Våra första dagar i gymmet var förmodligen ett bisarrt utbud av lockar, flyes och crunches, men något klickade den dagen någon förklarade att sättet du blir större och starkare var att helt enkelt lägga mer vikt på baren varje gång du träffade gymmet. Det var bara så mycket vettigt. Så det är vad vi gjorde, och det fungerade som en charm.
Men så småningom platåade vi, och vid den tiden blev vi för smarta för vårt eget bästa. Vi började göra blockperiodisering, konjugatmetoden, släppuppsättningar, utökade uppsättningar, vilopausuppsättningar, samtidiga eller böljande modeller och till och med Frankenstein-metoder som kombinerade alla ovanstående.
Det där är inte värdelöst; långt ifrån. Jag vill bara påminna alla (inklusive mig själv) att den o-sexiga, beprövade metoden att bara lägga mer vikt på baren Arbetar, och inte bara för nybörjare.
Ibland har vi korta minnen i järnspelet, så vi blir förförda av vilket program som dagens bästa lyftare använder, medan vi glömmer programmeringen av legender som Ed Coan, Doug Furnas, Fred Hatfield och Lamar Gant. Dessa killar skulle välja ett möte och över 12 eller 16 veckor, de skulle bara lägga till vikt i baren varje vecka tills de var beredda att slå PRs på mötedagen. Det är dags att se över de enklare dagarna och teknikerna.
Det finns gott om populära program som ger grundläggande linjära framsteg för nybörjare, men låt oss diskutera hur man tillämpar samma principer när du är platå på ditt nybörjarprogram.
Det enda du måste ändra som mellanhand är att utöka dina repintervall. Istället för att ständigt stanna i samma repintervall, börja med cirka 70% av ditt max och slå så många reps som möjligt. Släpp 5% på nästa uppsättning och försök att matcha dina reps från första uppsättningen. Släpp 5% mer och slå ditt repnummer från de två första uppsättningarna.
De två drop-back-uppsättningarna kommer vanligtvis att landa dig mellan 15 och 40 arbetande reps i veckan, vilket är det intervall som bevisats fungera för en kombination av både styrka och hypertrofi av otaliga program.
Nästa vecka, lägg till 5 pund i baren för tryckpress, 10 pund för bänk och 15-20 för knäböj eller marklyft och försök så att du inte tappar reps. Uppenbarligen kommer du att förlora reps över tiden när vikterna blir tyngre, men kämpar verkligen för att göra det så långsamt av en process som möjligt.
För att vara säker på att du är på rätt spår, anslut din toppuppsättning till en rep-max-räknare. Så länge du tippar runt eller över din gamla max, kommer du förmodligen att vara bra för en PR i slutet av programmet. När du väl har slagit en trippel för din första uppsättning, ladda om i en vecka, slå en ny max och börja om. Det är så enkelt.
Om du är en 300 pund bänk, så ser det ut (teoretiska siffror):
När det här grundläggande mellanprogrammet inte längre fungerar för dig kan du lägga till ytterligare en rynka genom att flytta genom gradvis starkare varianter av en hiss. Men var inte för bråttom. Jag faller tillbaka på det grundläggande mellanprogrammet som en platå-buster då och då och det har inte svikit mig än.
Grundinställningen för avancerade lyftare är exakt densamma förutom att du börjar cirka 70% av din svagaste variation och när du träffar 5s på en variant av en lift, gå till en starkare variation nästa vecka.
Utvecklingen av den svagaste variationen i en lift till en starkare variation, till exempel på squats, kan se ut så här:
För bänk kan det se ut så här:
För marklyft kan du börja med en gripande marklyft och gradvis ta in dina händer när vikterna blir tyngre.
Så här kan progressionen se ut om du är 600 pund:
För att fortsätta våra teoretiska funderingar kan denna person behöva börja använda ett bälte vid 380 × 5; växla till låg bar vid 440 × 5; börja bära knäplast vid 520 × 5; och sedan så småningom arbeta upp till en 3RM vid 580 innan du laddar om i en vecka, följt av ett nytt max på cirka 650 följande vecka.
Jag säger inte att detta tillvägagångssätt utgör raketvetenskap, men varför gör saker alltför komplicerade när de inte behöver vara? Håll bara en rep max-kalkylator till hands, och så länge du projicerar siffror som slår din nuvarande 1RM, är du redo att gå.
För att ge dig några ytterligare landmärken, att slå mer än 75% av ditt nuvarande max för 10, mer än 80% för 8, mer än 85% för 5 och mer än 90% för tre betyder att du är på rätt spår.
För deadlifts är det tillrådligt att bara göra en drop-back set, särskilt om du inte är van vid högre repträning. Undvik också att gå till misslyckande. Stoppa varje uppsättning på den sista repen du vet säkert att du kan få.
Bli inte girig och gör dina hopp för stora. Det bör vara minst 2-3 månader mellan din första vecka och ditt 1RM-försök på mellanprogrammet, och minst 3-4 månader för den avancerade planen.
Kom ihåg att hela poängen är att eftersom du inte längre är en nybörjare, så sker framsteg över en period av månader snarare än veckor eller dagar. På samma sätt, bli inte upprörd av relativt blygsamma vinster. Att få 5% på en lift om några månader är enormt. Med tiden läggs det upp.
Om du tränar för ett möte, välj rimliga mål för mötet (103% av ditt nuvarande max eller så) och arbeta bakåt, precis som legenderna på 70-, 80- och 90-talet. Om du för närvarande hukar 385 och vill huka 400 vid ett möte 12 veckor bort, slå 360 × 3 på din senaste tunga träningsdag (90% av ditt hoppfulla max) och arbeta bakåt därifrån, börja vid 250 och arbeta för att hålla din projicerad max vid eller över 400.
Även om jag experimenterar med många olika träningsmetoder under min lågsäsong, så är det alltid så jag toppar för ett möte och det har inte svikit mig än.
Om du har kommit till den här punkten i artikeln och tänker, "Tja, det var inte spännande eller revolutionerande," då ta-da! Det är hela poängen. Detta tillvägagångssätt är enkelt, det är effektivt och nästan glömt bort i en modern gymkultur som alltid strävar efter "nästa stora sak.”
Även om de flesta av oss är medvetna om linjär periodisering, är vi på något sätt snabba att avfärda det som fungerade för otaliga lyftare under många decennier, och producerar förmodligen den bästa generationen lyftare som kraftlyftningssporten någonsin har sett.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.