Bägarknäpen är en squatvariation som kan användas både för nybörjare och avancerade lyftare för att förstärka upprätt torsopositionering i squat, isolera quadriceps för hypertrofiändamål och till och med skapa styrka och stabilitet som är nödvändig för mer avancerade hukvariationer.
I den här artikeln kommer vi att gå igenom allt du behöver veta om bägaren, inklusive:
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur du utför bägarknäppen med en kettlebell eller hantel i det främre laddade läget.
Fötterna ska ställas in ungefär höftbredd med tårna öppna 10-15 grader. Medan du håller vattenkokaren på bröstnivån, med armbågarna riktade mot golvet, stoppa bäckenet så att glutorna är i ingrepp och håll fast kärnan.
I inställningsläget ska du känna spänning från golvet och uppåt, med kärnan tät och överkroppen vertikal.
Tränarens tips: Använd vikten som en motvikt om du upptäcker att du tappar balans i knäböj.
Böj knäna och höfterna med din etablerade bas så att du kan sitta ner och hålla fötterna och klackarna på golvet. Belastningen ska kännas i quadriceps, glutes, core och övre rygg.
Botten på knäböjspositionen ska kännas stark och stabil, med fötterna plana, kärnan böjda och överkroppen vertikal.
Tränarens tips: Se till att sätta bäckenet under dig, med bukhålorna och snedställningarna.
När du har etablerat en stark, låg och stabil bas i botten av knäböj, tryck jämnt genom hela foten när du står upp.
Bröstet och axlarna ska höjas i samma takt som höfterna.
Är du mer en visuell elev? Vi skapade en djupgående guide för Goblet Squat för att stödja dina inlärningsbehov och lade till några användbara anteckningar om programmering och vad du ska undvika!
Bägarknäppen erbjuder enorma fördelar för både nybörjare och idrottare. Nedan följer tre av dessa fördelar.
Bägarknäpen kan användas för att förstärka en vertikal hukposition som behövs för höga knäböj, främre knäböj och allmän knäböjsmönster. Detta kan integreras som en huvudsaklig squatrörelse för nybörjare eller som en aktiverings- / tillbehörsrörelse för utveckling av quadriceps.
Ökande utveckling av fyrmusklerna via huk görs vanligtvis med mer vertikalt överkroppsbaserade knäböj, som främre knäböj, överliggande knäböj och höga knäböj. Bägarknäpen kan användas som en tillbehörsövning för att öka quadriceps-engagemang och hypertrofi samtidigt som ryggbelastningen minimeras. Detta kan vara nyckeln för lyftare som vill minimera ytterligare belastning på kroppen, individer som återhämtar sig från skada eller med nybörjare.
Bägarknäpen kan användas som en primär squatrörelse för nybörjare som kan ha problem med att ladda en bar på baren / i det främre racket. När någon har visat adekvat rörlighet för att uppnå en knäböj, kan det att öka bägaren knäböj i träningsprogram öka stabiliteten, styrkan och utveckla dem mot mer avancerade former av huk.
Bägarknäpen är en nedre kroppsrörelse som kan användas för att öka muskelhypertrofi, förbättra knäböjsmekanik och / eller integreras i träningsprogram för nybörjare och stora grupper / klasser för att träna underkroppen. Nedan är de viktigaste muskelgrupperna som används när du utför bägaren squat övning.
Nedan följer några grupper av idrottare som kan dra nytta av att bägarknäpper inkluderas i träningsprogram; antingen i uppvärmnings- / aktiveringssegment, huvudstyrka eller tillbehör.
Styrka och kraftidrottare är väl medvetna om fördelarna med knäböj, varav många fungerar med en skivstång laddad i bak / främre rack. Nedan följer några fall där bägarknäpen kan användas inom styrketräningsprogram för att utveckla kondition, bättre knäböjsmekanik och mer.
Förutom ovanstående fördelar med bägarknäpen för styrka- och kraftidrottare, kan CrossFitters och träningsidrottare använda bägarknäppen som hypertrofi i underkroppen och / eller uthållighet i muskler inom träningen.
Förmågan att överföra direkt till andra hantel- och kettlebellrörelser och / eller förmågan att utföra denna övning med minimal utrustning gör det till en idealisk kandidat för klass WOD och högintensiv träning.
För sportträning och allmänna konditionsändamål kan bägarknäppen utföras av exakt samma skäl som ovanstående två undergrupper. Dessutom kan den här övningen vara till hjälp för att träna hukrörelsen med nybörjare och / eller individer som kanske inte kan / är redo att huka sig med en laddad skivstång.
