Hur man trycker på smärtfri

Hur man trycker på smärtfri

Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 6

1 av 6

Per Bernal

Axlar 101

Det första steget för att omstrukturera din axelträning på ett sätt som främjar tillväxt utan skada är att förstå hur dina leder fungerar. Medan dina muskler kan diktera rörelse tillåter dina leder rörelse, och att trycka din led förbi dess förmåga kommer att leda till skador som bara ger dig tillbaka i gymmet.Din axel består av fyra leder: glenohumeral, scapulothoracic, acromioclavicular och sternoclavicular. För denna artikels skull är GH- och ST-lederna de två vi kommer att fokusera på, eftersom de är de främsta muskelförflyttarna.Den glenohumerala leden - en av de mer instabila lederna i kroppen, som förlitar sig på muskler och ligament för att bibehålla sin struktur - är där huvudet på din humerus, eller överarm, möter din scapula. När det gäller träning betyder det att varje rörelse som innebär pressning eller rodd kräver synergi mellan överarmen och skulderbladet (axelblad). Denna synergi kallas scapulohumeral rhythm, och om du vill maximera din förmåga att trycka samtidigt som skadan minimeras är det viktigt att vara uppmärksam på det. Annars utför du lyft som låser skulderbladet på plats och lägger onödigt tryck på GH-fogen, vilket över tid kan skada rotatorkuffen. Till exempel: När det gäller dragövningar pekar humerushuvudet framåt när armbågen är bakom kroppen. (Ro din armbåge förbi din torso och peka framsidan av axeln. Du kommer att känna benet.I slutändan kommer det så småningom att skapa elasticitet i en redan instabil fog. Oftast kan dessa skador undvikas helt enkelt genom att fokusera på din form - axelleden är mest stabil med armbågen vid din sida - och lämnar ditt ego vid dörren. Varje kropp är dock annorlunda, så här är några viktiga punkter att tänka på när du tränar när det gäller att upprätthålla axelhälsa.

Delt detaljer

Var försiktig med övningar som låser dig på plats, som skivstänger och maskiner.Se till att du får ordentlig hjärtrytm för hälsosam rörelse.Ju närmare din armbåge är din kropp, desto stabilare är axeln.Undvik övningar som gör att armbågarna rör sig förbi din kropp, som felaktiga doppar och rader.I följande bilder visar vi fem övningar som inte stör din hjärtrytm och listar övningarna som de ska läggas in för.Den smärtfria övre kroppsrutinen >>>

2 av 6

Per Bernal

Hantelpress med neutralt grepp

Sub för: BänkpressEn traditionell bänkpress lägger ett enormt tryck på axeln, särskilt när vikten blir för tung och lyftarens armbågar blossar ut. Att trycka med ett neutralt grepp (handflatorna vetter mot varandra) håller armbågarna nära kroppen, vilket sätter axelleden i en mer stabil position. Som en bonus är det neutrala greppet också bekvämare på handleden. 

3 av 6

Hantel axelpress

Sub för: MilitärpressVarför: Att trycka med en skivstång låser armarna på plats, vilket inte tillåter din kropp att göra små mekaniska justeringar under hissen som du kan göra med hantlar.

4 av 6

Per Bernal

Incline Landmine Press

Sub för: Lutning bänkpressVarför: Lutningsbänkpressens unika vinkel, som ligger halvvägs mellan axelpress och bänkpress, skjuter armen bakåt och axelleden framåt. Och att trycka på tung vikt - vilka lyftare älskar att göra på den här övningen - från denna konstiga vinkel kommer att ge plats för en skada. Landmingruppens lutningspress gör att armbågen kan anpassas till en mer stabil position.

5 av 6

Per Bernal

Underhand kabelbröstpress

Sub för: låg kabel flyeVarför: Låga kabelflugor lägger onödiga påfrestningar på axlarna, vilket tar spänningar från bröstet. Försök istället den handgjorda kabelbröstpressen. Att trycka i en uppåt vinkel riktar sig fortfarande mot ditt övre bröst och håller armbågarna i en mer stabil position: vid dina sidor.

6 av 6

Per Bernal

Pushup på paralettstänger

Sub för: DipsVarför: Dips är en effektiv tricepsbyggare, men de flesta lutar sig för långt framåt. Detta placerar din axelled i ett osäkert läge och riskerar en rotator manschettskada. Parallellstångsuppskjutningar gör att du kan rikta dig mot samma muskler utan att dra tillbaka armbågarna på bekostnad av din axel.

