Handlingen att ta tag i en takstång och dra dig upp tills hakan rensar stången är ganska svårt för de flesta.
Faktum är att vissa individer anser att det är omöjligt, men som allt annat, där det finns en vilja, finns det ett sätt och chin-ups är inte annorlunda.
Med rätt träning och några viktiga element på plats är det en verklig möjlighet att uppnå 20 chin-ups.
Låt oss börja med att titta på de tre bästa variablerna som krävs för att komma förbi detta (höga) hinder:
Kroppsvikt (BW) är den viktigaste faktorn. Ju mer du väger, desto svårare är det att lyfta din vikt. Du kommer sannolikt att bli mer framgångsrik med chin-ups om du väger närmare 100 pund än om du väger närmare 300 pund. Det är bara vettigt.
Kommer styrka in för att spela? Absolut, men det är den tredje faktorn - det är inte nummer ett av den enkla anledningen att en extremt stark person kommer att kämpa med chin-ups om han är tung.
Tro mig inte? Be någon kroppsbyggare eller kraftlyftare på 250 pund plus att utföra så många chin-ups som möjligt - och jag pratar om strikta, kontrollerade, död-häng-till-hak-rensande chin-ups - så kommer du att kunna räkna reps å ena sidan, kanske två om de har tur, men inte mer än så.
Kroppssammansättning kommer därefter. Det är uppenbart att ju högre muskelmassa och ju lägre kroppsfett, desto bättre! Om du har två individer med samma BW, kommer den smalare alltid att vinna. När det gäller chin-ups och i stort sett någon annan BW-träning är fett icke-funktionell vävnad - det kommer inte att bidra till din prestation och kommer helt enkelt att tyngra dig.
När avancerade praktikanter påbörjar en kroppssammansättningsfas är målet att bibehålla muskelmassa och styrka samtidigt som kroppsfett minskar. Ofta går några kilo BW förlorade i processen och slutresultatet när det gäller chin-ups är att de absoluta siffrorna kan sjunka något (i.e., istället för en 1 RM med ytterligare 100 pund fäst vid ett hak- / doppbälte sjunker det till 90 pund), men det relativa antalet ökar alltid. I grund och botten kommer du att kunna göra fler BW-chin-ups.
Styrka är nästa faktor. Att bygga styrka i armar, axlar och rygg hjälper dig. Ett starkt grepp är också en tillgång när det gäller chin-ups. Om du knappt kan göra 1 eller 2 chin-ups, bör det ursprungliga målet dock vara att förbättra relativ styrka eller förmågan att producera maximal kraft i förhållande till din BW.
Lastparametrarna som krävs för att förbättra denna styrka är följande:
Låt oss titta på några specifika metoder för att förbättra din förmåga att utföra en chin-up. Först en snabb genomgång: isometrisk styrka är 10-15% större än koncentrisk styrka, och excentrisk styrka kan vara så mycket som 40% högre än isometrisk styrka. (En stor artikel om detta ämne är "Styrketräning: struktur, principer och metod" av Dr. Dietmar Schmidtbleicher.)
Om du inte kan lyfta din kropp från en död häng i bottenläget på en haka tills din haka rensar ribban i toppositionen (i.e., koncentrisk åtgärd), fokusera sedan på de starkare isometriska (statiska) och excentriska (sänkande) åtgärderna. Så här gör du ..
För excentrisk träning, utför partner- eller bandassisterade chin-ups (där din partner håller fast på dina ben eller om du hakar i båda fötterna i ett band som är fäst vid takstången) och betonar en långsam, kontrollerad sänkning (vanligtvis 4-5 sekunder att sänka).
Vid den sista repetitionen av varje uppsättning, ta 10 sekunder att sänka kontrollerat från topp till botten. När du blir starkare över tid, minska mängden hjälp tills du kan utföra rörelsen på egen hand. Du kan minska partner- eller bandassistansen genom att gå från två ben till ett ben och / eller genom att använda ett mindre band (bredare band ger större hjälp).
För isometrisk träning, utför rörelser i delområdet och infoga statiska håll mellan den excentriska till koncentriska övergångsfasen. Börja från toppen -Ð antingen använd en bänk eller stol för att komma till utgångsläget eller helt enkelt hoppa upp - och sänk ner en fjärdedel av vägen, vilket motsvarar 45 grader av armbågsförlängningen.
