IIFYM (om det passar dina makron) Din ultimata guide till denna diet

1574
Christopher Anthony
IIFYM (om det passar dina makron) Din ultimata guide till denna diet

Näringsvärlden är överflödig i olika dieter och det är säkert att säga att många av dem hänger på regler som omger vad du kan och inte kan äta: ingenting efter grottman för Paleo-dieten, ingenting från ett djur för veganer, ingen frukt eller korn på långsam kolhydrat och så vidare.

Det är därför som ”If It Fits Your Macros” -dieten, även känd som IIFYM, av många ses som revolutionerande. Denna metod att äta låter dig äta bokstavligen allt från vilken matgrupp som helst - så länge det passar dina makron. Du kommer att gå upp eller gå ner i vikt om du konsumerar rätt mängd kalorier, och du är mer benägna att få muskler och gå ner i fett om du äter rätt balans mellan protein, kolhydrater och fett.

Det är IIFYM i ett nötskal: Håll dina kalorier och makron i schack, träna på lämpligt sätt och din vikt och kroppssammansättning kommer att förbättras. Vill du göra lite buttery buffalo kyckling? Ingen svett, bara titta på dina kvantiteter. Frestad av kollegans födelsedagstårta? Ta en bit, dra bara av den från din dagliga kaloritilldelning.

För många känns det mycket begränsande att spåra kalorier medan IIFYM för andra är en otrolig frisk luft efter år med "ren mat" -dieter bestående av kyckling, broccoli, ris och absolut ingen pizza någonsin.

I den här artikeln har vi pratat med två registrerade dietister för att utforska följande:

  • Vad är IIFYM?
  • Varifrån kom IIFYM?
  • För- och nackdelar med IIFYM

Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem.

Vad är IIFYM?

  • IIFYM betonar att få ditt intag av kalorier, proteiner, kolhydrater och fetter rätt i motsats till att förbjuda vissa livsmedel eller betona vitaminer och mineraler

Många dieter blockerar helt enkelt vissa livsmedel. Bra dieter har ett kalorimål som baseras på ditt mål och din aktivitetsnivå, och bra dieter berättar vilka makronäringsämnen som ska fylla dessa kalorier.

Här är den viktigaste informationen för människor som överväger kosten.

Det finns tre makronäringsämnen: protein, kolhydrater och fett.

  • Protein har 4 kalorier per gram
  • Kolhydrater har 4 kalorier per gram
  • Fett har 9 kalorier per gram

Allt du behöver göra är ta reda på vad dina nummer ska vara och fyll i dem hur du vill.

Det är bäst att konsultera en dietist eller en nutritionist, men många människor har framgång efter rekommendationer från sin tränare eller bara genom att få en cookie cutter-mall online. Oavsett var du har hittat din diet, om det är en som tar din kroppssammansättning på allvar, rekommenderar den ett kalorimål och makronäringsämnen, med förhållandena som sannolikt ändras baserat på vilken typ av träning du har gjort den dagen.

Var börjar du? Om du bara har en grov uppfattning om dina kalorier är de flesta experter överens om att det är bäst att komma mellan 0.75 och 1 gram protein per kilo kroppsvikt. Efter det, experimentera med förhållandet mellan kolhydrater och fett tills du hittar något som känns bäst för dig. Ett förhållande 1: 2 eller 1: 3 eller protein till kolhydrater är inte ovanligt för aktiva människor och kan vara en bra plats att börja.

Om du bara har en grov uppfattning om dina kalorier, de flesta experter är överens om att det är bäst att komma mellan 0.75 och 1 gram protein per kilo kroppsvikt.

Det är viktigt att notera det någon kaloriräknare ger dig bara en grov uppfattning om ditt kalorimål och det krävs mycket försök och fel för att ta reda på vad du faktiskt behöver konsumera. Tålamod är namnet på spelet när det gäller detta tillvägagångssätt.

[Träna din egen dietplan med vår makronkalkylator för fettförlust och muskelökning!]

Så IIFYM är båda mindre strikta än något som Paleo, eftersom det gör att du kan äta alla livsmedel du vill ha, men det är också striktare eftersom de livsmedel du äter behöver strängas och deras makron redovisas.

”I slutet av dagen kommer oavsett om du går upp eller går ner i vikt ner till kaloribalansen, och de makronäringsämnen som du använder för att utgöra dina totala dagliga kalorier kan ha en betydande effekt på vad snäll av vikt du går upp eller förlorar, säger New York-baserad registrerad dietist Leyla Shamayeva, MS, RD. "I allmänhet talar idrottare vanligtvis för att få så mycket muskler som möjligt när de försöker samla och de vill förlora så lite muskler som möjligt när de försöker skära.”

Här är en ganska omärklig mall för en atletisk hane som är 6 meter lång och väger 200 pund.

