Hur man använder negativ för att bygga muskler

Varje upp har en ner. Varje stigning har en nedstigning. Varje förlängning har en sammandragning. Det finns två sidor för varje rep, och om du saktar ner det tillräckligt kan den negativa halvan stimulera tillväxt precis som den positiva halvan gör. Att bli negativ kan inte bara vinna val utan också träningspass.

GÅR NEGATIV

De positiva (eller koncentriska) halvorna av reps är när muskeln dras samman; muskeln förlängs under de negativa (eller excentriska) halvorna. Den förstnämnda inträffar när man höjer vikten, och den senare inträffar när man sänker den, men under hela den tiden antar man att man inte bara tappar vikten - dina muskler förblir under spänning. Dessutom är du ungefär 25% starkare under de negativa halvorna av reps än under de positiva halvorna. Med andra ord, om du kan bänkpressa 240, kan du ligga på en bänk och sakta sänka en bar som väger 300.

På många hissar bör du fokusera mer på det negativa. Spendera tre till sex sekunder och sänka varje rep. Detta är särskilt effektivt för isoleringsövningar som biceps-lock och benförlängningar. Den extra styrkan du har på excentriken förklarar ändå varför, även om du går långsamt, känner du vanligtvis inte att dina muskler arbetar lika hårt på nedstigningen som uppstigningen. För att verkligen bli negativ, måste du radera styrka obalans och göra excentriska halvor hårdare. Det finns tre sätt att göra detta.

UTOM FEL

Gör 6-10 reps och sluta bara när du inte kan slipa ut en annan rep på egen hand. Låt sedan en träningspartner hjälpa dig att höja vikten. Det är OK om han gör mer arbete än du, för du är inte längre fokuserad på det positiva. Du handlar om det negativa. Behåll strikt form, sänk ner vikten långsamt och ta tre till sex sekunder för nedstigningen. Gör två till fem av dessa negativa reps. I själva verket använder du 100% av din styrka på 6-10 positiva reps och bränner igenom de extra 25% på de två till fem negativa.

Träningstips

Lift Doctor: Negativa reps för positiv muskel

Lägg till mer intensitet i dina träningspass och överbelasta musklerna som är engagerade.

Läs artikeln

Tvingad POSITIV

Du kan också göra helt negativa uppsättningar. Välj en vikt som är cirka 25% högre än vad du skulle använda för en vanlig uppsättning av 6-10 reps. Låt en partner göra mycket av lyftningen så att du inte beskattar dig själv på de koncentriska halvorna av reps. Ditt fokus kommer att vara på det excentriska. Sänk ner vikten långsamt och kontrolleras under tre till sex sekunder. Gör 6-10 sådana negativa reps. På vissa maskinövningar kan du göra detta utan hjälp genom att lyfta vikten bilateralt och sänka den ensidigt. Till exempel, på benförlängningen, höj båda benen men sänk sedan ner ett ben. Du kan antingen byta ben eller göra 6-10 reps med ett ben och 6-10 med det andra. I några övningar med fri vikt kan du åstadkomma detta genom att lossa din form på det positiva. Till exempel gör du en vanlig marklyft på det positiva men en styv benlift på det negativa, eller du gör ett stående rent på det positiva och en skivstångkrullning på det negativa.

Träning

Hur och när man använder tvångsrepresentanter

Ta en spotter för att hålla uppsättningarna igång och dina muskler växer.

Läs artikeln

Tvingad negativ

Hittills har vi fokuserat på att minska stress på de positiva halvorna av reps så att du kan öka den på de negativa halvorna. Alternativt kan du öka stress på det negativa. Spotern trycker eller drar ner vikten medan du motstår. Till exempel, på rullgardiner kommer du att ta ner stapeln på egen hand (eller spotter kan hjälpa dig). Sedan, när viktstapeln sänks och stången stiger, trycker spotten ner på stången och ökar motståndet. Nyckeln är att han ska lägga till tillräckligt för att göra det negativa svårare men inte så mycket att du inte kan smidigt men ändå sakta ner vikten under minst tre sekunder.

OM RUTINEN

Vår exempel på hamstringsrutin visar hur du kan använda alla tre typer av negativ. De liggande benen krullar negativen efter att ha misslyckats. En spotter hjälper till på de koncentriska halvorna och du sänker långsamt de excentriska halvorna. De sittande benkrullarna är gjorda med tvingade negativa reps. En spotter trycker ner på anklarna eller fotledet för att göra negativen 25% hårdare. Slutligen är de styva benlifterna tvingade positiva. Dessa kan göras i en Smith-maskin med en partner som hjälper till att lyfta stången från sidan så att du kan motstå det negativa, eller de kan göras ensamma och fria i vikt genom att utföra en konventionell marklyft på den positiva men långsamma, styva benliften negativt.

Träningstips

Skjuter förbi muskelfel

Gå bortom muskelsvikt med någon av dessa intensitetsmetoder.

Läs artikeln

GRUNDLÄGGANDE NEGATIV-REP

• Du är ungefär 25% starkare på de excentriska halvorna av reps än de koncentriska halvorna.
• Negativa kan användas för att förlänga en uppsättning bortom full rep-misslyckande.
• En tvingad positiv är när motståndet reduceras på det koncentriska så att du kan fokusera på det excentriska.
• En tvingad negativ är när motstånd läggs till endast det excentriska.

NEGATIVT REP TIPSBLAD

• Negativa är olämpliga för sammansatta och ballistiska övningar som är svåra att upptäcka.
• I de flesta fall behöver du en spotter för att lägga till eller minska motståndet.
• Vissa maskinövningar kan göras ensamma genom att höja vikten bilateralt och sänka den ensidigt. 

NEGATIV-REP HAMSTRINGSRUTIN

NEGATIV-REP HAMSTRINGSRUTIN
Övning	Reps	Uppsättningar
Liggande benkrullning	6-10 + 2-4	4
Sittande benkrullning	6-10	4
Stiff-Leg Deadlift	8-12	4