Hur man övar medveten meditation och verktyg som kan vägleda dig

970
Jeffry Parrish

Shutterstock

Shutterstock

Stress kommer och går, från överfyllda scheman till ambitiösa förhoppningar för din framtid. Men hur du hanterar utmaningarna kan betyda skillnaden mellan känslomässigt kaos och klarhet. Men slappna av: Ny forskning tyder på att vanor du kan träna på att lugna dig själv, omdirigera frustration och se livet från den ljusare sidan. Med andra ord kan vi alla lära oss att leva lyckligare liv varje dag.

Trendiga avslappningstekniker är mer än bara hype. Långt ifrån sina rötter i Indus-dalen i 5000 B.C., meditation har blivit ”mental hushållning” för alla, från yogier till upptagna föräldrar och chefer. Forskningen är där: Studier visar att djupandning och att rensa sinnet kan minska stress, tvångstankar och ångest och förbättra minnet och sakta åldrande i hjärnan. Dessutom lovar det att öka din effektivitet och förmåga att multitaska, såväl som att lysa upp din dag på plats. Hitta din favoritform av denna stressmältande övning för att få ut mer av livet.

VAD ÄR DET?

Kärnan i meditation är övningen att sitta i en korsben eller sittande position, andas djupt och låta din kropp och ditt sinne slappna av. Det kommer dock i otaliga former världen över från välkända som Zen och Transcendental Meditation (känd av Beatles) till andra som Mindfulness Meditation, eller till och med yoga, som ofta ses som en rörlig meditation.

SE ÄVEN: 5 Heath fördelar med yoga

Enligt Institute of Noetic Sciences finns det fyra om-fyllda paraplyer: koncentrativ meditation (återvänder ditt fokus när det går till ett enda objekt, ljud, bild eller andetag), öppen medvetenhet (att vara närvarande och medveten om vad som händer i och omkring dig), mindfulness (en kombination av koncentration och öppen medvetenhet som till och med kan sträcka sig till vardagliga uppgifter som att äta, köra eller hushållsarbete) och guidad meditation (vilken form av meditation som helst som kan styras av en lärare eller ljudinspelning som framkallar vissa bilder). ”Meditation är personlig och det är viktigt för människor att hitta en övning som är bekväm för dem. Lyckligtvis finns det så många typer, säger Krystal L. Culler, M.A., en certifierad hjärthälsogerontolog och Nathan och Lenore Oscar begåvad chef för Center 4 Brain Health, i Beachwood, OH.

HUR FUNGERAR DET?

Ta dig tid på dagen för djup andning, koncentrera och visualisera “påverkar våra frontlober, som är ansvariga för högre ordningens tankeprocesser, såsom problemlösning, minne, språk, omdöme och impulskontroll. Många av de positiva effekterna av meditationsövning kan tillskrivas funktion i det limbiska systemet eller det emotionella området i hjärnan, säger Culler. Det påverkar också hjärnans neurotransmittorer, inklusive serotonin (lycka), kortisol (stress), GABA (lugn), endorfiner (mår bra) och melatonin (sömn).

Se nästa sida för hur du kan göra meditation enklare.

Rättvisa bilder

Artighet bild

5 ENKELT STEG

1) Ställ in tid varje dag

Börja med att försöka avsätta 10 minuter om dagen, som du kan dela upp i två segment: fem minuter på morgonen och fem minuter på natten. Tiden är inte lika viktig som att bara göra det regelbundet. Du kan sitta i en stol eller lägga dig, beroende på vilket som känns bäst.

2) Använd ett mjukt mantra

Du kanske vill använda ett mantra. Prova en personlig bekräftelse som "Jag är älskad" eller "Jag har frid" eller ett mer populärt mantra som "om" att fokusera på medan du mediterar. Upprepa bara ditt mantra på både inandning och andning

3) Fokusera på din andedräkt

Din andedräkt är det viktigaste verktyget och är också viktigt för stressreducering. Försök använda fyra räkningar på din inandning och åtta räkningar på din andning. Andningen ska inte tvingas eller spännas på något sätt, så var inte orolig om det tar lite tid att arbeta upp till åtta räknas.

