Vi kan kasta trötta klichéer, "mindre är mer" eller "hålla det enkelt" - på dig. Men det skulle innebära att det som följer är enkelt och att ingenting är längre ifrån sanningen. Även om utöver misslyckande kan träningen vara enkel är det sadistiskt av naturen. Att kombinera beprövade tekniker, som droppar och tvingade reps, med en metod med låg volym räcker för att få dig in och ut ur gymmet snabbt utan att offra resultaten. Det vill säga om du kan gå ut efteråt.
Fortsätt läsa för att ta reda på hur det görs.
1 av 2
Pavel Ythjall
Beyond Failure Training är ett högintensivt system med låg volym som är utformat för att hjälpa dig att driva dina apparater bortom misslyckande. Du kommer att lita på tvungna reps - med hjälp av en partner - och droppar för att överbelasta dina muskler, vilket skadar fler muskelfibrer och inducerar större tillväxt. Eftersom detta program innehåller en stor mängd volym behöver du bara två övningar per kroppsdel. För större muskler är den första övningen en isoleringsrörelse, till exempel pec deck flyes, och den andra är en sammansatt hiss, som hantelbänkpressar.
Detta system förlitar sig på det faktum att din kropp klarar mycket mer än vi ger det kredit för. En uppsättning BFT är sex uppsättningar i verkligheten, och du kommer att misslyckas efter varje. Tvingade reps gör att du kan flytta tyngre vikt än vad du normalt kan, vilket kommer att gynna din styrka, och dropsets, strategiskt utförda efter de tvingade reps, låter dig lyfta på egen hand för att trötthålla din muskler.
Detta är en typisk BFT-uppsättning: Låt oss säga att du börjar en övning med 200 pund, med vilken du når misslyckande vid åtta till tio reps. Din partner hjälper dig sedan med sex till åtta tvingade reps. Omedelbart efter minskar vikten med 30% till 40%, och du pumpar ut så många fulla reps med den belastningen du kan. Har precis nått misslyckande och bortom med tvingade reps, får du förmodligen bara tre till fem reps med denna mycket lättare vikt innan du når misslyckande igen. Din partner hjälper sedan med ytterligare sex till åtta tvångsrepresentanter. Efter det, upprepa. Vikten minskar.
2 av 2
Per Bernal
Uppsättningar bör ha sex felpunkter, bestående av en initial åtta till tolv reps och två 30% till 40% droppar med tvingade reps i slutet av var och en av dessa underuppsättningar.
Du behöver minst en träningspartner för att hjälpa dig med tvingade reps och droppar.
Gör bara en eller två uppsättningar per övning och inte mer än två övningar per kroppsdel.
Träna fyra gånger i veckan och träna varje kroppsdel en gång i veckan.
Träningstips: Utför 8 till 10 reps, 6 till 8 tvångsrep; minska vikten, 3 till 5 reps, 6 till 8 tvångsrep; minska vikten, 3 till 5 reps, 6 till 8 tvångsrep.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.