Plyometrisk och hoppbaserad träning har visat sig vara extremt effektiv för att öka explosivitet, kraftuttag och neuromuskulära anpassningar som ökar atletisk prestanda. Hoppträning, som ofta används vid formell sportträning, har också sett under olympiska tyngdlyftningsprogram, men specifikationen för hur man programmerar dem kan vara oklar. Under min forskning om de specifika metoderna för hur man implementerar plyometrisk / hoppbaserad träning i olympiska tyngdlyftningsprogram har jag funnit lite konkret vägledning om vilka övningar, lastningsscheman och övergripande integration av dessa effektiva kraftfulla och explosiva övningar.
I den här artikeln kommer vi därför att diskutera:
Ett foto publicerat av @strong_by_science den
I en tidigare artikel diskuterade jag kort historien om plyometrisk baserad träning och det är för att öka effektiviteten i stretch-shortening-cykeln. I slutet av 1950- och 60-talet sade Dr. Yuri Verkhoshansky, en sovjetisk forskare och sporttränare, fann att plyometrisk baserad träning kan öka markreaktionstiden, vilket positivt korrelerar med ökad förmåga att absorbera och reagera i en "kollisionsfas" med marken, antingen genom att springa, hoppa, landa i rengör, etc.Den ökade effektiviteten för den "kollisionen" möjliggjorde förbättrad överföring av kinetisk energi, förnekade förlorade energipotentialer och slutligen ökade en idrottares förmåga att främja större mängder kraft att hoppa högre, springa snabbare och vara mer explosiv. Dessutom fördröjs och reagerar en idrottares förmåga att ordentligt excentriskt (muskler som förlänger sig aktivt) och reagerar koncentriskt (muskler som aktivt kontraherar sig, till exempel i fångsten av en snatch / clean, botten av en knäböj, vertikal hopp, dopp och körfas av en ryck , etc), möjliggör större återhämtning och kraftproduktion för att övervinna en specifik nedåtgående kraft. Slutligen påverkas centrala nervsystemet starkt av plyometrisk / hoppbaserad träning. Ökad motorenhetaktivering, förbättrade motorenhetens avfyrningshastigheter och synkronisering av dessa impulser skapar en större potentiering för kraftiga muskelsammandragningar.
Integrering av hoppträning i tyngdlyftningsprogram kan förbättra kraften, explosiviteten och prestandan hos dina lyftare. På grund av den höga neuromuskulära stressen av plyometrisk hoppbaserad träning föreslås det ofta att idrottare utför denna träning i ett minimalt trött tillstånd (med undantag av PAP-träning, diskuterad nedan). I trötta tillstånd är neurala enheten mindre än optimal, vilket kan hindra en idrottares förmåga att producera maximal kraftpotential.
Nedan följer tre fall där tränare och idrottare kan administrera plyometrisk / hoppbaserad träning för att möjliggöra den största möjligheten för atletisk prestanda inom ett träningspass.
Början av sessioner
Efter de dynamiska uppvärmnings- och mobilitetsövningarna kan plyometrisk träning utföras medan idrottare är i färskaste tillstånd. Vid denna tidpunkt borde en idrottsman kunna utföra dessa explosiva övningar med minimal trötthet, vilket möjliggör den högsta potentialen för att främja positiva neuromuskulära anpassningar.
Här är några exempel på plyometriska / hoppbaserade träningsövningar som kan användas före arbetsuppsättningar:
1. Djup droppar och hoppar
En video publicerad av Idol Maker (@idolmakermiami) den
2. Häckhopp
En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den
3. Andra kreativa hoppsekvenser: Tränare kan slumpmässigt hoppa, både linjärt, i sidled, enbens, viktat, etc för att främja övergripande förbättringar i athelticism.
En video publicerad av Get Fast Sports Performance (@get_fast_speed_strength) den
Mellan styrka uppsättningar
PAP-träning (Post-Activation-Potentiation), efter en styrka (belastning och repetitioner där utmattning inte kommer att effektivisera maximal plyometrisk kapacitet, ofta med måttlig till tung belastning för 2-5 repetitioner) kommer en idrottare omedelbart att utföra explosiva plyometrics för att främja positiv anpassning i kraftproduktion. På grund av de ökade kraven på en tung belastning är muskelsammandragningar och rekrytering av motorenheter högst för att matcha de pålagda kraven på belastningen, vilket möjliggör en akut anfall av ökad neurodrift och kraftproduktion. Forskning som ursprungligen gjordes av den tyska idrottsfysiologen, Dietmar Schmidtbleicher, föreslog att ökad akut nervkörning efter dessa tunga styrkor möjliggör större kraftutveckling. Den ökade potentialen gör att vi kan prestera akut på högre nivåer och med tiden kan vi förbättra dessa kapaciteter ytterligare.
Här är några exempel på PAP-träning som kan integreras i styrka och kraftcykler:
1. Squatvariationer + Brett och / eller vertikalt hopp
En video publicerad av Jake Boly (@jake_boly) den
2. Deadlift + Jump
Lägre volym- och intensitetsdagar och / eller tillbehörslifts
Under en träningsvecka kan lättare volym (ställer in x reps) och intensitet (% av 1RM) dagar vara en livskraftig tid att införliva plyometrisk / hoppbaserad träning. Dessutom kan tränare och idrottare införliva plyometrics efter huvudlyft med en förståelse för att optimal prestanda kan påverkas av en idrottares trötthet senare i ett träningspass. Inkludering av antingen kroppsviktsträning eller laddade hopp (squat jump, trap bar jump, etc) kan vara fördelaktigt så länge belastning och trötthet inte begränsar en idrottares förmåga att utföra dem ordentligt. Forskning tyder på att belastningsprocenten för hopp squats har visat sig vara mest effektiv för höft- och knäleder vid 42% respektive 0% av 1RM. Forskning av McBride, et al. rapporterade att lättare belastade knäböj (30% av 1RM) har betydligt högre rörelseshastighetskapacitet och EMG-aktivering än högre belastning (uppåt 80% av 1RM) Resultaten tyder på att tränare och idrottare kan variera belastningsprocent inom det intervallet för att utveckla större kraft utgångar specifika för en led, med högre belastning som påverkar höftkraften och mindre / ingen belastning som främjar ökad knästyrka. Båda scenarierna gör det möjligt för tränare och idrottare att experimentera med var och en.
Nedan följer vanliga exempel på externt laddade plyometriska övningar:
1. Hantel Squat Jump
2. Barbell Squat Jump
En video publicerad av Mike Dewar (@mikejdewar) den
3. Trap Bar Deadlift Jump
Plyometrisk träning har visat sig öka kraften och explosiviteten avsevärt. Både under- och överkroppsträning kan antas för att utföra olika övningar och övningar. Tränare och idrottsutövare bör fullt ut förstå de avsedda resultaten, poängen med minskande avkastning (för tunga belastningar påverkar negativt parfym och ökar skador) och den övre gränsen för träningsvolym som används (för mycket för tidigt, över programmeringsuppsättningar och reps, etc.). Med ljudprogrammering kan plyometrisk / hoppträning förbättra prestanda för atleter på plattformen, i gymmet och på fältet.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.