Det är inte alltid uppenbart och det är ofta dåligt förstått. Kort sagt, dumt är inte ditt fel - du föddes på det sättet. Du är bara dum. Du kan inte lära dig.
Okunnighet betyder att du bara inte vet. Okunnighet förmodligen är ditt fel, eftersom du inte har informerat dig själv. Detta gäller särskilt eftersom tillkomsten av internet har möjliggjort den mest universella och grundliga spridningen av information i historien om mänsklig kommunikation.
Det uppenbara problemet är att 95% av den informationen är fel, vilket följer min populära maxim: 95% av allt skit som förekommer överallt är helt knullat. Internet är inte annorlunda.
Men du kan, med lite flit, reta ut fakta om du vill. Om du är intresserad av ett ämne faller det så småningom på dig att destillera sanningen från skitsnacket.
Det gör du gärna om du är tillräckligt intresserad av att ägna betydande mängder tid och ansträngning åt det, för en intelligent person inser att skitsnack är slöseri med tid. En dum person kanske inte uppskattar detta och fortsätter därför att vara okunnig om sanningen i en fråga.
Det är den mest grundläggande, uppenbara rörelsen i skivträning, den med den mest överföringen till vardagliga uppgifter och den lättaste att lära sig av alla grundläggande övningar.
Du går bara upp till baren med en vertikal hoppbredd, med tårna ut och dina skenben ungefär en tum från baren, ta tag i den precis utanför din hållning med knäna fortfarande raka och böj sedan knäna framåt och ut lite tills dina skenben rör vid stången, kläm upp bröstet tills ryggen är platt, ta ett stort andetag och dra stången upp i benen tills du står upp rakt.
Ser? En (visserligen pågående) mening beskriver det hela.
Men bara för att en uppgift kan beskrivas betyder det helt enkelt inte att det inte finns några viktiga detaljer. Lyckligtvis kan de byggas in i instruktionerna, om instruktören är smart.
Vår dödliftsinstruktion med en mening innehåller mycket viktig information, och om den följs korrekt och intelligent kommer det att resultera i en perfekt marklyft varje gång. Låt oss ta det ett steg i taget och se vad vi kan lära oss av denna enkla inställning till en okomplicerad rörelse.
Ställningsbredden för ett vertikalt hopp är smalare än de flesta nybörjars marklyft, men det borde det inte vara.
Ett tryck i golvet ska ha mittfoten direkt under höftledet, och det här är hållningsbredden som gör att du kan skjuta golvet utan att förlora kraften till någon skjuvning som kommer att utvecklas längs ett sidovinklat ben.
Sumo-hållningen utvidgar avsiktligt hållningen för att artificiellt förkorta benen och byter fördelen med en mer vertikal rygg för ineffektiviteten hos de vinklade benen - men vi summerar inte just nu.
De flesta hoppar med tårna pekade något ut, och denna tå-ut-hållning är till stor hjälp för marklyft. Det gör låren ur vägen för magen, vilket hjälper till att ställa ryggen smidigare och det får ljumskmusklerna och de yttre rotatorerna som är involverade i dragningen.
Konstantinovs demonstrerar detta när han drar, liksom många stora dödlister genom kraftlyftningens historia.
Att placera stången ungefär en tum från dina skenor placerar stången direkt över din mittfot, precis där stången ändå vill vara, för det är den punkt över vilken lasten balanseras.
När du står upprätt med fötterna jämna, var är du i balans? På tårna? På dina klackar? Dålig idé. I någon av dessa positioner måste du anstränga dig mer för att stå än när du är balanserad i mitten. Mittfoten är den plats som ligger längst bort från båda dessa obalanspositioner. Detta gäller även marklyft.
En intelligent person kommer att verifiera detta genom att titta på YouTube-videor av tunga marklyft där han ser att varje tung marklyft färdas upp i en vertikal bana och glider upp skenorna från en ganska vertikal skenvinkel. Även om lyften börjar med stången framåt i detta läge, rullar stången tillbaka till mittfoten innan den lämnar marken.
På samma sätt kommer samma intelligenta person att märka att stången låser sig högst upp över mittfoten. Varför skulle du medvetet dra stången från en position som skiljer sig horisontellt från den du drar den till?
