Jag släpper in dig på en liten hemlighet: Paleodieter kan fungera. Lågkolhydratdieter kan fungera. Flexibla dieter kan fungera. Intermittent fasta kan fungera. Högkolhydratdieter kan fungera. Att bara äta mat kan också fungera. Juice ... meh, håll fast vid något av ovanstående.
Jag är inte ansiktsfull här. Poängen är att de flesta dieter burk arbete. När det implementeras med konsekvens är det. Men på samma sätt kan de misslyckas om du inte är målfokuserad och applicera dem slapdash mellan binges.
Men det är inte därför du är här. Du är här för att du vill veta vilken som är den mest effektiva. Det finns en. Och det finns inte i den listan. Men mer om det på ett ögonblick.
För det första, vissa hushåll: nyckeln till fettförlust är att ha ett kaloriunderskott. Enkelt, rätt? Inte exakt. I synnerhet män är benägna att oavsiktligt ha ett kaloriöverskott och undrar sedan varför de inte har strimlad, sex-pack abs. Övervaka ditt intag. Regel ett.
Nu på att faktiskt bli strimlad, sex-pack abs. Om du vill maximera din fettförlust medan du håller på så mycket muskler som möjligt (strandkropp, vem som helst?) du bör prova mitt favoritdiet-system - det jag använder med alla mina klienter, vare sig det är actionfilmstjärnor eller män i mitt online-träningsprogram. Det kallas carb-cykling. Och så här kan det fungera för dig.
Moderering är nyckeln till dessa näringsrika delikatesser.
Läs artikeln1 av 5
bitt24
Carb-cykling är en av de termer som får så många artiklar skrivna som marknadsför det som det gör det, även om de vanligtvis kommer från människor som antingen inte förstår det helt eller inte använder det som avsett. Det är inte en ny sak. Men det är ett missförstått koncept så att det är riktigt nytt att använda det korrekt.
Faktum är att carb-cykling är en metod som jag har använt med mina klienter så länge jag kan komma ihåg. Det har varit ett otroligt användbart verktyg för effektiv dietplanering i årtionden och jag svär vid det. Namnge en film som jag har tränat den ledande rollen för och jag kan garantera att jag har haft dem alla carb cykling. Utan det skulle vi inte ha uppnått hälften av påverkan under alla dessa skjortlösa scener.
Faktum är att om Marvel någonsin skrev en serie baserad på Wolverines kroppssammansättning, skulle han definitivt vara en carb-cykler. Helvete var Hugh Jackman.
Så, hur görs det?? Tja, den grundläggande principen för carb-cykling är enkel. Under en vecka har du dagar med högt, medium och lågt kolhydratintag. Det låter enkelt, och det är, men du måste sammanfalla dina högre kolhydratdagar med tyngre gymsessioner och lågkolhydratdagar med antingen vilodagar eller träning med låg intensitet. Oavsett dag behöver du också ett högt proteinintag för att hjälpa muskeltillväxt.
Det är denna cykling av kolhydrater som leder till fettförlust och muskeltillväxt. Så mycket som du cyklar dina kolhydrater, cyklar du också ditt fettintag. Det ska vara lågt när ditt kolhydratintag är som högst och högt på dagar då ditt kolhydratintag är lågt.
All denna kolhydratcykling ger din kropp ett antal fysiska och biologiska fördelar, nämligen:
2 av 5
Syda Productions / Shutterstock
Trots vad vi så ofta läser är kolhydrater inte nödvändigtvis kryptonit för den kropp du vill ha. Det är sant att det inte finns några väsentliga kolhydrater, till skillnad från essentiella fetter och aminosyror, men de hjälper till att öka ämnesomsättningen (och naturligtvis tenderar de att vara läckra). Om din timing är avstängd och kalorierna är för höga kan kolhydrater enkelt lagras som fett. Men inte längre. Vi kommer att använda dem till vår fördel.
Det kan låta som att carb-cykling är helt fokuserad på vad du äter, vilket det är till en punkt, men det är vad som händer med din kropp internt som ger dig kanten. Högkolhydratdagar handlar om att fylla på dina muskels glykogennivåer och översvämma din kropp med insulin. Denna process har antikataboliska ansträngningar, vilket minskar muskelförlust. Insulin hämmar muskelnedbrytning, vilket är perfekt för de dagar när du gör dina tuffaste, mest intensiva träningspass på högkolhydratdagar.
