Hur man förhindrar ryggsmärtor när man arbetar hemifrån

Coronaviruspandemin har påverkat praktiskt taget alla aspekter av vardagen, med en av de största förändringarna att alla som kan arbeta hemifrån nu gör det. Upp till hälften av de amerikanska arbetarna arbetar på distans mitt i pandemin, och det är oklart när allt kommer att återgå till det normala.

Först låter distansarbete som en söt affär: få betalt för att göra ditt jobb medan du umgås i ditt eget hem. Som sagt, det har sina nackdelar. Bristen på pendling betyder mindre att gå runt, och de flesta människors hem har inte de ergonomiska inställningarna som de flesta kontor gör. Din soffa kan vara bekväm först, men att sitta på den hela dagen i flera veckor rakt är ett recept på rygg-, nacke- och axelsmärta.

"Människor måste flytta hela dagen", säger John Gallucci, VD för JAG-ONE Sjukgymnastik, medicinsk koordinator för Major League Soccer, och idrottsmedicinsk konsult för flera proffsidrottare. ”Vi är vana att pendla till jobbet, och bara gå fram och tillbaka på jobbet eller gå ut till lunch är tillräckligt med rörelse. Men som vi vet, när vi sitter under långa perioder blir din kropp till slut styv.”

Lyckligtvis kan du medvetet ta dig tid att röra dig hela arbetsdagen och göra rätt sträckor för att förhindra eller lindra stelhet och smärta som följer med att fastna i karantän.

Fortsätt läsa för Galluccis tips och viktiga sträckor för att hålla dig smärtfri när du arbetar hemifrån.

Träningstips

Hur man håller sig i form under karantän

Kändisstränaren Don Saladino ger oss nycklarna till att hålla oss på rätt spår.

Läs artikeln

1 av 6

fizkes / Shutterstock

Optimera din arbetsstation

Att sitta i soffan med din bärbara dator kan vara det enklaste sättet att ställa in ditt hemkontor, men det är en viktig anledning till varför många tycker att deras rygg och hals förvärras när de arbetar hemifrån.

"Vissa människor har inga skrivbordsuppsättningar hemma, så de sitter på sofforna och har sin bärbara dator i knäet", säger Gallucci. "De sitter i en hyperböjd position, under en statisk tid, utan stöd av ryggen, eftersom soffan har en djup kudde.”

Om du är en av dessa människor kanske du (och ryggen) saknar skrivbordet och kontorsstolen du tog för givet så länge.

Den goda nyheten är att du inte behöver en avancerad hemmakontorsinstallation för att hitta lättnad. Enligt Gallucci handlar det om var du tittar medan du arbetar.

"Människor med ryggont, eller någon form av nacksmärta, måste verkligen försöka ställa in sitt skrivbord eller arbetsplats där deras skärmar är ens med ögonen", säger Gallucci. ”Deras ögon ska vara mitt på skärmen. Vissa människor rymmer det med kuddar, böcker eller uppslagsverk som vi inte använder längre för att vi har Google, men i slutändan ser du att mycket av din nacke och axelvärk kommer att minska, bara baserat på den ergonomiska förändringen.”

2 av 6

Starstuff / Shutterstock

Ta dig tid att röra dig och sträcka - säkert

"Det största är att människor måste flytta hela dagen", säger Gallucci. "Jag brukar säga till människor varje timme, var och en och en halv, de måste stå upp, gå runt, göra några överarmsträckningar, göra några rotationer i nacken, göra lite nedre extremiteter som sträcker sig för din rygg.”Cirka fem minuter i timmen under din arbetsdag är allt som krävs för att känna skillnad.

En sak att notera är att du inte ska tvinga några sträckor. Att dra ner eller trycka upp på nacken medan du sträcker ut det kan verka ofarligt eller kännas mer effektivt än att försiktigt rotera den, men du kommer inte att göra dig själv någon tjänst.

”Det är viktigt att människor inte ryckar på huvudet eller nacken. Du letar egentligen bara efter bra rörelse och en mycket mild stretch när det gäller nacke och axlar, säger Gallucci.

Och om du redan lider av någon typ av nacksmärta, rekommenderar Gallucci att röra dig utan förlängning - tänk uppåt och hela vägen tillbaka för att sträcka ut den. ”Det kommer att irritera nervvärken, det kommer att irritera muskelsmärta. Du vill hålla dig borta från förlängningen, säger han.