Kalorier: 3000
Protein: 200 gram
Kolhydrater: 400 gram
Fett: 67 gram

Vissa kan naturligtvis rekommendera helt olika makron, men det här är ett ganska vanligt tillvägagångssätt för idrottare: högt protein, högre kolhydrater och inte så högt fett.

Vilken mat du vill äta för att fylla dessa makron är upp till dig. Det finns ingen aspekt "om det passar din mikro" - IIFYM-doktrinen säger inte tekniskt att du behöver en viss mängd grönsaker eller C-vitamin.


Varifrån kom IIFYM?

Fröet för den nuvarande vågen av IIFYM-dieten, det är rättvist att säga, planterades av Mark Haub, professor i näring vid Kansas State University.

Haub är mannen som är mest känd för sin berömda “Twinkie diet.” I två månader åt han en Twinkie var tredje timme tillsammans med majsflis, oreos och andra bearbetade snacks. Han konsumerade också en proteinshake och ett multivitamin varje dag, metoder som inte gjorde lika många rubriker. Resultaten? Efter två månader av Twinkies varje dag förlorade Jaub 27 pund och förbättrade sina kolesterol- och triglyceridnivåer för att starta.

Hur kan han ha förbättrat sin kroppsmassa och hans hjärthälsa på en sådan skräpdiet? För så mycket som vi vill tro att en snygg midja bara kommer från att eliminera godis, mejeriprodukter eller rött kött eller något annat, är faktum att för nästan alla, det enda som är viktigt för viktminskning är kaloribalansen. (Detta förutsätter att du inte har hormonella problem eller andra sällsynta störningar som kan störa en normal metabolism.)

Efter två månader av Twinkies varje dag förlorade Haub 27 pund och förbättrade kolesterol- och triglyceridnivåerna för att starta.

Haub åt cirka 1 800 kalorier om dagen och hans dagliga kaloribehov för att bibehålla sin vikt var 2 600. Han gick därför ner i vikt, och det är bra för din hälsa och ditt hjärta. Det är allt som finns i det. Experimentet fick stor medieuppmärksamhet och förnyade entusiasmen för flexibel bantning.

Senare blev entreprenören och fitnessentusiasten Anthony Collova känd för att ytterligare popularisera trenden och lanserade en detaljerad makronäringsräknare på IIFYM.com för att hjälpa nyfikna dieters komma igång med sitt eget experiment. Människor manipulerade framgångsrikt sin kroppssammansättning samtidigt som de fick plats för sina favoriträtter.

För många hade den heliga gralen hittats.

Men IIFYM är inte utan nackdelar.

Hur ska jag fylla mina makron?

Det är upp till dig, men här är några livsmedel som du förmodligen kommer att vara användbara.

Protein

  • Nötkött
  • Kyckling
  • Fläsk
  • Fisk
  • Tofu
  • Ost
  • Bönor
  • Ägg

Kolhydrater

  • Frukt
  • Ris
  • Bröd
  • Stärkelserika grönsaker
  • Popcorn

Fetter

  • Nötter
  • Kokos
  • Oljor
  • Smör
  • Avokado
  • Oliver
  • Choklad

Observera att många av dessa livsmedel har kombinationer av makron - en ribeye är protein och fett, bönor är protein och kolhydrater, glass är kolhydrater och fett.

[Många tycker att det är lättare att spåra makron med skakningar - kolla in vår guide till de bästa skakorna för måltidsersättning!]

IIFYM-fördelar

Pro: Det fungerar ganska bra

  • Förutsatt att en person är frisk och inte har någon hormonell obalans eller andra problem, är det helt enkelt att räkna kalorier den viktigaste komponenten för att gå upp eller gå ner i vikt

Kaloriräkning fungerar bara.(1) Detta är inte att säga att dina kalorier och makron är det enda du behöver tänka på för din hälsa, men vad kroppssammansättningen går är det praktiskt taget allt. Det kan verkligen ha potential att påverka dina hormoner eller din sömn, som vi kommer att diskutera nedan, men faktum är att kaloriräkning är det främsta sättet att hantera din vikt. Det finns ingen väg runt detta och att omfamna det - och det arbete det medför - är ett extremt effektivt sätt att hantera din vikt.

[Intresserad? Missa inte dessa 6 tips för att göra det enklare att räkna dina makron!]

Nackdel: Det finns ingen tonvikt på mikronäringsämnen

  • Makronäringsämnen har betydelse för kroppssammansättning, men mikronäringsämnen har betydelse för sömn, återhämtning och allmän hälsa

"Dina makron är viktiga för att nå dessa mål, men det är viktigt att inte glömma" mikroerna "," säger Shamayeva. ”De mer extrema fraktionerna i IIFYM-rörelsen älskar att fylla sina dagar med hundratals, om inte tusentals kalorier skräpmat som råkar passa deras makron. En kalorikontrollerad diet kan ge utrymme för godis, men om du går för långt i en riktning kan du lätt missa näringsämnen som också är viktiga för dina mål.”

