Föreställ dig att hoppa i havet vid gryningen och simma nästan två och en halv mil tillsammans med hundratals andra idrottare som slår igenom de starka Stillahavsströmmarna. Sedan hoppar du på en cykel istället för att ta hand om dig och koppla av resten av dagen på den vackra hawaiiska stranden, där du kommer att slipa ut 112 kuperade, svåra mil under de närmaste fyra timmarna.
Känner brännskadan ännu? Synd, för efter att du har tagit bort dina ömma, skavade lår från din plats är du fortfarande 26.2 mil från mållinjen: Det är maratontid.
Varje år vid Ironman-världsmästerskapen driver världens elitriatleter sig genom den här imponerande handsken, en av världens ultimata test av uthållighet.
Sedan 2011 har USA: s förhoppningar om en mästare i detta legendariska lopp fästs på Tim O'Donnell, som den. 12, 2019, klockade den bästa finishen någonsin för en amerikaner vid Ironman: 7 timmar, 59 minuter och 40 sekunder, bara 8:28 efter vinnaren Jan Frodenos Ironman-rekordtid. "Jag var med en bra grupp simmare som kom bort från packen, och det gjorde loppet", säger den tidigare kollegiala simkonkurrenten och marinlöjtnanten, som slog ut tävlingen på en trasig fot som han hade lidit bara sju veckor tidigare. ”Vi såg aldrig tillbaka.”
Det var den senaste prestationen i en karriär som sträcker sig över 16 år och mer än 50 pallplatser, inklusive 22 segrar i större tävlingar, däribland ITU Long Distance World Champion, 2009, nio Ironman 70.3 segrar och sex nationella mästerskap.
Sedan 2011 har Tim O'Donnell tävlat i Ironman World Triathlon i Kona, Hawaii, nio gånger, med sex topp 10-finish, inklusive 4: e 2018, 6: e 2016, 3: e 2015, 5: e 2013 och 8: e i 2012. Men i sin andraprestation 2019 upplevde han något han aldrig haft tidigare. "Det här är det första året som jag aldrig haft det smältande ögonblicket under körningen, där jag var tvungen att återfå (min ro) och försöka rädda och kompensera tid", säger han. ”Det här är första året jag sprang starkt genom hela maratonloppet.”
Den 39-åriga UCAN-sponsrade idrottarens hemlighet till framgång? Bra, gammaldags hårt arbete i gymmet, poolen och naturen utomhus runt sin hemmabas i Boulder, Colorado, när han pliktmässigt loggar i genomsnitt 20 timmars ridning, 10 timmars körning, åtta timmars simning och upp till tre timmars styrketräning per vecka.
För detta ger han en del av krediten till UCAN, särskilt företagets signaturmatprodukt, SuperStarch. "SuperStarch är som en långsam dropp IV, vilket ger en konstant, stadig utsläpp av kolhydrater", säger han. O'Donnell använder det också under sin träning, särskilt på ”Fruktansvärda tisdagar.”“ När du är klar och kör i vattnet 35-45 minuter senare behöver du något snabbt däremellan som inte kommer att ge dig den spetsen ... det måste vara energi som kan ta dig igenom till slutet av sessionen.”
Och O'Donnell kommer att behöva all den energi han kan när det gäller vad han kallar "Terrible Tuesday", en hyperintensiv mash-up av varje triathlon-disciplin och en lyftning för gott mått. "För att förbereda sig för ett åtta timmars lopp som Ironman måste du sätta din kropp i överbelastning ibland under träning", förklarar O'Donnell. "Ärligt talat, jag har funnit att det är bättre att göra allt på en dag så här, för när du gör dina intensiva cykel-, simnings- och löpsessioner på olika dagar blir det svårare att återhämta sig och studsa tillbaka till nästa.”
Här O'Donnell - som är gift med den trefaldiga Ironman-världsmästaren Mirinda Carfrae (www.mirindacarfrae.com) -delar de otäcka höjdpunkterna som gör tisdagar hemska, men ändå vansinnigt produktiva.
Tror att du har vad som krävs för att slutföra den ansträngande atleten?
Läs artikeln1 av 6
Foto med tillstånd av UCAN
Måltid före simning / efter körning: Två skopor UCAN SuperStarch citron med vatten eller mandelmjölk
9 a.m. Simma med Coach Dibens och team: 6000-yard tröskel inställd 10:30 a.m. Bubbelbad (15 minuter) 11 a.m. 45-minuters lyftsession med styrketräner Erin Carson på RallySport2 av 6
Foto med tillstånd av UCAN
"En speciell kurs vi gör på en tisdag är bara några grusvägar utanför Boulder", säger O'Donnell om sin 7 a.m. "Tempo" eller "build". Det kan innebära en 10 mils vandring på 60 minuter, som arbetar upp till en hastighet på 5: 20 mil.
"Den första halvan av körningen är att värmas upp och lägga lite belastning på benen, medan den bakre halvan är fokuserad på att springa i en halv Ironman-takt", förklarar han. "De första 32 minuterna eller så, de första 4 1/2 milen, blir snabbare och snabbare. Du kan springa 6:20 eller 6 minuter per mil tidigt, men i den bakre halvan springer du i en takt på 5: 20 mil.”
Förutom tisdagens tempolöpningar och hans långa körningar på helgen blandar O'Donnell också in sprintar och intervall - när han blir äldre kan kortare, snabbare skurar hjälpa till att bygga upp sin VO2 max utan att bära ner kroppen.
