Hur ska skenorna placeras i markliften?

2587
Thomas Jones
Hur ska skenorna placeras i markliften?

Skenvinkeln i markliften förbises ofta, men det är oerhört viktigt för framgång.

Markliften, som alla andra sammansatta hissar, är kulmen på flera fogvinklar som arbetar med varandra för att skapa framgång. Men det är ett knepigt ämne; det finns verkligen inte en enda storlek som passar alla när det gäller filtrekommendationer för marklyft. När vi tittar noga på hur idrottare rör sig är det tydligt att alla kommer att vara lite individuella med sina rörelser, positioner och hur de rör sig.

Men där är principer som allas fogar löst ska följa.

Skenvinkel i markliften är produkten av:

  • hur stången placeras över fötterna
  • vinkeln i vilket höfterna är inställda och
  • hur mycket böjning (flexion) som finns i knäna innan du drar i vikt.

Dessa tre aspekter, förutom vår kropps antropometri (lemmlängder), kommer att skapa skenvinkeln som finns i varje marklyft.

Det är allmänt känt att vi behöver vertikala skenvinklar för starka marklyft, men vad betyder egentligen vertikalt i detta sammanhang? Behöver skenorna vara perfekt vertikala i förhållande till marken, eller kommer det att finnas något spelrum mellan olika idrottare?

Vad vi verkligen menar med "Vertical Shins"

Det finns ingen debatt om att en vertikal skenvinkel är ett måste för starka marklyft, men vi använder verkligen ordet "vertikalt" för att få ett bättre ord. Kanske "vertikal-ish.” Shins ska inte nödvändigtvis vara perfekt bult upprätt. Så låt oss ta en stund att definiera vad vertikalt betyder i detta sammanhang.

Vertikalt, när det gäller skenben i marklyften, bör definiera ett optimalt rörelseområde som representerar vad som är idealiskt för en idrottsutövare. Vertikal, i denna mening, betyder inte bara perfekt vinkelrät linje med golvet.

Om alla försökte göra sina skenor rakt vinkelrätt mot golvet, skulle hävstångs- och torso-hävstången helt försummas, vilket vi vet skulle vara ineffektivt när det gäller att optimera individuella styrkor.

Faktum är att vissa lyftare kan komma undan med direkt vertikala skenor, och det är därför det kan vara fördelaktigt att definiera vertikalt som ett rörelseområde.

Generellt sett kan ett bra rörelseområde för skenvinklar i marklyften variera var som helst mellan 70-90 grader, så länge baren sitter över mitten av foten.

Dessa intervall kommer att dikteras av saker som lårbenet och torso längd, individuella styrkor, form och höjd.

Kolla in exemplet nedan och belysa fördelaktiga och ofördelaktiga skenvinklar.

  • Grön är fördelaktiga skenvinklar för en mängd olika idrottare.
Olika skenvinklar för Deadlift

I exemplet ovan finns fyra olika idrottare med olika extremiteter, höjder och inställningar. Alla inställningar ovan kan definieras tekniskt korrekt - kolla in varje idrottares skillnader nedan.

  • Idrottsman One: Kortare höjd, men längre lårben och skenben och kortare torso.
  • Idrottsman två: Högre höjd, längre skenben och kortare lårben och kortare torso.
  • Idrottsman Tre: Högre höjd, längre lårben och skenben och längre torso.
  • Idrottare fyra: Kortare höjd, men längre skenben och kortare lårben och längre torso.

Skillnaderna i de fyra idrottarens skenvinklar är framför allt relaterade till varje idrottare som försöker optimera höftens hävstång. Stora deadlifts är produkten av att skapa ett så vridmoment som möjligt i höfterna med en idrottsman:

  • Dödlyftande drivkrafter (hamstrings och glutes)
  • Antropometri (lemmar, höjd, form etc.).)
  • Personliga styrkor och svagheter

Alla egenskaper ovan hjälper till att forma hur idrottare ställer in och utför körningar i marklyft. Det är också därför två deadlifts aldrig ser helt lik ut.

Om vi ​​vill ta ovanstående information ett steg längre och undersöka "varför" bakom varför olika skenvinklar kan fungera, kan vi titta på marklyftens biomekanik. Till att börja med är marklyft en klass tre spak, som liknar nedan.

Typ 3 marklyft

Tänk på höfterna som om de roterar på en axel som går direkt genom dem - denna axel är stödpunkten för marklyft. Jag gillar att föreställa mig detta på kroppen som om det finns en stång som går genom varje sida av höften och sätter in den direkt i och ut ur varje höftuttag. Stödpunkten är den punkt där en spak vilar, stöder och roterar runt.

I illustrationen ovan och för marklyft är belastningen vikten på stången och ansträngningen är rygg- och höftmusklerna som rör den vikten upp och runt stödpunkten.

Skenvinkel blir relevant här eftersom det kan spela en roll för att förkorta en idrottares ”moment arm.”Momentarmen är avståndet mellan kraften / belastningen och stödpunkten. I marklyft specifikt är detta avståndet mellan höft- och last- / stångvägen där marklyften rör sig.

Låt oss titta på ett exempel nedan.

