Hur man tränar som en starkman

Efter att ha beslutat att delta i min första Strongman-show insåg jag att jag hade mycket styrka att vinna. Här är det 8-veckors program jag följde inför tävlingen, designad av Ian Engel, en New York City-baserad personlig tränare och Pure Yoga-certifierad instruktör, och en tidigare konkurrenskraftig Strongman. Följ honom på Instagram @engel_strength.

Vägbeskrivning: Du kommer att utföra tre pass per vecka, omväxlande mellan A- och B-dagarna. Till exempel, under vecka ett kommer du att utföra två "A" -dagar och en "B" -dag och sedan vända den nästa vecka. “C” -dagen är en valfri bonusövning du kan ta om du mår bra den veckan.

Träningstips

9 sätt att lyfta som en starkman

Bygg brutstyrka (minus Atlas-stenarna och semitruckarna) med dessa gymvänliga starkmanlyftar ..

Läs artikeln

DAG A

Uppvärmning:
1. Hamstring 90/90: 10 andetag
2. Katt / ko: 10 andetag
3. Solhälsningar: 3 reps

Övning	Uppsättningar	Reps
A1 Push Jerk	5 * **	6
A2 Split Squat	4	10 (per ben)
B1 Zercher Squat	5 * **	10
B2 Kettlebell Swing	5	20
C1 Erg ***	4	250m
C2 Farmer Carry	4	100 fot

* Sänk vikten till sex gånger för de första fyra uppsättningarna, lämna två reps i tanken. Gör de sista två uppsättningarna med normal hastighet.
** Utför några uppvärmningssatser med baren och sedan lätt.
*** Ställ Erg till nivå 5-7 och död inte dig själv. Ro i jämn och jämn takt.

Träningstips

10 tips för att öka din muskelstyrka

Lifters kan ta sina vinster till en annan nivå.

Läs artikeln

DAG B

Övning	Uppsättningar	Reps
A1 Static Deadlift *	3	3
B1 Excentrisk marklyft **	5	10
B2 Bear Position Row	4	8
C1 Kettlebell Swing	3	30 sek.
C2 excentrisk pullup ***	3	5
C3 Pushup	3	10
C4 Farmer Carry	3	30 sek.

* Dra svärdet så hårt du kan utan att det lämnar marken i cirka 10-15 sekunder. Vila mellan reps, andas ut all luft och dra sedan igen. Att öka vikten på baren varje session gör att du kan dra hårdare.
** Ta fyra sekunder för att sänka vikten.
*** Ta fem sekunder att sänka dig själv.

DAG C

Övning	Uppsättningar	Reps
A1 Trap Bar Deadlift *	5	5
A2 Pullup **	5	5
A3 sittande kabelrad	3	15
B1 Trap Bar Deadlift ***	3	1
B2 Farmer's Carry	3	100 fot
B3 Hantelgolvpress	3	15
C1 Hammer Curl	3	15 (per arm)
C2 Leg Curl on Sliders	3	15
C3 Dumbbell Skull Crusher	3	15
C4 Man Maker	3	3

Anmärkningar:
* Lämna 3 reps i tanken
** Ta 3 sekunder för att sänka dig ner igen.
*** Lämna bara 1 rep i tanken.