Intensitet är ett hett ämne i järnvärlden. De vanliga muskeltidningarna tycks tolka träningsintensiteten som att de bara ”jobbar riktigt hårt” och kommer att beskriva Mr. Sponsrad Bodybuilder Du Jours rigorösa träning som något som "mind-blowingly intense", ytterligare illustrerat av sidor med korniga bilder av en 300-pund behemoth scowling genom varje biceps övning Weider bröder någonsin kom med.
Efter att ha tagit examen bortom typiska muskelhuvudläsning, lär man sig att "intensitet" i styrketräning inte hänvisar till mängden känslomässig upphetsning eller obehag som upplevs under träningen, utan snarare vikten på baren.
Absolut intensitet avser den absoluta belastningen på stången, ofta uppmätt i pund eller kilo. Men när människor börjar prata om procentandelar i styrketräning, är det de hänvisar till relativ intensitet. Detta är en beskrivning av intensiteten i förhållande till din max. 1 rep.
Procentandelar är en integrerad del av intelligent styrketräning. De tillåter tränare från alla hörn att komma på samma sida, så diskussioner om utbildning och laddningsparametrar kan äga rum utan att behöva ställa många bakgrundsfrågor.
Men för den nya praktikanten kan detta verka onödigt exklusivt eller pretentiöst, liksom styrketräningsekvivalenten med knubbiga, briljanta män i Bazinga-t-shirts som hälsar varandra i Klingon, men att förstå procentsatser är definitivt mer användbart.
För de flesta styrksporter är intensitet parametern som avgör mycket av träningseffekten. Om ditt mål är att utveckla absolut styrka, så kommer det att kräva vissa intensitetsnivåer, precis som om ditt mål är att utveckla hypertrofi, skulle det inte vara vettigt att träna med mycket lätta vikter eller den senaste infomercial-gadgeten sent på kvällen.
Tyngden på baren - eller mer exakt, den ansträngning som krävs för att flytta den - kommer att avgöra den stora majoriteten av din träningseffekt. Volymen bestämmer storleken på den effekten.
Så om du tränar med ett syfte i åtanke - vilket som helst syfte - och inte uppmärksammar intensiteten, finns det en stor chans att du inte uppnår den effekt du önskar. Ännu bättre, ju mer du förstår träningseffekten som varje typ av intensitet kan ge, desto mer kirurgisk kan du bli i din träning. Och exakt träning är effektiv träning.
Som nämnts beskrivs träningsintensiteten ofta som procentandelen max 1 rep för en viss hiss. Men det finns problem med den här metoden, nämligen att kroppen inte vet eller särskilt bryr sig om hur mycket vikt som finns på baren. De anpassningar som sker från träningen är ett resultat av spänning och varaktighet.
Kroppen svarar på saker som kraften i muskelns sammandragning, hur länge sammandragningen varar och hur många sammandragningar det fanns. En procentsats är inte nödvändigtvis ett exakt sätt att beskriva detta eftersom olika lyftare kommer att prestera olika.
Om två lyftare utför 3 reps med 85%, kan en lyftare finna att uppgiften är måttlig ansträngning medan den andra kan tycka att den är nästan omöjlig. Förhållandet mellan snabba och långsamma fibrer, träningshistorik och andra fysiologiska problem spelar alla en roll här.
Därefter handlar det om att ha exakta maxer att arbeta med. Sådana exakta data är inte alltid tillgängliga, särskilt för assistansliftar.
Av dessa skäl föredrar jag att beskriva intensiteter i termer av reps-per-set> och RPE (frekvens av upplevd ansträngning). Detta möjliggör större individualisering av träningen.
RPE-skalan beskrivs i följande diagram:
Med det här diagrammet kan vi inte bara beskriva en hissintensitet med mer noggrannhet, men RPE-sjökort är också automatiskt reglerande, vilket innebär att de hjälper oss att modulera vår träning en viss dag.
Här är ett exempel. För de flesta kommer 85% för 3 reps att resultera i en @ 9 RPE. Det betyder att när du lägger ribban, tänker du, ”Ja, jag kunde ha gjort en till.”
Men om du glömde att packa din lunch eller stannade uppe sent och tittade Saknas i handling (igen) kvällen innan, medan du kanske känner dig halvväska, ändras inte 85% belastning - det kommer att kräva samma arbete som om du hade en bra dag.
Som ett minimum får du inte samma träningseffekter när det gäller spänning och varaktighet. Värre, du kan hamna skadad.
Ett bättre tillvägagångssätt är att arbeta med RPE så att vikten på baren på en dålig dag minskas, eftersom det tar mindre vikt att nå x 3 @ 9. Men på en bra dag tar det mer vikt att nå x3 @ 9. Det är så RPE är automatiskt reglerande.
Att beskriva intensitet när det gäller reps och RPE för oss närmare den spänning och varaktighet som dina muskler svarar på, vilket möjliggör en mer exakt träningseffekt.
Nu när du förstår vikten av att korrekt beskriva intensiteten, här är några potentiella träningseffekter och hur man uppnår dem.
Träning för förbättrad neural effektivitet misstas ofta för träning för att förbättra maximal styrka. Emellertid kan ett stort antal intensiteter användas för att förbättra maximal styrka, inte bara låga reps.
