Löpning, som motståndsträning, kraftlyftning, tyngdlyftning och konkurrenskraft är mycket beskattande för bindväv och muskler. Underlåtenhet att värma upp tillräckligt före hård träning kan leda till minskad prestanda, ökade skaderisker och en potentiell brist på mental förberedelse inför den kommande sessionen.
I den här artikeln kommer vi att diskutera varför löpare bör fokusera på en löpsspecifik dynamisk uppvärmning och hur de kan bygga in nedanstående rutiner och bonusövningar för aktivering av muskelmassa för att verkligen maximera körprestanda och motståndskraft mot skador.
I en tidigare artikel diskuterade vi grunderna för att formulera och utföra en dynamisk uppvärmningsrutin baserat på dina specifika rörelser / sport / träningspass. I vår dynamiska uppvärmningsguide erbjöd vi ytterligare tre dynamiska uppvärmningsrutiner för att hjälpa styrka, kraft och fitnessidrottare att maximera prestanda och minska skaderisker.
Vikten av att utföra dynamiska uppvärmningar är tydlig när det gäller att förbättra prestanda och minimera risken för skador på grund av brist på fysisk beredskap för korrekt led- / muskelfunktion före träning med hög effekt. Nedan följer en kort översikt över fördelarna med en dynamisk uppvärmning (beskrivs i detalj i ovanstående guide).
En dynamisk uppvärmning behöver inte vara komplicerad, men det bör läggas tonvikt på rörelser som riktar sig mot ben, bagageutrymme och kärna. Nedanstående video visar hur man utför en snabb och effektiv dynamisk uppvärmning för löpning. Dessutom kan löpare och tränare lägga till nedanstående aktiveringsövningar för att maximera muskelengagemang och ytterligare förbättra prestanda och skada motståndskraft.
Utför nedanstående dynamiska uppvärmning efter statisk stretching, skumrullning och vävnadsmanipulation som du kan behöva göra innan du kör. När du är klar kan du gärna göra några av aktiveringsövningarna för att maximera körprestanda och motståndskraft mot skador.
Utför en komplett runda av följande dynamiska uppvärmning:
Nedan följer sju (7) muskelaktiveringsövningar som kan inkluderas i en dynamisk uppvärmning eller helt enkelt utföras efter ovanstående dynamiska uppvärmningsprov. Dessa rörelser nedan är viktiga för att öka glute-aktivering, kärnaffekt och förbereda de nödvändiga muskelgrupperna för träning med hög effekt.
Monsterpromenader, gjorda med ett motstånd / miniband, är ett utmärkt sätt att dynamiskt öka glute-engagemanget samtidigt som en stabil kärna upprätthålls (förutsatt att idrottaren / löparen inte går in i ländryggens hyperextension). Denna rörelse kan göras när du går framåt, i sidled eller bakåt. Placera banden lägre på benet för att utmana glute-engagemang i högre grad, se till att tårna pekar framåt (liknar löpgång).
Valslide lunges (kan också göras med en handduk på en slät yta) kan öka motorstyrning, muskelengagemang, balans, stabilitet och excentrisk stabilitet. Löpning har en hög excentrisk komponent på hamstringarna, vilket gör det viktigt att förbereda en idrottsman ordentligt före träning för att undvika drag, påfrestningar och andra skador. Dessutom kan löpare utföra både bakåt och laterala lungor.
Starka och friska kalvar kan ge fotledsstabilitet och skada motståndskraft mot bindväv (senor och ligament) i foten. Under gångcykeln rörde sig fotleden från plantarflexion (tårna trycker ner i marken när hälen lyfter) och dorsiflexion (tårna höjer) varje steg. Kalvarna (såväl som tibialis anterior) är nyckelmuskler som måste (1) motstå excentrisk belastning vid landning och (2) erbjuda muskulär kraft att trycka bort från marken för att driva sig framåt. Att bara utföra några uppsättningar kalvhöjningar i olika hastigheter kan hjälpa till att förbereda kalvar och fotleder för körning.
Valslide kroppssåg är en plankvariation (kan också göras med en handduk på en slät yta) som kombinerar scapular stabilisering och kontroll med kärnstyrka. När du gör detta måste idrottaren kraftigt dra ihop buken och se till att bäckenet inte lutar för mycket framåt (vilket skapar ländryggsförlängning). På så sätt kan du hjälpa till att skapa och prime bättre torso positionering för löpning.
Glute bridge har diskuterats tidigare här på BarBend, där vi täckte de enorma fördelarna detta kan ha på bakre kedjeaktivering, styrka och korrekt höftfunktion vid lyft. Dessutom kan starkare, mer aktiva glutes (i kombination med korrekt ryggradspositionering) hjälpa till att minska ryggspänningen och förbättra kraft och styrka i varje steg.
Detta är en snabbbandövning som kan hjälpa till att stärka höftböjarna, tibialis främre (för att hjälpa till med skenben) och kärnaktivering. Genom att helt enkelt placera minibandet runt båda mittfoten kan en lyftare stå upprätt (med minimal överkroppsflexion / förlängning) och dra till foten så högt de kan, se till att tårna är upphöjda och hjulet dras mot höfterna (knä böjd). Detta kan också hjälpa till att utveckla ett ordentligt ingrepp i hamstringen i laddningsfasen av en fotsträckning (vilket kan hjälpa till att minimera knäsmärtor / problem som kan uppstå på grund av översträckning i knäet) ..
Ta en titt på några av våra tidigare löpfokuserade träningsartiklar.
Utvalda bilder: @ shanns934 på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.