På måttliga (eller medelstora) kolhydratintag dagar ger du dina muskler precis tillräckligt med kolhydrater för att bibehålla sina glykogenförråd, men skapar en biologisk miljö för förbättrad insulinkänslighet och därmed fettförlust.
För dagar när du äter mat med låga kolhydrategenskaper, är det här när du kommer att vara i lägsta kalorisituationen också. Genom att bara träna lågintensiva träningspass eller ha en fullständig vilodag på ett sätt lurar du din kropp att bränna fett i snabbare takt genom att hålla insulinnivåerna låga. När det gäller fettförlust är detta den del av processen där det verkligen börjar fungera.
3 av 5
stockcreations / Shutterstock
Bra fråga. Dessa är endast exempel och utan makrofördelningen är den praktiska tillämpningen begränsad, men de visar hur principerna kan implementeras. Stoppa in.
Exempel på högkolhydratmåltider
Exempel på mellankolhydrater
Exempel på lågkolhydratmåltider
Smaksättningsalternativ
Tänk inte att hälsosam mat borde vara tråkig! Använd dessa hälsosamma smaksättningsalternativ för att hålla dina smaklökar glada och din viljestyrka hög.
4 av 5
Syda Productions / Shutterstock
Om du tror att carb-cykling kan vara något du vill prova, finns det ett par andra saker du behöver veta.
Carb cykling fungerar bra för både fettförlust och muskelökning. För fettförlust som ett primärt mål bör du ha ett övergripande kaloriunderskott. För muskelökning som ett primärt mål bör du ha ett kaloriöverskott. Som jag berörde tidigare, håll ditt proteinintag högt; det är viktigt för att bibehålla muskler i ett kaloriunderskott.
5 av 5
Brent Hofacker / Shutterstock
Var inte rädd för fetter, men använd dem klokt. Att äta mat med högre fettinnehåll på dina icke-träningsdagar är perfekt. Följ dessa två enkla regler så ser du nyttan med kolhydratcykling på nolltid.
Jag bryr mig inte hur många crunches eller power promenader du gör, om du inte har ett kaloriunderskott kommer du inte att gå ner i vikt. Och samtidigt, om du försöker få muskler, oavsett mängden bicep curl drop set du gör, måste du vara i ett kaloriöverskott.
Formeln vi använder är en enkel 3-stegsprocess:
Omvandlingar: Vikt i kg = vikt i kg / 2.2, höjd i cm = höjd i tum / 2.54
(Mängden kalorier som krävs för att bibehålla din nuvarande vikt i stillasittande tillstånd)
Män: BMR = 66 + (13.75 x vikt i kg) + (5 x höjd i cm) - (6.75 x ålder i år)
Kvinnor: BMR = 665 + (9.5 x vikt i kg) + (1.84 x höjd i cm) - (4.67 x ålder i år)
(Ditt totala dagliga energiförbrukning - mängden kalorier för att bibehålla din nuvarande vikt baserat på din nuvarande aktivitetsnivå.)
För denna beräkning, och baserat på verklig erfarenhet av att arbeta en-mot-en med hundratals kunder, har jag en annan "aktivitetsmultiplikator" än de typiska onlinekalkylatorerna.
TDEE: Multiplicera din BMR med lämplig aktivitetsmultiplikator:
BMR x 1.1 (mycket stillasittande livsstil)
BMR x 1.2 (avslappnad promenader i 30+ minuter 3-4 dagar i veckan, golf, husarbeten)
BMR x 1.35 (aktiv- Styrketräning 3 dagar per vecka eller kretsträning 4 dagar i veckan i 30-45 min)
BMR x 1.5 (mycket aktiv - individer styrketräning 4-5 dagar per vecka och / eller kardio i 45-60 minuter per session)
BMR x 1.7 (extremt aktiv, Super hög ämnesomsättning - uthållighetsträning, tung intensiv styrketräning 6-7 dagar i veckan)
Mitt exempel: Jag är en 6'2 ”, 208 lb, 38 år gammal man som är mycket aktiv. Min BMR är 2042 och jag skulle multiplicera den med 1.5 = 3063 för min TDEE.