Målet med neurologisk effektivitetsutbildning är att förbättra centrala nervsystemets förmåga att aktivera motoriska enheter genom inter-muskulär koordination, intramuskulär koordination och hastighetskodning. För att uppnå dessa effekter för att hjälpa dig förbereda dig för en 1RM måste du träna i höga intensiteter.
Detta innebär att du bör fokusera på 1-3 rep-intervall och använda RPE från 9 till 10. Något som x1 @ 8 kan också passa in i kategorin neural effektivitet, men inte lika bra som vissa andra. Detsamma gäller för x4 @ 10, men detta gränsar till andra mål.
Att lära sig att slipa är ett stort ämne. Det finns mycket goda skäl för att lära sig att slipa en tung vikt, även om de ligger utanför ramen för denna artikel. Det räcker med att säga, om du inte kan slipa ut en PR, skulle du ha träffat den PR om du skulle kunna slipa ut det. Så att bli bättre på vad du suger på är vanligtvis en prioritet.
För att bli bättre på att slipa en vikt måste du i princip träna. Det innebär att öka reps och RPE är något. Reps ska sitta runt 3 till 6, vanligtvis koncentrera sig på uppsättningar på cirka 5. RPE kommer att ligga i intervallet @ 9 till @ 10, oftast @ 10.
Om du är väldigt bra på att slipa ut en maximal vikt kan det vara dags att införa lite explosivitet i din träning. Detta hjälper din totala kraftproduktion och kan hjälpa till att utlösa nya vinster i maximal styrka.
Att utveckla explosivitet är i princip motsatsen till att lära sig att slipa. För detta vill du minska reps och RPE. Att göra 1 till 3 reps är återigen mest effektivt, men håll RPE i @ 7 och @ 8 intervallet. Detta gör att du kan göra fler uppsättningar för att uppnå önskade volymnivåer, vilket resulterar i fler “första reps.”Eftersom din första rep är din mest explosiva rep, kommer detta att lära din kropp att vara mer explosiv.
"Hypertrofi" i sig kan utvecklas med nästan vilket repintervall som helst, men jag har funnit det mer effektivt att bryta hypertrofi i specifika delar. Att ta itu med detta på så sätt begränsar valet och ger mer precision i vårt urval.
Myofibriller är de kontraktila elementen i muskelfibrerna, vilket innebär att de gör själva kontraktionen. Genom att växa myofibrillerna större får du mer kontraktila proteiner tillgängliga. Mer sammandragna proteiner (används av ett väl avstämt nervsystem) resulterar i större styrka. Eller om du inte är i styrka, kommer det att resultera i ett tätare utseende eftertraktat av kroppsbyggare.
Myofibril hypertrofi uppnås bäst genom lägre reps (enligt bodybuilding-standarder), men inte "powerlifting low reps.”Vi pratar 4 till 8 reps, med det mesta av din tid koncentrerad till 5 till 6-intervallet. Detta ger tillräcklig tid under spänning för att stressa myofibrillerna till anpassning.
När det gäller dina RPE: er, håll dem i intervallet @ 8 till @ 10. Att använda @ 8 är acceptabelt för den nedre änden av ditt repintervall medan du använder @ 10 är bättre om du befinner dig i den högre änden av repintervallet. Om du är i tvivel använder du bara @ 9.
Så hur kan du integrera dessa idéer i din utbildning?
Börja med att logga in din RPE i din träningslogg. Detta är en stor vana att komma in i och är ett mycket mer beskrivande sätt att beskriva hur svårt en viss uppsättning var i motsats till att säga "lätt" eller "so-so" eller "jag bara skit på mina byxor.”
När du får reda på vilka RPE-program ditt program försöker producera, börja lita på dem mer.
Till exempel, om ditt program kräver att du gör 3 reps med 85% och du vet att detta vanligtvis producerar en @ 9 uppsättning, arbeta bara upp till 3 reps @ 9 och låt vikten falla där den kommer, antingen över 85% om du har en bra dag, eller under 85% om du har en dålig dag.
Så småningom kommer du att kunna strukturera ditt program kring reps och RPE, men det tar tid så låt det hända organiskt.
Titta på din RPE är tillräckligt länge så ser du mönstren dyker upp. Sedan kan du börja hantera dem och vara mer specifik med de träningseffekter du bedriver. Detta kommer att leda till bättre vinster i framtiden.
Så, för att granska:
Förhoppningsvis gav den här artikeln lite insikt i hur du använder rep- och RPE-parningar för att effektivt programmera din träning baserat på några vanliga träningsmål.
Kom ihåg att intensitet är en glidskala. Vi gillar att dela upp saker eftersom det hjälper oss att förstå det lättare, men träningseffekterna som beskrivs ovan är inte isolerade. Utbildning för ett mål kommer att ha en viss mängd avblodning till andra mål.
Använd den här informationen för att hjälpa dig att programmera din egen träning med större precision, men glöm inte att tänka på volymer också. Det finns gott om resurser som hjälper dig att planera lämpliga träningsvolymer som Prelifhin's diagram eller en mängd andra verktyg. Du kan också använda RTS-metoderna för volymhantering som finns på Reactive Training Systems webbplats.
Hur som helst kommer större precision i din träning att resultera i att du får den träningseffekt du är ute efter. Det gör att du kan planera med mer noggrannhet och hjälper dig att få bättre, snabbare resultat genom att lyssna på din kropp - för även de bästa av oss ibland har på dagen!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.