När de flesta ser säkerhetsskensstången (SSB) är den enda tanken som går genom deras huvud att det bara är i syfte att lyfta i dess namn. Efter många års lidande av smärta i axlarna har jag hittat en annan bra användning för baren: bänk- och overheadpressning!
Den första och viktigaste delen när du utför bänkpressen med en säkerhetshakar är att ta bort handtagen. Genom att göra detta tillåter du rörelsen att vara flytande när stången sjunker ner till bröstet i motsats till handtagen som gräver i kroppen.
För att initiera rörelsen tar du samma inställning som en traditionell bänkpress. Se till att när du ligger på bänken har du fem kontaktpunkter: Fötter, höfter, axlar och huvud, då tar du samma greppbredd som du använder på den traditionella bänkpressen.
Författarens anmärkning: Jag rekommenderar alltid att du använder en spotter med en ny variant av bänkpress, så efter att du har ställt in, låt din spotter ge en bra avstängning, följ sedan dig när du går igenom rörelsen.
Fram till denna punkt har rörelsen varit exakt densamma som den traditionella bänken. Nu när baren ligger över ditt bröst, är det här den mindre förändringen sker. När du sänker stången kommer kuddarna som handtagen ansluter till att ta kontakt strax under glenohumeral-fogen. När kontakten har gjorts, låt stången falla ner / rulla så att hela stoppningen sitter på ditt bröst. När nedstigningen är klar, tryck aggressivt upp på samma sätt som en vanlig bänkpress.
Den största fördelen med denna pressvariation, som jag sa i inledningen, är hur mycket det hjälper till med axelsmärta. Denna smärta kan bero på tidigare skada, överanvändning eller anatomisk struktur. På grund av vadderingen på stången lägger den till lite kudde och placerar axeln något i ett mer fördelaktigt och säkert läge när du utför pressen. För det andra kan de av oss som har undvikit att trycka som våra liv bero på det nu komma tillbaka i spelet.
Sammantaget kan både den traditionella baren och säkerhets squat baren stimulera samma muskelgrupper. Även om du är en starkman eller tyngdlyftare och letar efter sätt att förhindra att dina axlar blir knuffade, kan denna variation vara värt att kolla in för lång livslängd.
Precis som bänkpressvariationen med denna stapel, kommer overheadpressen i huvudsak att följa samma princip. Du kommer att göra allt exakt samma som en vanlig skivstång, du använder bara en annan stapel. För att påbörja rörelsen ska stången placeras i en position som liknar hur den skulle vara för knäböj, aka handtag vända bort. Ta samma grepp som du använder för din vanliga tryckpress och låt vadderingen som oftast vilar på nacken sitta på dina nyckelben med handtagsdynan vilande på bröstet.
Härifrån utför du en standardpress. På grund av vadderingen kommer stången att vara lite mer framför dig. Detta gör att det liknar att trycka något som en axel. Se till att när du är klar med repen att stången inte är för långt framför kroppen och staplad över axlar, höfter och anklar. Sänk ner långsamt och låt stoppningen komma i kontakt innan du utför några efterföljande repetitioner, se till att du aldrig tappar tätheten i nedre delen av ryggen och lats.
Precis som bänkpressen, kommer detta att lindra axelvärk och låta en idrottsman fortsätta pressa över huvudet även om en traditionell skivstång orsakar obehag för dem. Det lägger också till en liten svårighetsgrad på grund av att den ligger något främre på kroppen jämfört med en standardstång. Detta kan öka sin pressstyrka på en standard skivstångspress, eller gynna idrottare som inte har tillgång till en stock eller axel.
För det mesta är det bra att använda säkerhetshakfältet för att trycka på rörelser för personer som har gnagande axelskador, eller om de tävlar i en strävan som orsakar betydande mängder axelbelastning (tyngdlyftning, starkman osv.).
För kraftlyftare använder jag vanligtvis användningen av denna bar när de är längre bort från konkurrensen. Detta beror på att de måste användas till den traditionella stapeln som leder till ett möte (specificitet). Ju längre ut från tävlingen desto mer repetitionsarbete får jag en idrottare att göra.
Under denna tid är det ytterst viktigt att axlarna förblir så friska som möjligt. Om risken för skada minskas kan idrottaren träna hårdare och mer konsekvent. Jag kommer att använda säkerhets squat bar uteslutande om möjligt för att minska smärta från att pressa och få idrottare att göra maximal ansträngning, upprepningsansträngning och snabba arbeten med det.
Strongman är välkänt för att ha minst en pressande händelse i en tävling, så bänkpress och overheadpress används ofta för att träna styrkan i överkroppen. Om du tränar för starkman har du vanligtvis tillgång till en mängd specialstänger som redan kan hjälpa till med smärtan från pressande rörelser. Att trycka med en stock eller en fotbolls- / multigreppsstång är användbart av denna anledning.
För dem som inte har tillgång till dessa kommer säkerhetsfältet till undsättning. När du överväger den tryckpressningsvolym som behöver utföras, är troligen obehag i axlarna. Att använda SSB är ett sätt att träna runt det. För idrottare från starkare rekommenderar jag att du använder den uteslutande för en träningsfas eller bara på dagar då axeln orsakar problem med traditionella pressrörelser.
För tyngdlyftare skulle jag rekommendera att du använder detta när du utför majoriteten av din bänkpressning. På grund av att den vanliga militära pressen har stora effekter på ryck, föredrar jag att inte röra mig med rörlighetens flyt och form. Jag föredrar att bara använda den vid rörelser i luften när idrottare har betydande obehag i axeln.
Alla har inte alltid tillgång till säkerhets squat bar, men om du gör och upplever axelproblem från tid till annan, kan dessa variationer vara värda ett försök!
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Funktionsbild från @ matbark1991 Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.