Därefter väljer du ditt mål. Siktar jag på fettförlust? Försöker jag bygga muskler? Dessa kommer att erbjuda två olika vägar. Kom ihåg den gyllene regeln - det snabbaste sättet att se ut som om du tar på dig 10 kilo muskler är att förlora 10 kilo fett.
Fettminskning = Jag drar 25% från min TDEE. Min TDEE 3063 x .25 = 765.
3063-765 = 2298 för mitt dagliga kaloriintag.
Muskelförstärkning = Jag skulle lägga till 20% till min TDEE. 3063 + 612 = 3675
Nu när vi känner till våra kalorier, går det vidare till våra makrobehov, vilket leder mig till näringsvärdesregel nr 2.
Innan vi går vidare, låt oss fastställa de olika makron och deras värde:
Makronäringsämnen avser rekommenderade kolhydrater, fetter och proteiner för varje individ.
Olika människor har olika makrokrav, men alla kan arbeta med en fast proteindos på 1.5-2.5 g per kg kroppsvikt, oavsett om du vill lägga till muskler eller tappa kroppsfett.
Maten är dock inte enkel, eftersom de flesta livsmedel innehåller fetter, kolhydrater och protein i varierande grad. Så om du lägger till något som främst är kolhydratbaserat som havre kommer det också att finnas protein och fetter. Alla dessa summor måste inkluderas för att avgöra vilka makron du träffar.
Om muskeluppbyggnad är målet, siktar du på att fylla på dina kalorier med kolhydrater och fetter i följande förhållanden:
På styrketräningsdagar Använd 70% kolhydrater och 30% fett med dina återstående kalorier efter beräkning av proteinintaget.
Om dina dagliga kaloribehov för att bygga muskler är 3000 och du är 80 kg, ta bort 2 g per kg protein = 160 g protein totalt x 4 (4 kalorier per gram protein) = 720 kalorier från protein. 3000-720 = 2280
Tillsätt 70% kolhydrater och 30% fett på de återstående 2280 kalorierna:
70% = 1596 kalorier från kolhydrater / 4 kalorier per gram kolhydrat = 399g träningsdagskolhydrater
30% = 684 cals från fetter / 9 kalorier per gram fett = 76 g träningsdagfetter
På träningsdagar som inte är viktiga gå för 50% kolhydrater och 50% fetter.
Använda samma 3000 kalorier för att bygga muskler och samma 720 kalorier för protein (80 kg individuellt x 2 = 160 g protein)
Du kommer att dela upp 2280 kalorier jämnt 50/50 mot dina kolhydrater och fetter.
50% kolhydrater = 1140 kalorier från kolhydrater / 4 kalorier per gram kolhydrat = 285g
50% fetter = 1140 cals från fetter / 9 cals per gram fett = 126g
Testa detta protokoll: 3 dagar lågkolhydrat, 1 dagskolhydrat och upprepa format.
70% kolhydrater 30% fett
Om dina dagliga behov för att bygga muskler är 3000 och du är 80 kg, ta sedan bort 2 g per kg protein = 160 g totalt x 4 (4 kalorier per gram protein). 3000-720 = 2280
Detta lämnar 1596 kalorier från kolhydrater = 399g kolhydrater (4 kal per gram kolhydrat) och 684 kalorier från fett = 76g kolhydrater (9 kalorier per gram kolhydrat)
Låt dessa siffror vara borta?
Den svåraste delen av ett träningsschema är att följa en matplan exakt. Jag föreslår alltid att du har en anpassad matplan som är utformad för att du ska äta för dina mål och inte mot dem.
Om du vill ha en helt anpassad plan från mig, som jag kommer att skapa baserat på din individuella fysiologi, kan du få en här. Jag skulle gärna ha dig ombord.
David Kingsbury är Hollywood PT som flög in för att bygga de största kropparna i bio. Från att förvandla Hugh Jackman till den jävla Wolverine till att riva Michael Fassbender i sex-pack-form, hans är den mest eftertraktade kroppsförändringsplanen i A-listens fitnessvärld.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.