Pausa i 1-2 sekunder och gå sedan upp igen. På den sista repen, håll den statiska sammandragningen i 10 sekunder (åtminstone "försök" att hålla den i 10 sekunder!). Det finns en +/- 15 graders överföring i styrka när du utför isometri på detta sätt.
Öka rörelseområdet (ROM) med tiden. Gå från 1/4 chin-ups (45 grader av armbågsförlängning) till 1/2 chin-ups (90 grader av armbågsförlängning), till 3/4 chin-ups (135 grader av armbågsförlängning), till full ROM-chin- ups där armarna är helt raka (180 grader) i bottenläget.
När du väl har fått tillräckligt med styrka för att rensa chin-up baren några gånger, måste du flytta ditt fokus mot muskulär uthållighet för att kunna utföra fler repetitioner. Jag presenterar ett antal av dessa metoder i min bok, Elite Trainer, men här är en klassisk. Låt oss säga att du enkelt kan slå ut tio reps i följd utan vila. Klipp det numret i halva och gör 4 uppsättningar med 5 reps med 3 minuters vila däremellan. Detta borde vara mycket hanterbart för de flesta, men om inte, prova 5 uppsättningar med 4 reps istället och / eller öka vilaintervallet till 4 minuter eller till och med 5 minuter om det behövs.
Varje session, raka 5-10 sekunder (eller mindre om du tycker det är extremt utmanande) från vilopervallet tills det inte längre finns någon vila mellan uppsättningarna och du kan utföra 20 repetitioner i rad utan att stoppa en gång.
Du måste dock vara väldigt noggrann med dina viloperioder. Använd ett stoppur om du kan och börja räkna så fort dina fötter rör vid golvet. När du kommer inom tio sekunder, stoppa timern, återställ den till noll, ställ dig in och gå.
Förresten, om du planerar att få dina 20 reps med en maskin, planera igen! Att använda en maskin som kommer att ladda om och stabilisera kroppen på något sätt kommer att avsevärt minska aktiviteten hos de små stabiliseringsmusklerna som hjälper de större drivkrafterna, och kärnmuskulaturens bidrag kommer också att minskas kraftigt.
Så i enkla termer blir huvudmotorerna starka men inte stabilisatorerna. Sedan, när din kropp inte längre vilar mot en rörlig knä / fotplattform (t.ex.g., Gravitron), snedbräda (e.g., Total Gym) eller sittplats (e.g., lat utrullning), kan stabilisatorerna inte "stabilisera" effektivt Ð de har bara inte styrkan eftersom de har varit ganska vilande under hela träningsprocessen, och de stänger av huvudmotorerna.
Att gå från en maskinbaserad chin-up eller nedrullning till en "maskinlös" chin-up gjort från en enkel overhead bar är en verklighetskontroll och en riktig ögonöppnare för många människor. Öva på den riktiga saken och lura inte dig själv!
Det finns ytterligare en faktor att tänka på, och den här kan trumfa dem alla, särskilt när det gäller kvinnor: det är uppfattningen! Om du uppfattar att du inte kan utföra en chin-up (än mindre 20), kommer du inte att göra det! Det är en självuppfyllande profetia. Sinnet spelar en enorm roll. Du måste tro att du kan göra det först för att lyckas.
Många människor begränsar sig innan de ens tar tag i baren. Till exempel, om du ständigt maxar vid 12 reps, förväntar din hjärna dig trötthet vid den tiden. Det kommer att bli svårt att göra ytterligare 8 reps, men det finns ett sätt. Du måste lura din hjärna.
Här är ett tips jag lärde mig av Karsten Jensen, en före detta styrka och konditionstränare för den danska National Elite Sports Institution i Köpenhamn, Danmark. Börja räkna reps vid nummer 10 istället för 1. När du når ett antal på 20 har du utfört hanterbara 10 reps.
Nästa träningspass, starta räkningen vid 9, nästa träningspass vid 8 och så vidare. Enligt Jensen är en del av anledningen till att du inte når 20 reps för att du förväntar dig att bli trött av de 12th rep, men att ändra räkningen och skapa upplevelsen att uppnå 20 reps hjälper till att bryta platån.
Så för att sammanfatta det: bli mager, bli stark, bygg upp de rätta musklerna, träna ofta och leka med ditt repantal, och en dag kommer du att nå det 20-märket. Och om du kommer till en punkt där du kan göra mer än 20 chin-ups, gå upp i vikt!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.