En underskottslift är en marklyft som utförs när du står på en viktplatta eller kort plattform, vanligtvis cirka en till fyra tum hög. Det används ofta som hjälparbete för dem som har problem i markens första etapp. Det ökade rörelseområdet rekryterar också mer av den bakre kedjan och fyrhjulingarna.
Men vissa styrka tränare säger att underskottet marklyft hör hemma i papperskorgen med misslyckade övningar, precis bredvid smala grepp upprätt rader. Jag håller inte med, och här är varför.
Huvudargumentet för att tappa underskottet är att det är farligt, och genom att sätta ribban på en höjd något under en traditionell marklyft förvandlar vi en styrketräningsklammer till en skräckfilm med låg rygg.
Tänk på att när vi marklifter är barens höjd helt godtycklig. Ingen anställde forskare för att räkna ut den "ideala" diametern för plattor på 45 pund. Alla var bara överens om att de alla borde vara ungefär 17.5 till 18 tum.
Så om plattornas diameter - och därmed stångens höjd - är godtycklig, spelar det någon roll var vi drar från så länge vi behåller formen? Det korta svaret är nej.
Det viktigaste att titta på när du bestämmer om du kan lyfta från ett underskott är din ländryggshållning i början av hissen. Om du kan upprätthålla en neutral eller välvd ländrygg, har du inga problem med att göra underskott.
En bra prediktor för ländryggsställning är mängden höftflexion som finns. När höftböjningen ökar kommer hamstringarna så småningom att ta slut på rummet för att sträcka sig, och nedre delen av ryggen måste böjas för att nå rätt djup.
En annan viktig sak att utvärdera är armlängden. Till exempel har jag freakly långa armar. Jag är 5'10 ”men har en vingbredd på 6'3” (ett vingspann / höjdförhållande på 1: 1 anses normalt). Detta innebär att nivån på höftböjning som krävs för att jag ska komma i rätt marklyft är lägre än för en person med en normal vingspännvidd.
När jag drar från golvet med mina orangutangarmar har jag alltid en mekanisk fördel i förhållande till någon som inte delar min armlängd. Så om det är omöjligt för mig att stå på en 2-3 tum höjd och göra en marklyft utan att skada mig själv, vad säger det om faran för en 5'10 "kille med en normal 5'10" vingbredd som gör en marklyft av golvet? Tvingar vi honom att bara utföra rackdrag eftersom dödsfall från golvet skulle vara katastrofalt?
Självklart inte. Han drar från golvet som alla andra, för så fungerar marklyft.
De gör dig starkare. Om du är fysiskt kapabel att dra från ett underskott, borde du göra det. Genom att sätta dig själv i en biomekanisk nackdel - som du är under ett drag från ett underskott - blir du starkare i hela hissens räckvidd, vilket förbättrar din förmåga att få stången att röra sig från golvet när du drar från marken.
Dessutom, genom att tvinga dig att behålla kroppsmedvetenheten och hålla ryggen platt med ett främre lutande bäcken i underskottspositionen, blir du bättre på att upprätthålla god lumbopelvisk hållning när du lyfter från golvet. Denna ökade lumbopelvic-kontroll gör att du är mindre benägna att skadas när du drar tungt.
Slutligen, om du är marklös för att förbättra din prestation i en sport, är ökad styrka genom ett större rörelseområde ännu viktigare. Förmågan att kontrollera din kropp och vara explosiv och kraftfull i ett stort utbud av hip-ROM kommer till nytta om du någonsin befinner dig i en mindre än idealisk nivå av höftflexion, som MMA-fighters, fotbollsspelare och andra idrottare ofta gör.
Detta beror på armlängd och ländryggsställning. En bra tumregel är att räkna ut skillnaden mellan din vingbredd och din höjd. Återigen är jag 5'10 ”med en 6'3” vingbredd, vilket är en skillnad på 5 tum. Därför borde jag kunna dra säkert från ett underskott på 2.5 tum (skillnaden dividerad med antalet armar jag besitter). Detta skulle ge mig samma biomekaniska nackdel som en vanlig 5'10 ”kille.
Men snarare än att börja med en 2.5-tums underskott, jag skulle börja på 1 tum och sedan försöka 2 tum och fortsätta öka tills jag inte kan komma i ordentlig marklyftning med en platt rygg. Även om jag skall kunna göra något, det betyder inte nödvändigtvis att jag burk. Mobilitetsproblem kan fortfarande hindra mig från att behålla rätt form vid en 2.5-tums underskott, så det är bättre att lätta på det med 1-tums intervall.
Nu, för personer med en mindre än 1: 1 vingbredd till höjdförhållande - underskott i marklyft är sannolikt inte för dig eftersom du redan har en fruktansvärd mekanisk nackdel när du drar från golvet. Så innan du försöker underskott, se till att du kan adressera baren med en neutral ryggrad. Om inte, tryck inte lycka till.
