Det kan inte förnekas att ha en stark och definierad kärna ligger i framkant för många lyftares mål. Detta specifika mål är ibland en anledning till att många faktiskt börjar gå till gymmet i först plats. När fältets styrka och kondition fortsätter att utvecklas och tränare och idrottare överallt lär sig mer om träning fortsätter vi alla att utvecklas och använda de bästa träningsmetoderna som möjligt.
Om du bara tränar abs för att förbättra deras utseende, så säljer du dig själv kort för att känna igen den rena kärnan som kärnan har i vårt dagliga liv. Kärnan spelar en stor roll i hur vi fungerar varje dag och har massor av inverkan på både sport och lyftprestanda, vilket begränsar användningen till endast Enligt min åsikt är utseendet kortsiktigt.
Varför kan du inte ha en bra kärna som också fungerar på hög nivå? De nya reglerna för utbildning av kärnan bygger på tre viktiga pelare: Strategi, funktion och prestanda.
Kärnan betraktas ofta som endast den främre visande delen av torso, du vet, de ojämna åsar som så många önskar, men kärnan är mycket mer än rectus abdominis. Istället för att hänvisa till kärnan som en muskelgrupp är det viktigt att känna igen det kärnan är hela muskulaturen i torso och höfter som skapar stabilitet och positionering för kroppens masscentrum.
Några av de viktigaste musklerna som utgör kärnan tillsammans med deras funktioner är följande:
Genom att erkänna den stora mängden muskler som utgör kärnan tillsammans med deras handlingar, är det ganska enkelt att se att variation och mångfald i träning är ett måste för att bygga en stark kärna. Ett användbart sätt att närma sig variation med kärnträning är att separera övningar med deras huvudrörelser: Flexion, lateral flexion, rotation, etc.
Takeaway: Endast att utföra kärnövningar som resulterar i torso-flexion är begränsande för tillväxt.
Forskning som omfattar ämnena för muskelfibrer och hur de fungerar och anpassar sig fortsätter att utvecklas. Detta är fantastiskt för styrka och konditioneringsfält eftersom denna utveckling då föreslår bättre träningsmedel.
Generellt sett är magmusklerna vanligtvis sammansatta av en blandning av fibrer av typ I (långsam ryckning) och typ II (snabb ryckning) fibrer med majoriteten av kompositionen luftad på sidan av långsamma ryckfibrer. (1) Detta är viktigt att förstå, men varför? Muskler som spelar en stor roll i stabilitet och hållningsstöd består vanligtvis av mer typ I muskelfibrer (hosta hosta, här ser du, soleus och erector spinae). Deras huvudroll i det dagliga livet är att kontinuerligt arbeta för att stödja hållning genom att motstå tyngdkraften, så de måste vara mycket resistenta trötthet.
Om vi kan erkänna att sannolikt en majoritet av kärnmusklerna består av typ I-muskelfibrer, kan vi dela vår kärnträning för att återspegla hur dessa muskler kommer att reagera bäst på yttre stimulans och framsteg. Genom att använda kärnträning med fokus på muskulär uthållighet kan vi förbättra de långsamma ryckfibrerna som kraftigt utgör kärnan. Detta kan innebära att man använder progressiv överbelastningsträning i form av att öka tiden under spänning och total volym, eller att höja individuella reps.
Nu finns det en varning. Ovanstående är inte avsedda att skapa en bias mot kärnutbildning. Det finns fortfarande typ II (snabb ryckning) fibrer i kärnan och de måste tränas med övningar som fokuserar på manifestationen av styrka och kraft.
Takeaway: Använd en mängd olika kärnövningar som tränar överkroppen till att vara hållbar och stark på flera sätt - det är dags att göra mer än bara håller plankor.
Bracing under träning är ett hett ämne eftersom det så ofta debatteras och misstolkas. Det här är inte nödvändigtvis en dålig sak, men det kan skapa några problematiska sätt att tänka när människor anpassar en filtstilstrategi till avstängning för alla övningar.
Vad betyder det här?
Låt oss titta på knäböj och marklyft. För att utföra tunga reps med någon av dessa övningar måste det finnas gott intra-abdominalt tryck. Detta tryck hjälper sedan till att stödja stelheten i ryggraden, vilket skyddar den från att vara utsatt för skada. Dessutom hjälper detta tryck rörelsemekanik. För det här scenariot kommer en lyftare att vara mycket mer beräknad och styv och kommer bara att ta några sekunder innan du behöver återställa och spänna om.
Låt oss nu titta på plankan eller en Pallof-press. Dessa övningar har en tid eller hög rep (allmänt) mål, vilket direkt från fladdermusen indikerar att sättet vi stöder för dem måste vara annorlunda. Det är här utvecklingen av en passiv stagningsstrategi spelar in. När du utför rörelser som plankan, bör kärnan hållas, men bara till en punkt som behövs för att upprätthålla önskad hållning. Till exempel bör din stag i planken inte helt begränsa andningen som din stag i knäböj.
Detta koncept är tankeväckande och kommer att behöva tolkas och anpassas utifrån träningens sammanhang, eftersom olika rörelser och intensiteter kommer att kräva olika nivåer av stelhet i torso.
Takeaway: Stag på ett sätt som realistiskt främjar funktion. Att tvinga kroppen till en extremt stel bas för kärnrörelser kan vara kontraproduktiv för tillväxt och träning.
Som alla andra muskelgrupper behöver kärnträning avsikt och strategi för att verkligen utvecklas. Om en av dina uppdrag bygger en starkare kärna, kolla in några av de användbara artiklarna nedan!
Kärnan kan tränas direkt flera gånger i veckan eftersom den huvudsakligen består av mindre muskler som har en hel del långsamma muskelfibrer. En bra tumregel är att träna kärnan dagar som potentiell trötthet inte begränsar prestanda.
En bra frekvens för många att experimentera med skulle vara:
Kärnan kan definieras som alla muskler i torso och höfter som stöder positioneringen av kroppens masscentrum. Några av de viktigaste kärnmusklerna inkluderar:
Varje kärnövning är användbar och fördelaktig när den används i rätt sammanhang för en föreskriven anpassning. Det bästa sättet att träna kärnan är att använda en mängd olika övningar och intensiteter för att säkerställa att kärnan är engagerad i ett väl avrundat tillvägagångssätt.
Funktionsbild från Ivanko80 / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.