Hur man får optimal sömn för att återhämta sig

Att lyfta tunga vikter är hälsosamt. Det är kopplat till en enorm mängd fördelar, och det är kopplat till ett stort antal fördelar som inkluderar förbättrad inlärningskapacitet, bättre kolesterolnivåer, lägre inflammation, minskad risk för depression, färre skador och starkare ben.

(Och, visst, en estetiskt tilltalande silhuett.)

Men intensiv träning stöder ditt nervsystem, eller för att uttrycka det mer vetenskapligt, det ökar sympatisk ton - det sätter det autonoma nervsystemet i ett mer ”kamp eller flykt” tillstånd.

Att bli "psykisk" under ett träningspass är ett ganska tillförlitligt sätt att lyfta mer vikt (speciellt när det åtföljs av ogudaktiga mängder koffein) men den agitation det ger kan leda till sömnlöshet och sömn av låg kvalitet. Det betyder att din återhämtning kommer att drabbas, dina muskelvinster och fettförlust kommer att vara suboptimala, dina hormoner kommer att slå en bit, ditt humör kan bli stört, din kortisol ökar, begäret till ohälsosam mat är högre, och ... ja, du bara inte må bra.(1) (2)

För den här artikeln har vi pratat med en psykiater och en psykolog för att få de bästa tipsen för att förbättra sömnkvaliteten så att du kan återhämta dig så effektivt som möjligt från dina träningspass.

[Relaterat: 5 sätt att göra ditt system mer parasympatiskt]

Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.

Hur sömn påverkar atletisk prestanda

Det finns otaliga sätt som bättre kvalitet på sömnen och mer av det kan förbättra muskelåterhämtningen.

En idealisk träning tappar energi och bryter ner musklerna så noggrant att kroppen inser att den behöver mer muskler än vad den behöver för att kunna hantera stressen. Därför ökar intensiv träning produktionen av tillväxthormon, vilket är viktigt för att stimulera reparation av muskler och ben. Men medan kroppen behöver GH för att optimera återhämtningen och förbättra återhämtningstiden från skador, 75 procent av hormonets produktion sker under djup sömn - så otillräcklig sömn kommer bara inte att skära den.(3)

Sömn och muskeltillväxt är också förbundna med testosteron. Gång på gång har sömnlöshet och sömn av dålig kvalitet kopplats till minskad produktion av testosteron, vilket bidrar till återhämtning och hälsosamma mängder muskler och kroppsfett.(4) (5)

Din faktiska prestanda försämras också från dålig sömn. Olika studier har kopplat högkvalitativ sömn till snabbare reaktionstider, snabbare sprints, bättre skicklighetsförvärv, större uthållighet och starkare liftar.(6) (7) (8) (9) (10)

1) Hantera din sömnhygien

Uttrycket "sömnhygien" avser de vanor och rutiner du har kring din läggdags. Vi säger inte att alla behöver följa varje enskilt tips nedan, men om du fortsätter att ha problem med att somna kan de här populära taktikerna hjälpa:

• Undvik koffein under timmarna före sänggåendet. Vissa bör undvika koffein efter frukost, andra stör inte koffein alls. "När vi blir äldre saktar vår förmåga att metabolisera koffein och få ut det ur vårt system", säger Dr. Ronit Levy, en psykolog och klinisk chef vid Bucks County Anxiety Center. ”Om det fortfarande finns i ditt system vid sänggåendet kommer du att vara utmattad men har svårt att somna.”
• Börja dimma lamporna i ditt hus eller din lägenhet timme före sängen. Ljusa ljus kan störa utsöndringen av hormoner som hjälper dig att sova.
• Använd bara din säng för sömn eller sex. Du kanske kan läsa, men spendera inte tid på att bläddra på din telefon och definitivt fungerar inte i sängen. Att bibehålla dessa vanor hjälper dig att koppla dig till sängen med sömn och avkoppling.
• Överväg att spendera fem eller tio minuter på att sträcka sig före sänggåendet, eftersom det kan hjälpa till att flytta kroppen till ett mer parasympatiskt tillstånd.(11)
• "Att inte underskatta är att läsa före sängen", säger Dr. David Rabin, en psykiater, neurovetenskapare och medgrundare av Apollo Neuroscience. ”Inte som en thriller, eller något som får dig att fästas på fötterna, men lite trevlig fiktion eller något intressant och lärorikt innan sängen kan vara bra för att hjälpa sinnet att slå sig ner.”
• Gå och sov samma tid varje natt och håll dig till samma rutin som din dag avslutas. Detta hjälper till att ingrava sömn som vana.

