Den konventionella marklyften är en styrketräning i nästan allas träningsrutiner.
Det är en rörelse som ofta betraktas som en av de bästa som alla kan utföra när målet är att bygga total kroppsstyrka, och det är en övning som några få idrottare bokstavligen har byggt karriärer av. Faktum är att det finns få känslor i gymmet som kan jämföras med tillfredsställelsen att lyfta enorma mängder vikt.
Ett första steg mot marklös vikt - som ibland kan förbises - utför en kvalitetsuppvärmning. En stor uppvärmning kommer att främja områden på kroppen som är väsentliga för marklyft. I vår uppvärmning av dödlift flödar vi genom åtta övningar som är utformade för att aktivera och stimulera varje område på kroppen som behövs för att utföra tunga drag.
Kolla in videon nedan för en djupgående och visuell guide för vår åtta träningsuppvärmning.
Uppvärmningsstatistik
Målet med denna första rörelse är att arbeta igenom lite lätt fotled rörlighet och sätta en lätt stretch på höften. När du utför den här övningen, pressa glutorna och ta tag i golvet med foten och arbeta aktivt genom höftens yttre och inre rotation.
För nästa rörelse ligger du på ryggen, sträcker ut det ena benet och för det andra till en 90 graders höftflexion och håller det benet lätt med händerna. När du är här, förläng benet helt och tänk, "drag in fyrhjulingen" och sätt sedan tillbaka benet till utgångsläget.
När du är på marken, övergå till en död bugg. Detta är en bra rörelse för att utföra fördödliftar eftersom det kommer att aktivera kärnan, arbeta lite i höftböjarna och förbättra proprioception / koordination innan du tar tag i skivstången.
När du ligger ner, mala fötterna och övergå till en glute bridge. Glute bridge är bra före marklyft eftersom det kommer att hjälpa dig att få en stark höftförlängning, aktivera glutes och överbrygga din uppmärksamhet när du placerar bröstkorgen.
Nästa rörelse som ska utföras är höftflygplanet. Detta är en fenomenal övning för att öppna höfterna, arbeta stabilitet, fokusera på glute-aktivering och slå i allmän proprioception. För denna övning, ta tag i något för stabilitet om du inte kan utföra dem med ett externt ankare.
För att starta ett höftflygplan, gå in i en position som liknar vad du skulle vara i slutet av en enda ben RDL. Om du behöver kan du hålla fast vid något så att du inte tappar balansen när du utför den här övningen.
En naturlig utveckling är att komma till en punkt där du inte behöver ett externt ankare för att kunna utföra dem ordentligt.
Tänk i den här positionen:
När du väl har spikat startpositionen ska du arbeta för att öppna höften. Målet är att hålla torso stel, bakbenet upphöjt och att vrida höfterna utvändigt utan att förlora balansen på marken.
När du har nått ditt maximala rörelseområde kommer du långsamt tillbaka till startpositionen, och när du känner sträckan i din glute igen - upprepar du processen för en ny rep.
Den första laddningsrörelsen du utför är bägarknäpen. För den här delen av uppvärmningen, välj en lätt vikt och fokusera på att kontrollera ditt tempo och hålla revbenet staplat utan att fälla upp bröstet. Till skillnad från att utföra en uppsättning, kommer du att utföra tre varianter med dina hållbredder i en uppsättning.
Nästa sats är utformad för att vara mer dynamisk till sin natur och det handlar om att utföra en lätt hantelrad till rad. Det här är ett väldigt litet komplex eftersom det primar ditt höftgångjärn (och stabilitet) och fokuserar på att grunda lats.
Den sista rörelsen är att denna uppvärmning är för underarmar, höftböjare och kärna. Grepp och underarmar blir ofta förbises vid uppvärmningar i marklyft, men de är väsentliga för starka drag.
En stor marklyft börjar med en kraftig uppvärmning. Mer än troligt har du redan en uppvärmning som du vill följa och om du gör det, fortsätt sedan. Men om du vill byta upp saker eller välja en del av dessa rörelser för att inkludera i din ström, gör det och låt oss veta hur du gillar uppvärmningen i kommentarerna nedan!
När det gäller att förbereda och värma upp för marklyft är ett enkelt sätt att göra det effektivt att spendera lite tid på varje led som arbetar genom rörelser som behövs för att slutföra korrekt marklyft.
När du väl har gått igenom olastade rörlighetsövningar är det dags att börja ladda kroppen lätt med rörelsemönster som kommer att användas under marklyft (höftgångjärn, höftförlängning osv.).
Ingen har kommenterat den här artikeln än.