Vad är det bästa sättet att göra dig redo att krossa den ursprungliga arbetsuppsättningen (och följande uppsättningar) utan att förlora styrka via uppvärmningar med hög rep?
Ta reda på hur du kan minska skador och träna varje gång.
Läs artikelnVerkligheten är att de flesta praktikanter ofta överdriver sina uppvärmningar. Att utföra flera, lågintensiva, högupprepade uppsättningar före varje övning kommer bara att minska den totala energilagret och skapa en surare miljö i dina muskler, vilket resulterar i trötthet. Detta kommer att överföras till dina arbetsuppsättningar och stör din förmåga att maximera dina ansträngningar när det behövs mest.
För att illustrera min poäng, här är en snabb titt på hur majoriteten av kroppsbyggare och idrottare närmar sig sina uppvärmningar, med hjälp av knäböj som ett exempel:
Genom att undersöka ovanstående uppvärmningsprotokoll kan du enkelt beräkna att 50 till 57 totala repetitioner utförs innan du deltar i den första arbetsuppsättningen. Denna metod kommer säkert att producera en betydande mängd mjölksyrauppbyggnad i målmuskeln (muskeln) och börja tömma cellulära ATP- och kreatinfosfatreserver.
Nu kommer jag att föreslå ett mer användbart och effektivt uppvärmningsscenario som framgångsrikt kommer att förbereda ditt sinne, muskler och CNS för det mer intensiva arbetet framåt men utan att minska styrka och prestanda:
Här utförs endast 21 totala reps innan de träffar den första arbetsuppsättningen med ingen av uppvärmningarna som innehåller mer än bara sex repetitioner. Dessutom, med den andra regimen är det två extra vikthopp inblandade, varav den sista är mycket nära poundage som ska användas för den första "riktiga uppsättningen.”Med detta protokoll kommer det att finnas mycket mindre mjölksyraackumulering, minskad inflytande i din cells energilager och en mer omfattande förberedelse för arbetsbelastningen och intensitetsnivån att följa.
Observera att när du har avslutat den första övningen för en viss kroppsdel behöver du bara en till två korta uppvärmningar för varje övning därefter (för samma målmuskel), eftersom dina muskler vid denna tidpunkt blir varma. Men dessa (uppvärmnings) uppsättningar är fortfarande avgörande för att förbereda dina leder, senor, ligament och CNS för en ny vinkel för tryck eller drag.
Slutligen, kom ihåg att ovanstående rekommendation är avsedd för praktikanter som är friska och inte lider av ledskada eller svår inflammation. De som har belastning, drag, tår eller annat liknande problem kan behöva göra en mer omfattande uppvärmning för alla övningar som har en direkt effekt på det komprometterade området.
Skulptera en sexig kropp med stretching före och efter träning.
Läs artikeln
Ingen har kommenterat den här artikeln än.