Om du inte är säker på var du ska börja med att på ett säkert sätt sträcka de fasta hemma-problemområdena, försök börja med följande förslag från Gallucci.

3 av 6

JAG-ONE Sjukgymnastik

Sträckningar för nacken och axlarna

När du äntligen står upp för att laga lunch eller ta ut hunden kan den tid du spenderade på din dator komma ikapp dig. Här kommer den "sträcka varje timme" -regeln att rädda dig. Under dessa fem minuter, prova dessa sträckor för nacke och axelrörlighet:

"Vrid hakan och gå hela vägen till vänster med hakan över axeln och håll den i fem sekunder", säger Gallucci. ”Vrid åt höger, hakan över axeln igen, håll den i fem sekunder och upprepa det tre gånger. Den andra som är stor är att bara doppa hakan till bröstet, låta den sitta där i fem sekunder, och det ska göras tre gånger.”

För axlar rekommenderar han övningar som axelrullar, både framåt och bakåt, ungefär tre gånger vardera.

"Rulla axlarna framåt och bakåt, och pressa sedan armbågarna bakom ryggen i en dragning, öppnar definitivt upp bröstet och axlarna och minskar alla typer av styvhet," säger han.

4 av 6

JAG-ONE Sjukgymnastik

Sträcker sig för ryggen

Ländryggen är ett vanligt problemområde - oavsett om hälften av samhället arbetar hemifrån eller inte - och det är en annan fråga som du kan ta itu med under den fem minuters sträcka varje timme. Hela din bakre kedja (musklerna på baksidan av kroppen) är ansluten, så att sträcka ut dina glutes och hamstrings kan hjälpa till att lindra tätheten i nedre delen av ryggen.

"Gör några höga ben, så knäna till bröstet eller knäna till höften, bara höja dem för att sträcka ut dina glutes och korsryggen", säger Gallucci. "Då kommer du att ligga på ryggen, ta ditt högra knä till bröstet i fem sekunder och göra samma sak på vänster knä. Återigen bara tre gånger vardera.”

En annan stretch med låg rygg är en klassiker. ”Gör en piriformis stretch, som är en figur fyra stretch. Vissa människor kan göra det även sittande i en stol, men jag rekommenderar att du gör det på ryggen.”

5 av 6

JAG-ONE Sjukgymnastik

Sträckningar för dina handleder och underarmar

De kan vara en eftertanke för många, men dina handleder och underarmar är ett annat område som påverkas av din arbetsuppsättning hemma.

”En annan sak som är mycket vanligt är att människor arbetar på bärbara datorer nu, så du får många människor med karpaltunnelsyndrom i handlederna och underarmarna.”

För att motverka det, arbeta med att integrera handledsflexionsförlängningssträckning (bilden ovan) i din timme-stretching.

6 av 6

Nikada / Getty

Ta hand om ditt hjärta

Sist men inte minst är en av de mest fördelaktiga sakerna du kan göra medan du sitter fast hemma att prioritera hjärthälsa.

”Det är väldigt viktigt varje dag att få någon form av aerob aktivitet. Oavsett om du är hemma och går runt i huset, går runt i grannskapet, kanske cyklar, vad du än har, säger Gallucci. ”Även om det gör hopprep eller kanske joggar på plats, gör åtminstone 20 till 30 minuters aerob aktivitet varje dag för att hålla ett friskt hjärta.”

Inte typiskt ett fan av cardio? Det kan hjälpa att komma ihåg att det att värmas upp med viss aerob aktivitet kan också hjälpa till att bli av med den stelhet som soffan och den bärbara datorn har orsakat under karantänen.

"Om du har ont är det väldigt svårt att träna, men ibland orsakar den stelheten smärta, säger Gallucci. ”Jag säger alltid till alla att börja med en promenad och se om symtomen på smärta verkligen minskar. Jag tycker att det är väldigt opportunistiskt att se om ökad cirkulation minskar ömhet.”

Och om du är frisk kan det bara hjälpa dig att komma ur karantänfallet om du får blodflödet.

"Det kommer att få cirkulationen genom din kropp och människor kommer att känna att de har mer energi", säger Galluci. ”I slutändan är det vad vi vill ha just nu.”