f ”Misslyckandet med att planera planerar att misslyckas.”
Precis som de flesta bedrifter krävs det att man förbereder sig under flera månader med idrottsspecifik träning, näring, fokus och övning för att sätta ett personligt rekord. Ofta går nybörjare och mellanliggande lyftare in i ett gym varje dag och sätter mirakulöst nya personliga rekord.
När man blir mer avancerad i sina konditions- och träningsnivåer, uppstår och uppnår personliga rekord mindre ofta, ibland bara en gång i några månader. Förberedelserna för den PR började månader innan, då träningsplaner, mål och tidslinjer fastställdes.
Förutom att avsmalna en idrottares träningsprogram ordentligt fram till nästa tävling, kan tränare och idrottare strukturera de sista 24 timmarna fram till ett PR-försök att maximera deras mentala och fysiska beredskap. Genom att förstå rollerna för fysiologiska och psykologiska faktorer som påverkar oss alla kan vi bättre anpassa oss, sätta en PR och utvecklas.
(Läs mer om avsmalning från folket på California Strength här.)
Kropp: Aktiv vila och återhämtning ökar det systemiska blodflödet till dina muskler och leder. Sund sömn och näring leder till stora vinster. Var också smart med att konsumera tillräckligt med vatten. Även om uttorkning har störst effekt på uthållighetsträning och styrketräning (flera uppsättningar och reps), har vissa undersökningar antytt att 3-4% uttorkning (av kroppsmassa) kan minska muskelstyrkan och kraften med 2-3%. Det kan vara skillnaden mellan att slå totalt 257 kg istället för 250 kg (över 15 kg)!).
Tänk: Tålamod. Börja föreställa dig dagen för och förbered dig mentalt för strid. Markera din kalender och förstå att det du gör nu kommer att påverka din prestation som kommer.
Hitta tid att förstöra dina tankar. Den extra tid du har sedan du tar en vilodag (eller två) bör fortfarande vara din tid. Ta ett bad, läs en bok i sängen eller ta en tupplur. Låt inte andra påfrestningar stjäla ditt fokus.
T-minus 4-12 timmar
Kropp: Efter en solid 8 timmars sömn, börja morgonen med lite aktivitet. Håll dig lös och bli medveten om din kropp. Lyssna på vad det står och arkivera den informationen för din uppvärmningsrutin.
Tänk: Mentalt kan du inte få en dålig start. Du har tränat hårt och har placerat dig själv i en position för framgång. Att känna igen bollen är i din bana gör att du kan hålla fokus på uppgiften.
Kropp: Förse dig själv med en stadig källa till kolhydrater och protein (hyperlänk till näringsartikel). Kolhydraterna är din huvudsakliga valuta för energi under träningen, och proteinet håller aminopoolerna fulla.
Tänk: Förbered dig mentalt för din uppvärmningsprocess, hur du kommer att röra dig före hissarna. Ha en plan för dina sista 2-4 timmar fram till hissarna. Visualisera dig själv inom en snar framtid och genomföra din plan.
Kropp: Detta är din sista kontroll av hur det känns fysiskt. Ta en stund och kontakta din kropp, muskler och leder. Eventuella långvariga aspekter kräver viss dedikerad skumrullning (hyperlänk skumrullningsartikel) och fokus under din uppvärmning.
Mind: Hjärnan fungerar av glukos (socker). Vid denna tidpunkt vill du börja konsumera några snabbare kolhydrater, sådana med mindre fiber och fett för att hjälpa din kropp att smälta och bearbeta dem mycket snabbare. Kasta in lite H2O-kvalitet, några koppar svart kaffe eller grönt te, så kommer ditt sinne att vara vaken och redo att gå.
Kropp: Börja värma upp. Höj hjärtfrekvensen och håll dig till din normala rutin. Ibland ändrar idrottare vissa variabler när självtvivel kryper in i deras sinnen. Det är inte dags att förändra saker. De bästa idrottarna har övat på hur man förbereder sig för en maximal lyft, så att varje uppvärmning, uppställning och rep utförs perfekt.
Tänk: Visualisera din hiss. Visualisera din inställning, utförandet och hur det kändes att ha en fantastisk prestanda. Dessa tekniker har fastställts i tidigare studier och har visat sig ha en positiv och signifikant effekt på prestanda.
Kropp: Andas. Sitt ner. Sätt dig i kroppen och anslut dig till ditt sinne. Ofta ser jag att människor i det här fönstret börjar bli superjackade, skriker och pacing. Även om det här är effektiva strategier för att få CNS-avfyring och binjurar att gå, kan de effekten försvinna, vilket gör att ditt CNS och din energi blir zappad om du inte har förberett dig och / eller blivit hypad i rätt ögonblick. Förstå din kropp och håll dig lugn tills det är dags.
Tänk: Om du inte har förberett dig för en hiss tidigare är nyckeln att ta bort alla andra distraktioner. Börja med att visualisera din installation, körning och framgångsrika lyft. Förenkla rörelsen till dina 1-3 rörelser, och börja recitera ditt mantra (se nedan). Det bästa du kan göra här är att förenkla allt. Teknik är mycket viktigt, men maximal ansträngning och fokus är 100% viktigt.
Kropp: Andas djupt. För in din spänning i membranet och börja känna spänningen i hela kroppen växa in i dina ben, fötter, armar och händer. Släpp axlarna och packa lats. Andas, pressa och attackera
Tänk: Fokusera på 1-2 ord eller frågor. Kalla dem ditt mantra är du vill. Kanske är det "Fast Elbows" eller "Stay over Bar" som förberedelse för en ren, eller kanske är det lite mer aggressivt, till exempel min personliga favorit från min träningspartner, Mike Barbot, när han närmade sig en botten på 350 £. framåt knäböj, "Kom Fu & $ er, du följer med mig!”
Kropp: Tänk inte, eller om du gör det, det är bara på ditt mantra och en ledtråd. Du har övat och simulerat detta ögonblick redan i träning. Tävlingen ska vara där du lyser.
Mind: Det finns inget mer att göra än att bara göra det.
Efter en föreställning, bra eller dåligt, spelar vi om de sista ögonblicken i vårt sinne om och om igen, för vad som verkar vara en evighet. Dessa viktiga ögonblick bör tas in, båda ser tillbaka på det goda, dåliga och det fula. Kom bara ihåg, varje upplevelse kan ge en möjlighet till förbättring.
Mike har en magisterexamen i träningsfysiologi från Columbia University i NYC, USA. Han är Mike är assistentcoach för styrka och konditionering vid NYU och medgrundare på J2FIT Human Performance i NYC, USA. Mike är grundaren av The Barbell CEO, ett livsstilsvarumärke som ägnas åt de starkaste tränare, entreprenörer och sinnen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.