Här är en jämförelse mellan mig och T-Nation-författaren Dan Blewett, som har lite annorlunda antropometri.
Här är vi marklyftande; från ett 1-tums underskott; från ett 2-tums underskott; och från golvet med ett grepp.
Andrew från golvet - 60 graders höftflexion
Dan från golvet - 55 grader höftflexion
Andrew med 1-tums underskott - 50 graders höftböjning
Dan med 1-tums underskott - 45 grader höftböjning
Andrew med 2-tums underskott - 45-graders höftböjning
Dan med 2-tums underskott - 42 grader höftböjning
Andrew använder rygggrepp - 45 graders höftböjning
(Min grad av höftböjning skulle ha varit större, men mitt grepp var inte lika brett som Dan)
Dan använder rygggrepp - 40 graders höftflexion
Du kan se att båda våra ryggar är relativt platta på 1-tums, och mina förblir platt på 2-tums underskott och rygggrepp.
Du kan dock se Dans rygg i låg rygg börjar att runda på det bredare greppet. Dessutom bottnar min höftvinkel runt 45 grader på både 2-tums underskottet och rygggreppet, medan Dans höftvinkel blir så låg som 40 grader på greppet, vilket också är den punkt där du verkligen börjar se hans nedre tillbaka runda.
Det här är precis vad vi kan förvänta oss att se, med tanke på att Dans armar är lika långa som mina, men han är nästan 2 tum längre. Han borde kunna marklyfta med bra form från cirka 1 tum mindre underskott än jag kan, vilket är precis vad vi ser från dessa bilder.
En annan sak som vi ser är att 2-tums underskottet innebär mindre höftflexion än snäppgreppet marklyft. Snatchgreppet orsakar också mer lågback-rundning än 2-tums underskott. Så varför är det ett sådant skrik mot underskott dödade medan snatch-grip deadlifts inte får nästan lika mycket flack?
Om något, snatch-grip deadlifts bör vara den övning som människor rälar mot, inte underskottet.
Att räkna ut hur mycket av ett underskott du ska kunna dra är enkelt. Mät bara din höjd, mät sedan din vingbredd från fingertopp till fingertopp och bestäm sedan skillnaden mellan de två.
Därefter dividerar du skillnaden med 2 så har du det underskott som krävs för att sätta dig i marklyftningsposition för en ”normal” person med ett förhållande 1: 1 vingspännvidd till höjd. Vi ringer det här numret ditt idealt underskott.
Jag har upptäckt att de flesta som är ungefär 1: 1 med anständig höftmobilitet kan dra från ett 1-tums underskott med en platt rygg, så försök att gå 1-tums förbi ditt ideala underskott. Om du kan åstadkomma det med en platt rygg, försök att gå 2 tum bortom det. Så länge ryggen förblir platt förblir du säker.
Underskott i marklyft bör roteras i 3-4 veckor i taget och bör göras med vikter som är mindre än vad du skulle dra från golvet. För varje tum du lägger till underskottet, subtrahera cirka 10% av din maxvikt från golvet i samma repintervall. Så om du gör 5 uppsättningar med 3 och din 3RM från golvet är 425 pund, bör du börja med cirka 385.
Naturligtvis varierar detta från lyftare till lyftare, så känn inte att du automatiskt är begränsad till 90% intensitet vid ett 1-tums underskott. Om du kan hantera tyngre vikter, gör det. Se bara till att du kan hantera de lättare vikterna först innan du hoppar upp.
Jag gillar att rotera marklyftdjup varannan vecka, ungefär som hur Louie Simmons lärjungar roterar boxhöjder för knäböj och brädbredder för bänkpress. Genom att rotera olika underskotthöjder, drag från golvet och rackdrag, bygger du styrka under marklyftrörelsen och undviker platåer.
Om du är orolig för att förstöra din spärrstyrka genom att alltid lyfta med submaximala marklyftvikter, lägg sedan till kedjor i dina underskott. Detta gör att du kan arbeta i större intervaller av höftböjning utan att tappa någon vikt överst, och du kan ladda stången med en supra-maximal vikt vid lockout medan du håller vikten relativt låg på golvet. På så sätt kan du träna lockout och bryta ner golvet samtidigt.
Obs: Om du försöker med ett underskott på 3 tum eller mer, finns det en god chans att du får slut på utrymme för dina fötter under baren. Om detta händer måste du ta hand om en hex- eller fällstång, eftersom det är det enda sättet att hålla stången i ett säkert läge över mitten av fötterna.
Du kan till och med bli kreativ med det och använda gårdens handtag på vardera sidan om din plattform / tallrik / vad du än står på. Dessa utmanar verkligen ditt grepp med tunga vikter, så du kommer att vilja ha några remmar i närheten om dina händer skit ut dig.
När det görs korrekt, finns det ingenting som i sig är osäkert med underskott. Ta bara reda på vad ditt ideala underskott är och börja där. Gå så lågt du kan utan att låta ryggen gå och ha kul att bli stark som fan.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.