Hur man Kettlebell Duck går för att bygga styrka

I åratal har bondens bär - och dess många variationer - varit utan tvekan den bärbara bäraren för att bygga kärnstyrka och ett synligt grepp. Detta har överskuggat fördelarna du kan få från en annan bär: anka promenad.

En grundpelare i starkmans tävlingar, anka promenad har lyftare bär en T-formad handtag, eller T-bar, som är laddad med 45-pund plattor mellan benen. Det är ett test av greppstyrka, hastighet, uthållighet, fotarbete och stabilitet. Utmaningen kommer från att stabilisera din kropp när den hängande vikten svänger fram och tillbaka mellan dina ben. Du vill upprätthålla stabilitet genom överkroppen, hålla axlarna låsta bakåt och accelerera snabbt. Men varnas: "Du kommer att få lite slag", säger Matt Mills, en konkurrenskraftig starkman och ägare av Lightning Fitness i South Windsor, CT. ”Dina inre lår kommer att få blåmärken från tallrikarna, men hej, det är starkman.”

Nedan bryter Mills ner hur man går anka. Följ hans råd och prova. Du kommer att upptäcka att det är en utmärkt ersättning för traditionell cardio i slutet av ett träningspass, eftersom det beskattar hela kroppen.

Träningstips

10 tips för att öka din muskelstyrka

Lifters kan ta sina vinster till en annan nivå.

Läs artikeln

Hur man gör det: Kettlebell Duck Walk

1. Stå med en laddad T-bar mellan benen, fötterna bredare än axelbredden och tårna påpekade i en 45 graders vinkel. (Om du inte har en T-bar, håll en hantel vertikalt vid huvudet eller ta tag i handtaget på en tung kettlebell. Du sparar också dina lår på det här sättet.)
2. Ta upp vikten, kläm ihop axelbladen och kämpa mot lusten att luta sig framåt. "Du vill vara upprätt för att gå en anka", säger Mills.
3. Börja gå framåt, ta korta, hackiga, häl-till-tå-steg. "Ha tårna vinklade ut och bara vackla med det", säger Mills. Gör 5 uppsättningar om 50 fot.

Snabbtips

Du kan gänga ett repfäste genom handtaget på en kettlebell för att öka vikten på vikten.

Träningsrutiner

6-veckorsplanen för att bli starkare och mejla din Ph ..

För att göra betydande framsteg måste du behandla dina träningspassar lika seriöst som du gör ditt jobb.

Läs artikeln