Nedan följer tre uppsättningar, reps och vikt (intensitets) rekommendationer för tränare och idrottare att korrekt programmera bägarknippen specifikt för träningsmålet. Observera att nedanstående riktlinjer helt enkelt är här för att erbjuda tränare och idrottare lösa rekommendationer för programmering.
Bägarknäpen kan användas som en grundläggande rörelse för knämekanik för att hjälpa en lyftare att skapa balans och stabilitet i knäböj. Detta kan göras med lättare till måttliga belastningar, med tempo och / eller långsamma och kontrollerade excentriker, pauser och isometri.
Bägarknäpen är en bra övning för att öka muskelhypertrofi i underkroppen, speciellt quadriceps och glutes. Denna övning kan användas av nybörjare och avancerade lyftare, ofta i högre volymer för muskelhypertrofi.
För vissa individer kan det vara begränsat att ladda bägaren med tillräckligt med extern belastning för att utmana maximal styrkautveckling. Om någon emellertid kan använda en belastning för bägarknäpen som är tillräckligt tung för att träna för ren styrka, kan de göra det med hjälp av bägarknäpen. För mer avancerade idrottare kan du bygga styrka genom att integrera mer avancerade knäböjformer som bakre och främre knäböj i mixen, med hjälp av bägare knäböj som primer / tillbehör rörelser.
Nedan finns tre (3) variationer i bägarknäpper för att bygga styrka, ta itu med problem med knäböjsmönster och förbättra squatprestanda.
Den bandade bägarknäpen kan användas för att öka motståndet vid större knä- och höftvinklar, ofta i fasen av en rörelse där det blir lättare att övervinna kraft. Genom att lägga till ett band kan du förstärka muskelaktivering och engagemang samt hjälpa lyftare att förstå hur deras mekanik faller framåt och / eller förlorar ryggspänningen i squatrörelsen.
Att placera klackarna på små block av plattor kan vara användbart för att hjälpa lyftare med begränsningar av höft- och / eller fotledsrörlighet. Genom att placera klackarna uppåt minskar du behovet av högre grad av dorsiflexion. Du kan använda den här övningen för att öka grundläggande styrka hos både quadriceps och förstärka / skapa större kontroll vid djupare rörelseområden i knäböj ..
Denna rörelse är en fantastisk övning för att hjälpa nybörjare att etablera spänning och bäckenstabilitet i knäbotten. För att utföra detta, sjunka ner i en bägare så lågt som möjligt. När du har uppnått en låg och stabil position, låt händerna komma ner på golvet när du rör vid vattenkokaren eller hanteln till marken. När du är klar drar du bröstet uppåt och drar in kärnan när du krullar lasten uppåt mot bröstet. Många lyftare kommer att märka att de kommer att kunna sitta djupare och hitta större balans längst ner i knäböj.
Nedan följer tre (3) alternativ för bägare som kan användas för att förbättra knäböjsmekanik, bygga muskler och hjälpa framsteg för nybörjare mot mer avancerad knäböjsträning.
Zercher squat är en squatvariation som placerar belastning framför kroppen, med fokus på quadriceps och främre kedja. Denna rörelse, ofta utförd med en skivstång, medför en lyftare att placera en skivstång i skurkarna på armbågarna och knäböj. Denna rörelse är mycket lik den mönstring som behövs i bägarknippen, men många lyftare kan upptäcka att de kan ladda upp Zercher-knäböj med betydligt mer belastning; vilket kan möjliggöra större styrketräning och muskelhypertrofi ..
Den dubbla kokkelbockens främre knäböj kan användas som en progression på bägarknäpen, eftersom det kräver liknande rörelsemönster och utrustning. Denna rörelse ökar belastningen, tvingar lyftaren att stabilisera kärnan och kan göras för att förstärka kärnavstängning och styrka i axeln.
Bältesknäpen är en nedre kroppsrörelse som kan göras för att öka benstyrkan och hypertrofi samtidigt som den minimerar rygg- och höftstress. För att utföra denna rörelse sätter lyftaren sig i en bältesmaskin eller hänger en last från höfterna som knäböj. Var noga med att stå på plattformar som låter dig inta en djup knäböjsposition utan att lasten vidrör golvet.
På BarBend samlar vi ett massivt bibliotek med tränings- och träningsguider som hjälper dig att få muskler, förbättra teknik och optimera prestanda. Se till att det tar en titt nedan på några av våra mer populära träningsguider och resurser.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.