Det skulle du inte göra om du inte är dum, så det är där baren börjar.
Ditt grepp ska utformas så att stången reser så kort avstånd som möjligt till lockout. Detta innebär att armarna kommer att hänga parallellt med varandra när du tar tag i stången. Detta uppnås genom att ta det smalaste greppet du kan utan att händerna gnuggar benen på vägen uppåt.
Så ditt grepp kommer att vara där dina händer ligger i linje med den bredaste punkten i din hållning.
De flesta nybörjare tar för bred hållning och därför för brett grepp. De flesta elitlyftare tar ett nära grepp. Verifiera detta själv. Om din hållning är korrekt kommer dina armar att hänga rakt ner när du ser dem framifrån och du har dragit stången det kortaste avståndet den kan resa till lockout.
Under processen att ta greppet flyttar du inte baren, eftersom du bara avsiktligt lägger den precis där den behöver vara, över mittfoten.
Du har inte böjt benen ännu, men nu måste du släppa knäna framåt tills dina skenben rör vid baren. Denna rörelse placerar skenorna i en liten vinkel framåt som lämnar stången över mittfoten medan den är i kontakt med skenbenen.
Om du tappar dina höfter kommer dina knän att röra sig framåt och skjuta stången framåt på mittfoten. Så släpp inte dina höfter.
Kom ihåg, flytta inte baren. Det skulle vara dumt.
Strax efter att du rör vid stången med skenbenet, tryck knäna ut lite. Detta håller dina lår uppradade med dina lite utpekade tår och gör att dina ljumskmuskler och sidomuskler kan kopplas in under dragningen.
Om du är en större kille märker du omedelbart att det är lättare att komma i position över baren om dina lår är i vägen för tarmen, som nämnts tidigare. Knä-ut-rörelsen drar full nytta av tår-ut-hållningen, det smartaste att göra när du förbereder dig för att dra.
Nu kommer den viktigaste delen av proceduren. Pressa upp bröstet för att sätta ryggen. Släpp inte dina höfter som alla andra gör, och som du också har gjort.
Lämna bara din röv där den är efter att skenbenen rör vid stången och sätt ryggen uppifrån och ner genom att pressa upp bröstet i bröstkorgsförlängningen och låta den förlängningsvågen bära sig ner till din rygg.
Se Brad Gillingham göra sin marklift på 881 pund och du kommer att se att det kan göras ganska effektivt utan en tapp av höfterna.
Det är svårt, för din rygg kämpar med hamstringarna för att kontrollera ditt bäcken och din rygg måste vinna. Det kan kännas konstigt de första reparna, men när du värmer upp blir det lättare. Oavsett kommer bröstkorgsrörelsen alltid att vara den svåraste delen av installationen.
Faktum är att om det är lätt gjorde du det fel.
Du måste förstå detta: du försöker inte kasta vikten från golvet med stången i dina händer. Detta fungerar inte, som du kanske har lagt märke till om du har sett tillräckligt med marklyft för att få information om vad som verkligen händer när tunga vikter dras från golvet.
När vikten blir tung kan du släppa dina höfter så lågt du vill och skjuta stången så långt fram som det tar för att göra dig lycklig, men vad som faktiskt händer innan stången lämnar golvet är alltid densamma: stången kommer tillbaka mot mittfoten kommer höfterna upp tills axlarna sätter sig i läge precis framför stången, och stången kommer upp i en rak linje, om du inte har knullat upp drag för illa.
Axlarna-precis-framför-bar-positionen är en funktion av alla drag som är tillräckligt tunga, oavsett om det är marklyft, rent eller snatch.
Nu har du tittat igen på alla markeringar i marklyft och sett den här positionen etablera sig varje gång, oavsett om lyftaren initierade lyften korrekt eller felaktigt (om lyften initierade lyften felaktigt, höftarna höjs och bakvinkeln ändras axlarna är ändå precis framför baren).
Du kan identifiera den här positionen eftersom armarna inte hänger rakt ner i lodet utan snarare hänger i en liten vinkel sett från sidan. Medan du tittade på dem igen, märkte du också att baren färdas en vertikal stig.
