Hur man behärskar den overhead squat

Om barbell squat är kungen av övningar, så är overhead (OH) squat kungens ultraversatile högra man. Overhead squats utvecklar inte bara styrka och kraft i underkroppen som bakre squat utan erbjuder också en mängd andra fördelar.

"Den overhead squat ger ett bra test av rörlighet och stabilitet hos axlar, kärna, nedre rygg, höfter och anklar - mer än en vanlig rygg squat", säger Brian Strump, ägare av CrossFit Steele Creek i Charlotte, NC (crossfitsteelecreek.com). ”Det testar också balans och fokus. För att göra en overhead squat ordentligt måste du förbättra din squat-teknik.”

Träningsrutiner

Hur man behärskar Double Under

Denna högintensiva CrossFit-häftklammer är en tvådelare av konditionering och fettförbränning.

Läs artikeln

HUR MAN GÖR DET

Ta tag i stången med händerna ungefär dubbel axelbredd och tryck den över huvudet. Stå med tårna riktade utåt. Böj dina höfter tillbaka och huk så lågt du kan utan att förlora ryggens båge.

Grepp klokt

För att bestämma din idealiska greppplacering, håll en skivstång framför dig, armarna helt utsträckta, som om du befann dig i toppen av en marklyft. Stången ska vara i linje med din höftveck. Om det inte gör det, justera armarna bredare eller smalare.

Dra isär

För att bäst stabilisera övre delen av ryggen under lyft, tänk på att dra isär stången - det vill säga spänna utåt på stången medan du är över huvudet. Håll den isometriska dragningen för hela hissen.

Börja tom

Om du är nybörjare med overhead squats, börja med en tom (olastad) olympisk skivstång för att träna rätt teknik och bli konsekvent. Men använd inte en kvast eller PVC-rör för att träna; vikten är så otillräcklig, säger Strump, du får inte den feedback du behöver. Prova istället en fast skivstång mindre än 45 pund.

Abs och Core övningar

Hur man behärskar Kettlebell Windmill

Uppgradera din abs-rutin med detta mer effektiva kettlebell-drag.

Läs artikeln

TRÄNINGEN

När ska man göra det: På din nästa bendag, koppla overhead squats till din rutin istället för back squats eller front squats. Använd dessa uppsättningar och reps, beroende på din nivå.

Nybörjare: Börja med 3 uppsättningar av 12 reps med mycket låg vikt för att bli bekväm med rörelsen under trötthet.

Avancerade lyftare: Försök med 3 uppsättningar med 5 reps, 7 uppsättningar med 2 reps eller något i den där ballparken, med en relativt tung vikt.