Tillbaka till intro

Axlar 101

Det första steget för att omstrukturera din axelträning på ett sätt som främjar tillväxt utan skada är att förstå hur dina leder fungerar. Medan dina muskler kan diktera rörelse tillåter dina leder rörelse, och att trycka din led förbi dess förmåga kommer att leda till skador som bara ger dig tillbaka i gymmet.

Din axel består av fyra leder: glenohumeral, scapulothoracic, acromioclavicular och sternoclavicular. För denna artikels skull är GH- och ST-lederna de två vi kommer att fokusera på, eftersom de är de främsta muskelförflyttarna.

Den glenohumerala leden - en av de mer instabila lederna i kroppen, som förlitar sig på muskler och ligament för att bibehålla sin struktur - är där huvudet på din humerus, eller överarm, möter din scapula. När det gäller träning betyder det att varje rörelse som innebär pressning eller rodd kräver synergi mellan överarmen och skulderbladet (axelblad). Denna synergi kallas scapulohumeral rhythm, och om du vill maximera din förmåga att trycka samtidigt som skada minimeras är det viktigt att vara uppmärksam på det. Annars utför du lyft som låser skulderbladet på plats och lägger onödigt tryck på GH-fogen, vilket över tid kan skada rotatorns manschett. Till exempel: När det gäller dragövningar, pekar humerushuvudet framåt när armbågen är bakom kroppen. (Ro din armbåge förbi din torso och peka framsidan av axeln. Du kommer att känna benet.I slutändan kommer det så småningom att skapa elasticitet i en redan instabil fog. De flesta gånger kan dessa skador undvikas helt enkelt genom att fokusera på din form - axelleden är mest stabil med armbågen vid din sida - och lämnar ditt ego vid dörren. Varje kropp är dock annorlunda, så här är några viktiga punkter att tänka på när du tränar när det gäller att upprätthålla axelhälsa.

Delt detaljer

• Var försiktig med övningar som låser dig på plats, som skivstänger och maskiner.
• Se till att du får en ordentlig hjärtrytm för hälsosam rörelse.
• Ju närmare din armbåge är din kropp, desto stabilare är axeln.
• Undvik övningar som gör att armbågarna rör sig förbi din kropp, som felaktiga doppar och rader.

I följande bilder visar vi fem övningar som inte stör din hjärtrytm och listar övningarna som de ska läggas in för.

Den smärtfria övre kroppsrutinen >>>

Hantelpress med neutralt grepp

Sub för: Bänkpress

En traditionell bänkpress lägger ett enormt tryck på axeln, särskilt när vikten blir för tung och lyftarens armbågar blossar ut. Att trycka med ett neutralt grepp (handflatorna vetter mot varandra) håller armbågarna nära kroppen, vilket sätter axelleden i ett mer stabilt läge. Som en bonus är det neutrala greppet också bekvämare på handleden.

Hantel axelpress

Sub för: Militärpress

Varför: Att trycka med en skivstång låser armarna på plats, vilket inte tillåter din kropp att göra små mekaniska justeringar under hissen som du kan göra med hantlar.

Incline Landmine Press

Sub för: Lutning bänkpress

Varför: Lutningsbänkpressens unika vinkel, som ligger halvvägs mellan axelpress och bänkpress, skjuter armen bakåt och axelleden framåt. Och att trycka på tung vikt - vilka lyftare älskar att göra på den här övningen - från denna konstiga vinkel kommer att ge plats för en skada. Landmingruppens lutningspress gör att armbågen kan anpassas till en mer stabil position.

Underhand kabelbröstpress

Sub för: låg kabel flye

Varför: Låga kabelflyg placerar onödiga påfrestningar på axlarna, vilket tar spänningar från bröstet. Försök istället den handgjorda kabelboxpressen. Att trycka i en uppåt vinkel riktar sig fortfarande mot ditt övre bröst och håller armbågarna i en mer stabil position: vid dina sidor.

Pushup på paralettstänger

Sub för: Dips

Varför: Dips är en effektiv tricepsbyggare, men de flesta lutar sig för långt framåt. Detta placerar din axelled i ett osäkert läge och riskerar en rotator manschettskada. Parallellstångsuppskjutningar gör att du kan rikta dig mot samma muskler utan att dra tillbaka armbågarna på bekostnad av din axel.