2) Använd positivt självprat

Mycket av tiden kommer människor att ligga i sängen, stänga ögonen och deras sinnen kommer att röra sig med varvhastighet. Vad som hände idag, vad som kommer att hända imorgon och det alltid populära ”varför kan jag inte sova.”

”En av de största anledningarna till att vi inte sover är att vi har oro handla om sovande, säger Dr. Rabin. ”Du har dessa tankar över tiden och det blir en positiv feedbackslinga. Jag säger till dig själv burk sova, snarare än varför kan inte Jag sover, ändrar din interna berättelse och vänder en känslomässig strömbrytare i hjärnan som tar dig mer in i tankesättet att uppnå sömn.”

Det kanske låter lite woo-woo, men att forma din interna berättelse kan verkligen ge förändringar i din kropp. Därför är det också värt att prova ..

3) Meditation

Mycket solidt, kliniskt, torrt, vetenskapligt, intog inte plats-i-en-bergstopp-tempel bevis har funnit att meditation kan bidra till att öka parasympatisk ton och minska sympatisk ton - gör dig mindre "slåss eller fly" och mer avslappnad och redo att sova. (Parasympatiska tillstånd kallas ibland "vila och smälta" eller "mata och föda" - och ja, matsmältningen och den sexuella funktionen verkar också förbättras när du är mindre sympatisk.) (12) (13) (14) (15)

"Sträckning, skonsam yoga och meditation är utmärkta ju närmare sänggåendet", tillägger Dr. Avgift. ”De hjälper till att aktivera den del av ditt nervsystem som ansvarar för vila och avkoppling, minskar stress och minskar nivåerna av stresshormonet kortisol. Ju mindre kortisol du har i ditt system, desto lättare blir det att falla och somna.”

Vi har tagit med några tips för meditation här, men att fokusera på känslan av din andedräkt som lämnar näsborrarna är en mycket vanlig taktik: "en" för in, "två" för ut, "tre" för in, upp till tio andetag och börja om. (Sinnet vandrar; det är mycket svårare än det låter.) En fullständig guide till meditering ligger utanför denna artikel men Dr. Rabin tror bestämt att att fokusera på din andedräkt kan hjälpa sömnen att komma när du ligger i sängen.

”Att engagera sig i andningsmönstret för en person som sover - ungefär två till fyra andetag per minut, så ett andetag in och ut var 15: e sekund - får dig att sova på fem till tio minuter nästan varje gång, säger han. ”Det är en teknik som hjälper dig att kontrollera ångest och få dig till ett mer avskalat tillstånd, och det kan radikalt förbättra din sömn.”

4) Håll dig aktiv

Vi vet att vi pratar om att återhämta sig från träningspass, men många spränger sina nervsystem med intensiv träning två eller tre gånger i veckan och är inaktiva resten av veckan. Men regelbunden aktivitet har visat sig vara avgörande för att förbättra sömnkvaliteten - och kom ihåg det kvalitet är lika viktigt som kvantitet, här.(16)

"Det bästa sättet att få djup sömn är att vara mycket aktiv hela dagen", säger Dr. Rabin. ”Om du inte är aktiv och du har rastlöshet när du går och lägger dig, det är då människor får minst djup sömn. Det finns mycket att säga om att få ut mycket energi under dagen - att få ut det ur kroppen på ett positivt sätt hjälper dig att förbättra din djupa sömn avsevärt.”

På dagar som du inte lyfter tungt, överväga en lätt krets av kroppsviktövningar, yoga eller några mils promenad. Förutom att hjälpa sömnkvaliteten och hjärthälsan kommer detta också att öka blodflödet, skicka näringsämnen till dina muskler och potentiellt förbättra återhämtningen.(17) (18)

[Relaterat: 6 skäl att gå är den mest underskattade övningen]

5) Tänk på tillägg

Det finns receptbelagda läkemedel som hjälper människor att somna, men det finns vissa näringsämnen och föreningar som lätt kan hittas i naturen och kan vara mycket effektiva för sömnen.

Magnesium är väldigt populärt. Detta mineral, som finns i stora mängder i bladgrönsaker och baljväxter, har starka kopplingar till att förbättra sömninträde och eventuellt ångest också.(19) (20) (Det kallas ibland ”avslappningsnäringsämnet.”) Du kan äta mycket spenat och linser, men magnesiumtillskott i timmen före sängen kan också vara bra.