Exempel på Deadlift Moment Arm

Idrottare 1 har en större momentarm på grund av att stången flyter bort från höfterna (stödpunkt). Detta resulterar sedan i en ökad skenböjning och en rygg som är benägen att tappa styvhet. Idrottsmanövrerings ögonblicksarm är betydligt kortare och stången stannar runt / över mittfoten, vilket resulterar i en mer vertikal sken och belastning som ligger närmare höfterna.

För marklyft vill idrottare begränsa sina momentarmar. En ökning av momentarmslängden kommer att resultera i två saker som kan hindra prestanda:

  1. En längre ögonblicksarm kommer att öka rörelseomfånget som lasten behöver färdas.
  2. En längre ögonblicksarm sätter marklyftens primära motorer i dåliga positioner för att skapa så mycket vridmoment som möjligt.

I atlet 1: s position kommer inte hamstrings och glutes att kunna sträcka sig till sin fulla potential och skapa vridmoment runt stödpunkten (höfterna). Utöver att begränsa hamstringen och glutes kan en längre momentarm och denna dåliga skenposition också leda till att fyrhjulingarna förlorar potentialen för att skapa kraft med en stark förlängning på toppen av marklyften. Till exempel, om skenorna är för framåt och en idrottsman är på tårna, kan fyrhjulingarna inte skjuta helt igenom marken för att generera kraft.

Detta koncept är anledningen till att tränare, tränare och idrottare gör en enorm poäng borra ner en stångväg som är ungefär vinkelrätt mot golvet, så skivstången börjar i en position och återvänder i samma position.

Tänk på skenvinkelförskjutning som att spela en roll i en kedja av kommandon: om skenbenen växlar till en dålig position, kommer också höfterna vanligtvis att skifta till en dålig position, tillsammans med torso och så vidare - det är därför skenvinkeln betyder så mycket.

Är en skenvinkel bättre än en annan?

Återigen, så länge som idrottaren känner sig starkast och säkrast i sina respektive marklyftpositioner, kommer skenvinklarna att variera något och bör vara individuella för att passa för en idrottsutövare. En skenvinkel toppar inte den andra om inte skenvinkeln sätter en idrottsman i dåligt läge.

Vad som bör undvikas eller åtminstone övervakas är skenor som är placerade för långt bakåt (den vänstra ritningen nedan) eller för långt framåt som en knäböj (den högra ritningen nedan). Skenvinklar som representerar bilderna nedan optimerar inte höftens hävstång för effektiva drag.

Dåliga hävstänger för marklyft

Tänk på det här sättet: de främsta drivkrafterna i marklyften är glutes och hamstrings, och idrottarna ovan använder dem inte till fullo för att flytta vikt runt stödbenet i höften.

Båda dessa skenvinklar kommer att sätta höfterna i en suboptimal position för att flytta vikt och ta marklyftens främsta rörelser nästan ur ekvationen.

Hur du hittar din ideala skenvinkel

Okej, så du vill kontrollera din skenvinkel, hur gör du det?? Det bästa sättet att göra det är att arbeta med en tränare eller tränare och få dem att se dig flytta, men om det inte är ett alternativ finns det ett par självkontrollmetoder som jag gillar att använda.

1. Titta på baren under installationen

Ett enkelt sätt att säkerställa att du inte flyttar skenorna för mycket är att vara uppmärksam på eventuell barrörelse före marklyft. När du blir redo för nästa uppsättning marklyft, se vad som händer med baren. Trycker du av misstag framåt när du försöker komma i position? Om så är fallet, du kanske skjuter knäna framåt, vilket förlänger utrymmet mellan höfterna och stången.

Prova detta:

  • Placera en skumrulle i slutet av en skivstång och rör den lätt på den sida som vetter bort från dig.
  • Gå nu in i din normala startposition.
  • Titta på skumvalsen när du är klar.
  • Om skumvalsen rör sig framåt är det stor chans att din inställning och skenvinkel ska ses över.

2. Video The Deadlift From the Side

Video är ett kraftfullt verktyg för att bedöma form. För att kontrollera skenvinkeln, filma dig själv från sidan din nästa marklyftdag och se hur skenorna är placerade. Ett bra alternativ är att ladda ner en coachingsapp som låter dig rita linjer i videon som Coach's Eye-appen.

3. Använd detta tankeexperiment

Låtsas att det finns två pelare på vardera sidan om skivstången med ungefär ett mellanrum på 6 "- 8" och tänk dig linjer på vardera sidan om skivstången. En stor marklyft kommer att få skivstången att förbli inom dessa falska pelare under hela rörelsen - en barväg som är så rakt upp och ner som möjligt. Om skivstången flyter utanför dem, kan det vara en indikation på att skenvinkel och höftgångjärn bör ses över.

Författarens anteckning: Det är viktigt att komma ihåg att om skenorna är dåligt placerade, så kan höfterna också vara. Med detta sagt är det alltid en bra idé att bedöma och ändra formfixar i bitar. Börja med skenbenen och leta efter problem och arbeta dig fram till höfterna!

Avslutar

När det gäller att genomföra stora marklyft är skenvinkel en viktig aspekt att tänka på för att lyckas. Om du känner att marklyft ständigt flyter bort från dig, eller att du inte maximerar dina individuella hävstångar, kan det vara dags att se över din skenvinkel.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.