I själva verket, om du knullar dra upp för illa (jag.e. låt den gå framåt mittfoten var som helst i dragningen så att svängbanan inte är lodrätt) den går inte upp - såvida det inte är ett sub-maximalt försök.
Så klämma upp bröstet som det bästa sättet att sätta ryggen bara innehåller fakta som du har samlat genom att titta på videor och informera dig själv. Om du placerar ryggen i den position som den gillar att dra från ändå minimerar du bortkastad rörelse före dragningen och du skapar en enkel procedur för att göra det på samma sätt varje gång.
Allt som återstår är att dra baren upp för att spärra. "Dra" innebär kontakt, och kontakt hela vägen upp säkerställer den vertikala stapelbanan; om du låter det gå framåt när det passerar dina knän på vägen uppåt, har du låtit det glida framåt i mitten av foten och därmed kommit ur balans.
Men om du har ställt ryggen rätt och börjat dra med stången över mitten av foten kommer det upp dina sken och lår i en rak vertikal linje, vilket jag är säker på att du håller med om är en mekaniskt tilltalande konfiguration.
Självklart måste du hålla ryggen platt, och det tar styrka i ländryggen som bara kan byggas med tunga marklyft gjort korrekt. Det har blivit modernt i slumpmässiga tränings / "funktionella rörelse" gym för att tillåta användning av stötfångarplattor och en studs från golvet för alla reps av en uppsättning markladdningar efter den första.
Det här är inte "funktionellt" - ingen vettig, ansvarsfull person plockar upp ett tungt föremål genom att studsa det från golvet eftersom det kan bryta något. En informerad person vet att om du inte använder en muskel, kommer du inte att träna den muskeln. Sunt förnuft dikterar detta faktum, och ingen särskild intelligens krävs för att komma fram till denna slutsats.
Enkel observation berättar att människor som studsar sina marklyft inte är så starka från golvet. Erfarenheten informerar mig om att en 185 pund man med tre års skivstångs "träning" kommer till mitt seminarium som saknar förmågan att marklyfta 300 pund med en platt rygg, har han antagligen studsat sitt marklyft.
Ländryggen är musklerna som håller ländryggen i förlängning. Om du misslyckas med att använda dem för det ändamålet under en marklyft anpassar de sig inte till denna isometriska uppgift, och du har gjort den mest grundläggande ryggövningen i gymmet till ett löjligt cirkustrick.
Var ärlig: Du studsar dina deadlifts eftersom det är lättare att göra fler reps på det sättet. Men du vet det redan, för du var aldrig så okunnig.
Återställ alla dina reps och gör att din rygg blir tillräckligt stark för att hålla sig platt under ett maximalt marklyftförsök. Även om fler reps är målet är en starkare rygg det enda sättet att uppnå det.
Det kan finnas en liten tendens för stången att glida framåt när den kommer från golvet. När detta händer beror det vanligtvis på att du har vippat framåt under installationen så att din vikt ligger framför mittfoten. Skor med klackar kan göra detta, liksom en missuppfattning av din startposition.
Om detta händer är du förmodligen för långt framåt, med axlarna för långt framför baren och ryggen för horisontell. För att korrigera detta, gunga av tårna, återställ bröstet och tänk på att faktiskt trycka mittfoten i golvet istället för att dra i baren.
Dödliftar är en av de enklaste hissarna att lära sig och göra korrekt. Det tar vanligtvis cirka fem minuter att fixa en felaktig marklyft, och alla jag fixar säger att rörelsen känns kortare.
Vi vet att resan från golv till lockout är ungefär samma avstånd, fel eller rätt, såvida inte ditt grepp är mycket brett, så vad är det som är ansvarigt för denna förändring i uppfattning?
Det finns två komponenter i systemet - lyftaren och skivstången. Om baren färdas samma avstånd från golv till lockout kan det inte vara källan till skillnaden i uppfattning. Det är lyftaren, vars röv inte längre vinkar runt i luften innan hissen startar.
Denna minskning av kroppsrörelser och ökad effektivitet resulterar i uppfattningen om en kortare dragning, även om stången färdas samma avstånd.
Så nu när du inte är okunnig, sluta agera som du är. Gör dina marklyft korrekt, effektivt och med imponerande vikter. Vanligtvis är den enklaste metoden den smartaste metoden att använda.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.