en fruktad hälsoklubb; där yoga och stegklasser prioriteras framför viktrummet; där det finns regler som förbjuder grymtande och slammande av vikter; där skor är obligatoriska och höga strumpor och pannband är valfria men rekommenderas starkt.
Efter att min praktik slutade på Cressey Performance i december 2008 började jag arbeta och träna regelbundet på en hälsoklubb. Det betyder inte att jag lämnade starka kretsar, rackdrag, tvåbräderspressar, slädtryckningar och glute skinkhöjningar. Jag var helt enkelt tvungen att improvisera och injicera lite testosteron i den rosa hantelfyllda anläggningen.
Många gånger måste gymägarna vara kallspända och bundna med tejp, men det var genomförbart.
Så här gjorde jag det.
Detta bör vara en häftklammer i allas träningsplan. Släde är fantastiskt för att producera kraft, öka fettförlusten och all-out energisystem fungerar.
Det finns två sätt att ställa in detta. Använd först en sit-up matta (se till att inte använd en yogamatta; de är avsedda att hålla fast vid golvet), 20 till 24 fot slitstarkt testpinne på 400 pund och några plattor på 45 pund.
Placera en majoritet av plattorna mitt i mattan och kör repet genom den som visas i videon. Vik mattan över plattorna och placera en eller två fler plattor ovanpå mattan för att hålla allt säkert. Nu, så länge du har en gummi- eller träyta, har du en arbetssläde.
Det andra alternativet är att återigen ta en sit-up matta och placera en plyometrisk låda ovanpå den. Väg ner "släden" genom att placera någon form av vikt i den upp och ner plyometriska lådan. Nu kan du trycka på släden eller använda ett rep för att dra i den.
Jag har ännu inte gått in i ett kommersiellt gym som äger en glute skinkhöjning även om det är den mest effektiva glute- och hamstringövningen utan "deadlift" i titeln.
De tar upp lika mycket utrymme som de bortförings- / adduktormaskiner som kvinnor använder för att hålla banan i toppform, men majoriteten av medlemmarna skulle inte veta vad en glute skinkhöjning är för ändå och kan bli skadad när de försöker göra sidokrossar eller ryggförlängningar på den.
Om du har en träningspartner, låt dem hålla ner anklarna medan du gör en glutskinkhöjd på marken. Om du tränar svensexor är detta ett bra sätt att träna bort dina kycklingben.
Dessa fungerar fantastiskt bra för mina kvinnliga kunder, eftersom hamstrings tenderar att vara ett av deras "behov av att se bra ut" områden.
Vi vet alla hur viktigt det är att värma upp med skumrullning för att hålla vävnadskvaliteten i kontroll, tack vare Tony Gentilcores Soft Tissue for Tough Guys och Eric Cressey och Mike Robertsons serie DVD-skivor.
Förhoppningsvis har du nu tagit examen från de Charmin-mjuka vita skumrullarna som hälsoklubbarna köper för fotbollsmödrarna. Nu är det dags att gå till järnaffären för att släppa fem dollar på lite VVS-utrustning. Ja, något PVC-rör.
Vilka diametrar ska du be om? Två meter långa och fyra tum breda passar nästan alla. Om PVC-röret fortfarande är för obehagligt när du gör mjukpapper, kast bara en handduk eller en yogamatta ovanpå den för att lindra trycket.
Inga kraftställ där du tränar? Du säger inte! Inte tillräckligt med utrymme med två Smith-maskiner för dem som vill göra några explosiva kalvhöjningar? Men tänk om du vill göra några rackdrag?
Smyga in i stegklassstudion och ta två träningssteg och lämplig mängd raisers för den typ av rackdrag som du vill utföra (vanligtvis från sken eller knän).
Och gissa vad? Du kan göra detsamma för box squats. Dessutom är det trevligt att ha möjlighet till steg på en tum, eftersom du kan fortsätta att gå djupare när din höftrörlighet förbättras.
Tjocka grepp är fantastiska för att arbeta med greppstyrka och underarmsstorlek, men inget kommersiellt gym kommer att spendera de pengar som avsatts för Form tidningsabonnemang på något som faktiskt skulle gynna medlemmarna.
Det finns dock en sak som dessa gym har gott om, och det är handdukar. Så om du inte har tjocka grepp, linda en handduk runt greppet på någon hantel, skivstång (det här är bra för tjockt grepp skivstångsbänk) eller kabelanslutning.
Som en extra bonus kasta du handduken över alternativet för neutralt grepp för en av de ultimata bicep-, rygg- och underarmsövningarna. Om du inte kan göra pull ups, kan du också sätta det genom karabinen i en lat pull-down.
Ytterligare en bonus: Gör detsamma med hantelbönder, och håll i kära liv.
Och trots att det är viktigt att använda krita istället för omslag för att förbättra greppstyrkan, tillåter de flesta klubbar inte krita på grund av röran det skapar. Jag kunde komma runt detta på mitt gym genom att lägga min krita i en plastpåse, som sedan gick in i en Tupperware-behållare. Så länge du rensar upp fältet när du är klar, bör du kunna komma runt den policyn.
Band har blivit populära på kommersiella gym tack vare deras många användningsområden i gruppinställningar. Låt oss vara ärliga, de är inte särskilt skrämmande för de 50-åriga fotbollsmödrarna som vill tona.
Superbands eller Jump Stretch-band kan dock vara fantastiska för att tillåta variabla belastningar vid push-ups, squats, deadlifts eller bänkpressar. Bandens funktion är att belastningen ökar när du utför övningens koncentriska rörelse. Detta kan vara enormt för dem som tenderar att slipa ut de sista tre eller fyra tum av en bänk PR eller för dem som behöver arbeta på hastighet.
Band-motstånd push-ups kan vara så utmanande som du vill göra dem. Brett grepp, nära grepp, på en fot, höjda fötter, med en extra 45-pund platta på ryggen ... få bilden?
Och om det är något som människor behöver göra mer av det är det push-ups. Du kanske kommer ihåg Tony Gentilcores artikel Stuff You Should be Doing But Are not, där han beskriver fördelarna med push-ups: “förbättrad scapular stabilitet / uppåtgående rotation, förbättrad explosiv kraft, förbättrad övre extremitet styrka, och förbättrad lumbo-bäcken koordination.”
Jag hoppas att du kunde få ut något av detta för att göra träningen på din anläggning lite manligare, roligare och öka dina styrka och storlek som aldrig förr.
Om du har fler idéer för oss som måste lyssna på topp 40 träffar medan vi sitter på huk, vänligen injicera dem här.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.