Efter att ha beslutat att delta i min första Strongman-show insåg jag att jag hade mycket styrka att vinna. Här är det 8-veckors program jag följde inför tävlingen, designad av Ian Engel, en New York City-baserad personlig tränare och Pure Yoga-certifierad instruktör, och en tidigare konkurrenskraftig Strongman. Följ honom på Instagram @engel_strength.
Vägbeskrivning: Du kommer att utföra tre pass per vecka, omväxlande mellan A- och B-dagarna. Till exempel, under vecka ett kommer du att utföra två "A" -dagar och en "B" -dag och sedan vända den nästa vecka. “C” -dagen är en valfri bonusövning du kan ta om du mår bra den veckan.
Bygg brutstyrka (minus Atlas-stenarna och semitruckarna) med dessa gymvänliga starkmanlyftar ..
Läs artikelnUppvärmning:
1. Hamstring 90/90: 10 andetag
2. Katt / ko: 10 andetag
3. Solhälsningar: 3 reps
| Övning | Uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| A1 Push Jerk | 5 * ** | 6 |
| A2 Split Squat | 4 | 10 (per ben) |
| B1 Zercher Squat | 5 * ** | 10 |
| B2 Kettlebell Swing | 5 | 20 |
| C1 Erg *** | 4 | 250m |
| C2 Farmer Carry | 4 | 100 fot |
* Sänk vikten till sex gånger för de första fyra uppsättningarna, lämna två reps i tanken. Gör de sista två uppsättningarna med normal hastighet.
** Utför några uppvärmningssatser med baren och sedan lätt.
*** Ställ Erg till nivå 5-7 och död inte dig själv. Ro i jämn och jämn takt.
Lifters kan ta sina vinster till en annan nivå.
Läs artikeln| Övning | Uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| A1 Static Deadlift * | 3 | 3 |
| B1 Excentrisk marklyft ** | 5 | 10 |
| B2 Bear Position Row | 4 | 8 |
| C1 Kettlebell Swing | 3 | 30 sek. |
| C2 excentrisk pullup *** | 3 | 5 |
| C3 Pushup | 3 | 10 |
| C4 Farmer Carry | 3 | 30 sek. |
* Dra svärdet så hårt du kan utan att det lämnar marken i cirka 10-15 sekunder. Vila mellan reps, andas ut all luft och dra sedan igen. Att öka vikten på baren varje session gör att du kan dra hårdare.
** Ta fyra sekunder för att sänka vikten.
*** Ta fem sekunder att sänka dig själv.
| Övning | Uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| A1 Trap Bar Deadlift * | 5 | 5 |
| A2 Pullup ** | 5 | 5 |
| A3 sittande kabelrad | 3 | 15 |
| B1 Trap Bar Deadlift *** | 3 | 1 |
| B2 Farmer's Carry | 3 | 100 fot |
| B3 Hantelgolvpress | 3 | 15 |
| C1 Hammer Curl | 3 | 15 (per arm) |
| C2 Leg Curl on Sliders | 3 | 15 |
| C3 Dumbbell Skull Crusher | 3 | 15 |
| C4 Man Maker | 3 | 3 |
Anmärkningar:
* Lämna 3 reps i tanken
** Ta 3 sekunder för att sänka dig ner igen.
*** Lämna bara 1 rep i tanken.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.