Om du till exempel har lite gröna bladgrönsaker är det inte svårt att få lite kalcium och magnesium, vilket är väldigt viktigt för återhämtning.(2) (3) Om du inte får i dig tillräckligt med D-vitamin eller zink kan dina testosteronnivåer slå en träff.(4) (5)

”Ja, dina makron är avgörande för body comp, men tappa inte helheten ur sikte. Moderering, som alltid, är fortfarande viktigt.”- Leyla Shamayeva, MS, RD

"Om du ska spåra makron för att du gillar valfriheten är det viktigt att inse att du fortfarande ska välja hälsosam mat", säger New York-baserad registrerad dietist Natalie Rizzo, MS, RD. ”Till exempel får du mycket mer frukt än godis i kolhydraterna.”

En annan viktig anmärkning är att medan din kroppssammansättning är nästan helt knuten till ditt makronäringsämne och kaloriintag, det kan inte betyda att det nödvändigtvis är hälsosam. Du kan bli smalare med skräpmat och biff, men de flesta dietister varnar fortfarande för att konsumera för mycket mättat fett eller socker. Det kan vara lätt att glömma att din diet kanske inte är idealisk för din långsiktiga hälsa när den ger så bra kortsiktiga resultat.

[Se till att du håller koll på dessa 7 mikronäringsämnen som är viktiga för idrottare.]

Pro: Flexibilitet

  • Ingenting är förbjudet på IIFYM, vilket kan minska matstressen för vissa följare

IIFM anses ofta vara synonymt med "flexibel ätning", vilket betonar tanken att du kan äta "ohälsosam mat" med måtta och det kommer inte att spåra dina framsteg.

Det är sant att vissa IIFYM-anhängare har ett enormt skräpmatintag, men det som oftare rekommenderas av nutritionister är en gräns på 10 till 20 procent av dina kalorier från vad du kan kalla ”tomma kalorier.”

För många människor gör denna flexibilitet det lättare att följa sin kost. IIFYM kan få kritik för att se ut som en "gratis för alla" men sanningen är att det på ett klokt sätt gör plats för godis gör det till en mer hållbar praxis.

Nackdelar: Vad vissa tycker är flexibla, andra tycker är begränsande

  • Trots livsmedelsfriheten måste varje kalori och makronäringsämne fortfarande övervakas

Det beror verkligen på din personlighetstyp och hur mycket tid du vill lägga på att hantera din kost, men se: det kan vara att göra en uppsättning av siffror (kalorier, protein, fett, kolhydrater) för varje matbit som kommer in i munnen. för mycket arbete. Det är viktigt att inse det medan IIFYM har många uppgångar beror det helt på att du känner till ditt kaloriintag och makrointag varje dag.

"Makroräkning kan vara för begränsande för vissa människor", säger Rizzo. ”Andra tycker dock om det eftersom det hjälper dem att äta med måtta men inte begränsar matvalet. Det finns inget standardmakroförhållande som fungerar för alla. Det bästa sättet att ta reda på vilket makroförhållande som fungerar för dig är att konsultera en registrerad dietist. Därifrån måste du vara den typ av person som gillar att mäta och spåra sitt matintag. De flesta som räknar makron använder en matskala och en näringsapp för att se till att de håller fast vid sina siffror.”

Avslutar

IIFYM är inte magiskt: det är bara en av de mest populära påminnelserna om att kaloribalansen är grundläggande för viktkontroll. Som det är fallet med de flesta dieter eller, ja, praktiskt taget vad som helst, bör denna praxis inte tas till sin ytterlighet. Att fylla dina kalorier med bearbetad skräpmat gör att du blir hungrig, missnöjd, sömnig och med minskad atletisk prestanda.

80/20-regeln förblir idealisk: vet att hela livsmedel är oerhört fördelaktiga men vet att om du äter på ett sätt som undviker näringsbrister, är det inte slutet på världen att släppa lite snabbmat i dina makron.

Se bara till att du spårar allt. Om det är genomförbart, så är IIFYM också.

Referenser

1. Sacks FM, et al. Jämförelse av viktminskningsdieter med olika kompositioner av fett, protein och kolhydrater. N Engl J Med. 2009 26 februari; 360 (9): 859-73.
2. Zhang Y, et al. Kan magnesium förbättra träningsprestanda? Näringsämnen. 2017 aug 28; 9 (9).
3. Flynn, A. Kalkens roll i benhälsan. Proc Nutr Soc. 2003 nov; 62 (4): 851-8.
4. Prasad AS, et al. Zinkstatus och serumtestosteronnivåer hos friska vuxna. Näring. 1996 maj; 12 (5): 344-8.
5. Pilz S, et al. Effekt av vitamin D-tillskott på testosteronnivåer hos män. Horm Metab Res. 2011 mars; 43 (3): 223-5.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.