Många människor tycker att knäböj, bänk och marklyft är tidlösa rörelser, eviga sanningar som för alltid kommer att vara grundläggande för människokroppens styrka och välbefinnande. Powerlifting-övningar är otroligt effektiva, de fungerar nästan alla muskler i kroppen och görs ordentligt minskar risken för skador och förbättrar din benstyrka och funktionalitet för vardagen. Så det är vettigt att alla ska göra kraftlyftning efter 40, och 50, och, ja, tills alltid, rätt?
Det kan vara en knepig fråga att svara på eftersom det gillar eller inte, ibland är det för sent att börja en sport. Ta till exempel amerikansk fotboll: med tanke på hastigheten, reflexerna och huvudkrossningen är det förmodligen inte en bra idé för en otränad person att börja tävla på 60-talet.
Men kraftlyftning är annorlunda. Som att äta din broccoli eller gå regelbundet är det en vana som bidrar till välbefinnande och kan sänka risken för sjukdom och skada. Det kan vara en återställande, föryngrande, hälsosam aktivitet, och många läkare börjar rekommendera rörelserna som ett sätt att avvärja effekterna av åldrande. Men är det någonsin för sent att komma igång?
"När du är 20 läker du mycket snabbare och du kan slå upp din kropp mycket mer", säger Karl Eichenfeldt, DPT, en New York City-baserad sjukgymnast. ”När du är äldre tar det lite längre tid.”
Frågan med att börja lyfta vid en senare ålder tenderar att vara rörlighet: stelnat av årtionden av skrivbord och inaktivitet kan det vara svårt att nå de förutsättningar som sjukgymnaster vill rekommendera.
”Du behöver inte en massa av ankelrörlighet eller bröstförlängning, men du behöver några anständigt rörliga hamstrings, säger Eichenfeldt. "Jag tänker på rörelseomfång först, och framför allt behöver du bakre kedjerörlighet och flexibilitet för att komma igenom marklyft och knäböj.”
Hur ser det ut? Vi har faktiskt sammanställt den här fantastiska artikeln om hur du berättar om du är tillräckligt mobil för marklyft. Det är definitivt värt att kolla in, men här är huvudpunkterna:
Eichenfeldt konstaterar att när han arbetar med idrottare över 40 år, ser han till att mycket tid spenderas på att sträcka kalvarna (för att hjälpa fotledens rörlighet), det inre låret (ofta med fjärilssträckor), glutesna (med en duvpos eller figur 4 ), pec major (diskuterad i vår artikel om scap health) och höfterna (försök arbeta med några av dessa övningar).
"Ett annat trevligt sätt att göra rörlighet är att krypa på marken, få upp dina mage", tillägger han. ”Många människor har dålig kärnstabilitet och att krypa runt och komma in och ut ur en knäböjsposition kan vara till stor hjälp.”
Om du känner dig riktigt långt efter är det en bra idé att spendera några månader på yoga och kärnträning flera gånger i veckan, förutsatt att din läkare godkänner det.
Var tålmodig, ladda inte baren förrän din form är perfekt, och allvarligt, bygg din kärnstyrka - oavsett din ålder, det är ofta den svaga länken som hindrar människor från att slå en bra knäböj eller marklyft.
[Fitness börjar alltid någonstans, även om det bara går mer. Kolla in de bästa löpband för promenader.]
Det bästa sättet att sänka risken för att skada dig själv är att delta i en mängd olika övningar - inte bara knäböj, bänk och marklyft. Så medan kraftlyftning är en fantastisk hobby med massor av fördelar, försök att delta i övningar som kommer att flytta dig genom många rörelseplan.
Styrketräningsövningar fungerar i sagittal plan, vilket innebär att du går upp och ner eller fram och tillbaka. Att hitta sätt att röra sig sida vid sida och runt och runt hjälper till att arbeta små men viktiga stabiliserande muskler och utveckla samordning och kroppsmedvetenhet som kan vara viktigt för att förebygga skador. Eichenfeldt anser att man undviker detta "multiplanära" arbete som en av de största riskerna för skador, särskilt bland människor som inte har lyft mycket tidigare.
[Få människor vet att stridslinor kan vara ett bra sätt att stärka flera rörelseplan. Här är vad du inte vet om stridsnören.]
"Därför älskar jag jiu jitsu och kickboxning och andra rörelser där du rullar runt och rör dig i alla riktningar", säger han. “Men om du inte är intresserad av kampsport, försök åtminstone gå i så många olika riktningar som möjligt, kanske experimentera med klubbar och kettlebells och gör ensidiga övningar. Så inte bara squat, gör lunges och side lunges.”
Särskilt när du blir äldre är övningar som får dig ner på marken och tillbaka igen också viktiga för förebyggande och funktion av skador - brasilianska forskare har till och med funnit att din förmåga att göra det har en stark korrelation med livslängd. Bonuspoäng om du kan komma från golvet utan att använda händerna.
[Den turkiska uppväxten är den ultimata övningen för detta ändamål. Kolla in vår snabbguide.]
Programmeringsmässigt, många lyftare över 40 som den gammaldags tredagarsdelningen: squat-fokuserad bendag, bänkfokuserad bröstdag och deadlift-fokuserad bakdag. Särskilt eftersom återhämtningen kommer lite långsammare när du åldras kan det vara ett bra ställe att börja slå en kroppsdel hårt en gång i veckan, då kan du mäta din återhämtning och se om det är smart att öka träningsfrekvensen.
Var bara inte så ivrig att lägga till vikt i baren varje vecka, eftersom styrka kan komma lite långsammare och det är absolut avgörande att du behåller god form.
"Jag tror att en tredagars uppdelning är OK, så länge du går långsamt och inte överbelastar dina leder och ligament och senor", säger Eichenfeldt. ”Men lägg också till minst två dagars arbete med flera planer.”
https: // www.Instagram.com / p / BUsiW-VjEpl /
Det kanske största problemet med att starta en styrkesport efter 40 (eller 50 eller 60) är att du vid den tiden i ditt liv har haft en mängd olika erfarenheter. Det betyder att om du tar tjugo otränade 50-tal, kommer de troligen alla att ha olika historier av aktivitet och skador och de är mer benägna att behöva individualiserade träningsprogram än en grupp på 20-tal.
Så prata med din läkare och få en bedömning från en fysioterapeut innan du startar ett kraftlyftningsprogram. Gjort rätt, det är ett av de bästa sätten att förbättra din benstyrka, funktion, utseende och minska risken för skador och sjukdomar långt in i ålderdomen.
Utvalda bilder via @lvdfitness på Instagram.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.