”Där jag brukade göra mycket snabba ansträngningar på mer än ett intervall på tre till fem minuter, visar nu mycket forskning att du kan få samma fördelar med kortare varaktigheter, så låga som 20 till 30 sekunder med maximal ansträngning , med bara lite återhämtning däremellan.”
3 av 6
Med tillstånd av @TALBOTCOX
Efter morgonturen springer O'Donnell ner i en av de två varvpoolerna på RallySport, anläggningen som ägs av hans styrketräner på sex år, Erin Carson, CSCS, för att simma med tränare Julie Dibens och andra medlemmar i hennes triatlon team.
”Simningen i en Ironman är 2.4 miles, vilket är ungefär 3800 meter, så under dessa tröskeldagar kommer huvuduppsättningen att vara cirka 4000 yards, tillsammans med några högre intensitets, kortare vilspår, som 300 meter upprepningar blandat med 400-tal och också några 50-tal i tävlingshastighet, berättar O'Donnell. "Du går inte nödvändigtvis ut på dessa simdistanser, men du är alltid super obekväm - och det är precis så Ironman racing är, alltid obekväm men aldrig full gas.”
Och om du undrar är stroke vanligtvis grundläggande freestyle (dvs.e., främre kryp), i huvudsak det slag som används under ett lopp som är bäst för att få dig från punkt A till punkt B samtidigt som du sparar styrkan i dina ben för cykling och maraton att komma.
"Vi blandar i en del rygg för återhämtning mellan uppsättningar och för uppvärmningar och uppvärmningar, och vissa dagar under lågsäsongen kan vi göra fjärilar för styrkautveckling, men under säsongen finns det bara inte tillräckligt med tid att blanda ihop det," han säger.
4 av 6
Finbarr Webster / Shutterstock / Shutterstock
Medan normala människor skulle kalla det en dag efter en lång löpning och ansträngande simning, blir O'Donnell bara uppvärmd. Klockan 11 a.m., han är i RallySport-viktrummet med Carson, som sätter honom igenom en funktionell styrketräning.
"Vi kommer att göra tre viktsessioner per vecka, med tisdagar som involverar fler av våra tyngre liftar", säger O'Donnell. ”Jag har upptäckt att det hjälper till att aktivera glutes, hamstrings och andra underkroppsmuskler före min hårda cykeltur som kommer.”
Övningar grupperas i supersets och kretsar - "vilket sparar tid, med fokus på att skapa en fysisk utmaning utan att uttömma en specifik muskelgrupp", förklarar Carson. ”Det är viktigt att Tim känner triatlonens prestationsrelevans i gymsessionen för att hålla sin motivation hög. Men vårt huvudmål med tyngre belastning kommer i form av ett hormonellt svar som ger energi.”
5 av 6
Foto med tillstånd av UCAN
| Iron Man Tim O'Donnell Terrible Workout | ||||
|---|---|---|---|---|
| Läge | Övning | Uppsättningar | Reps | Ladda |
| Krets | Wide Stance Lateral Gliding * | 2 | 10 glider per sida | Kroppsvikt |
| Krets | Half Kneeling Hip Opener † | 2 | 10 per sida | Kroppsvikt |
| Krets | Mini Band Lateral Step (band vid foten) | 2 | 10 per sida | Kroppsvikt |
| Superset | Andning av dekompression | 2 | 5 djupa andetag | - |
| Superset | Hängande knähöjning | 2 | 10 | Kroppsvikt |
| Superset | Hex Bar Deadlift | 3 | 6 | Tung last |
| Superset | Hantelbänkpress | 3 | 6 | Tung last |
| Superset | Hantel Bulgarian Split Squat | 3 | 6 | Tung last |
| Superset | Sled Push | 3 | 10 till 15 fot | Måttlig belastning |
| Krets | ViPR Back Lunge med PNF-mönster | 2 | 10 per sida | 4-6 kg (lätt) |
| Krets | Enarmad hantelrad | 2 | 6 per sida | Tung last |
| Krets | Viktförskjutningar i armbågsplankor (Rd. 1) | 1 | 10 per sida | Kroppsvikt |
| Krets | Armbågsplanka Alt. Arm Reach (Rd. 2 | 1 | 10 per sida | Kroppsvikt |
| * En dynamisk kroppsviktförskjutning från sida till sida för att förlänga adduktorerna och aktivera gluteus medius. | ||||
| † För första uppsättningen gör O'Donnell en rotation i brösthöjd för första omgången och sedan 10 på varje sida; den andra uppsättningen gör han en dubbelarms räckvidd och 10 per sida. | ||||
| Obs! Du kan köpa O'Donnells fullständiga lågsäsongsprogram på ecfitstrength.com. |
6 av 6
Andrea Martin (DiRuscio)
Helger passar bäst för O'Donnells långa cykelträning, men på tisdagar fokuserar han mer på intervall under en två-timmars, 40-55 mils åktur.
"Jag gillar att göra intervall uppför backar, för du kan verkligen driva din kraft när du går uppför och det är lite säkrare", säger han. "Tänk på det så här: Om jag är på lägenheterna och försöker slå 300 watt eller vad som helst, kan jag sluta gå 30 mil i timmen - om du går så snabbt, borde du vara på en väg med lätt trafik och inte mycket korsningar.”Längs sin åktur kommer han att sprida fyra minuters ansträngningar på 360 till 385 watts sprints med fyra minuters återhämtningsperioder mellan.
Beroende på vädret kan han också istället välja att stanna inne med en cykeltränare inomhus.
"En tränare är ett riktigt bra verktyg, för du kan styra din miljö, du behöver aldrig sluta trampa för stoppljus och trafik, och du kan verkligen ringa in den typ av träningspass du försöker göra", påpekar han.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.