4) Oroa dig inte för att ditt sinne vandrar

Det är helt normalt att sinnet vandrar medan du mediterar. Så när du märker att detta händer, ta bara din uppmärksamhet tillbaka till din andedräkt.

5) Prova guidad meditation

Du kan vara en av de många som föredrar att meditera när någon annan guidar dig på meditationsresan. Mentors Channel erbjuder en mängd guidade meditationer och resurser för dem som föredrar det, eller se Hers bästa appval nedan.

LYSSNA

Ibland behöver du en liten ljudkil som hjälper dig att kyla dina jetstrålar.

Försök att lyssna på meditativ musik eller, mer specifikt, ljudet av tibetanska sångskålar. Det är en billig prompten att hitta din salighet som stöds av forskning som visar att ljudet kan öka humöret och förbättra känslor av anslutning.

För en mer gemensam upplevelse, leta efter ett “ljudbad” i ditt område. "Den här typen av meditation erbjuder en" kroppsmassage "genom ljudvibrationer som deltagarna kan känna, säger Culler. Föreställ dig i ett rum med fantastisk akustik, antingen sitta korslagda eller ligga på ryggen, medan en ljudbadmusiker försiktigt spelar en eller flera tibetanska sångskålar och klockor när du andas, mediterar och / eller slappnar av i sömnen. "Vibrationerna förändrar alfa hjärnvågor som främjar djup avkoppling", säger Culler. ”Deltagarna kan uppleva ökat fokus och medvetenhet, förbättrad sömn och inre lugn.”

SE ÄVEN: Yogaställningar för viktminskning

SJÄNGER I ETT CHOIR- ELLER FLICKBAND!

Forskning från University of Oxford, i Storbritannien, visar att hjärtfrekvenser kan synkroniseras under gruppsång, vilket kan förklara varför sång tillsammans ibland känns som en guidad gruppmeditation. Att binda en låt med kören har också visat märkbara minskningar av stresshormonet kortisol, och begränsade studier visar att hormonnivåerna av oxytocin, som hjälper dig att känna dig mer bunden till andra, kan stiga under gruppsång. Dessutom kan sång hjälpa till att minska depression.

Skaffa appar för det

Utesluter det faktum att din ständiga anslutning kan vara att skylla på huvuddelen av din stress, visar forskning att det finns humörhöjande effekter av att använda en av de många appar och videor som finns idag för att vägleda dig genom meditation på dina handhållna enheter, enligt till Frontiers in Psychology. Söt, ljus grafik; användarvänliga gränssnitt; lugnande scener; vänliga utmaningar; omedelbara samhällen (även Russell Simmons har en meditationsapp); och rader av guidade meditationer i ett enda online-utrymme gör att du äntligen kan få lite ro från din telefon! Här är några av våra favoritspänningsanordningar (bilden ovan från vänster till höger):

Insiktstimer
Vi älskar tillgången till mer än 2000 gratis guidade meditationer, musik och mer från lärare över hela världen, plus omedelbar gemenskap. (Gratis: iOS, Android)

Sattva
Inkluderar en enkel timer, massor av gratis guidade meditationer, delning av samhället om så önskas. (Gratis: iOS, Android; fem-, sju-, 14-, 21-dagars utmaningar mot en avgift)

Lugna
Guidad andning och meditation, naturscener och ljud. (Gratis sju dagars program och andningsguide: iOS, Android)

Headspace
Meditation för dem som inte vill ha de andliga aspekterna utan istället vill ha ett gym för sinnet. (Gratis 10-dagars program: iOS, Android)

Meditation Studio
Mer än 200 guidade meditationer och kurser av olika lärare, plus hjälp för sömn och självförtroende. ($ 4: iOS, Android)

SE ÄVEN: 13 imponerande yoga Instagram-konton


Ingen har kommenterat den här artikeln än.