Ett annat populärt alternativ är melatonin, ett hormon som kroppen producerar för att hjälpa dig somna. Det kan kastas av med mycket konstgjordt ljus eller en störd sömncykel, men den är tillgänglig över disken i pillerform och kan vara ett användbart, billigt alternativ.

”Du tar det en timme innan du lägger dig, de flesta behöver inte mer än ett till tre milligram,Säger Dr. Rabin. ”Om du tar det vid samma tid varje dag under några veckors period, kommer det att hjälpa till att reglera dina sömncykler.”

Han gillar också 5-HTP, vilket verkar hjälpa till att stimulera produktionen av serotonin. På grund av serotonins koppling till lycka - eller kanske mer exakt tillfredsställelse - är 5-HTP ett populärt aptitdämpande medel, men det kan också hjälpa till med sömnstart.(21) (22)

[Relaterat: Lifter's Guide to Magnesium Supplements]

6) Manipulera maten och vätskeintaget

Detta kräver försök och fel. Det finns bevis för att äta (och därmed smälta) före sängen kan störa sömnen för vissa individer, medan andra har funnit att kolhydrater före sängen kan hjälpa till att underlätta sömn eftersom de kan hjälpa till att transportera tryptofan, en aminosyra associerad med sömn.(23) Om det är svårt att sova, kanske du vill sluta dricka vätska efter middagen så att du inte väcks av en fullblåsan. Andra tycker att mjölk före sänggåendet är användbart för sömn på grund av dess tryptofaninnehåll.

I grund och botten, om sömnen undgår dig, är det värt att manipulera när och vad du äter och dricker för att se om det förbättrar din situation. Var uppmärksam på vad du gör och vilka effekter det har.

Vilket är ett bra sätt att avsluta den här artikeln. Olika tillvägagångssätt fungerar för olika människor, så det viktigaste att komma ihåg är att prova något i några dagar eller veckor, övervaka vad som förändras (om något), och om du fortfarande inte sover bra, fortsätt försöka med andra metoder.

Men framför allt, chatta med din läkare om du kroniskt saknar sömn och är orolig att något är fel.

Utvalda bilder via LMproduction / Shutterstock

Referenser

1. Greer SM, et al. Effekten av sömnbrist på livsmedelsbegäran i den mänskliga hjärnan. Nat Commun. 2013; 4: 2259.
2. Bassett SM, et al. Sovkvalitet men inte sömnkvantitetseffekter på kortisolsvar på akut psykosocial stress. Påfrestning. 2015; 18 (6): 638-44.
3. Van Cauter E, et al. Åldersrelaterade förändringar i långsam vågsömn och REM-sömn och samband med tillväxthormon- och kortisolnivåer hos friska män. JAMA. 2000 16 augusti; 284 (7): 861-8.
4. Leproult R, et al. Effekt av en veckas sömnbegränsning på testosteronnivåer hos unga friska män. JAMA. 2011 1 juni; 305 (21): 2173-4.
5. Wittert G. Förhållandet mellan sömnstörningar och testosteron hos män. Asiatiska J Androl. 2014 Mar-Apr; 16 (2): 262-5.
6. Taheri M, et al. Effekten av sömnbrist på reaktionstiden och den anaeroba kraften hos högskolestudenters idrottare. Asian J Sports Med. 2012 mar; 3 (1): 15-20.
7. American Academy of Sleep Medicine. Att få extra sömn förbättrar den atletiska prestationen hos kollegiala fotbollsspelare. ScienceDaily. ScienceDaily, 9 juni 2010.
8. Halson SL, et al. Sov i elitidrottare och näringsinterventioner för att förbättra sömnen. Sports Med. 2014 maj; 44 Suppl 1: S13-23.
9. Reilly T, et al. Effekten av partiell sömnbrist på tyngdlyftningsprestanda. Ergonomi. 1994 jan; 37 (1): 107-15.
10. Walker MP, et al. Övning med sömn gör perfekt: sömnberoende motorik. Nervcell. 2002 3 juli; 35 (1): 205-11.
11. Farinatti PT, et al. Akuta effekter av stretchövning på hjärtfrekvensvariationen hos personer med låg flexibilitetsnivå. J Styrka Cond Res. 2011 juni; 25 (6): 1579-85.
12. Giuliano F, et al. Neural kontroll av erektion. Physiol uppför sig. 2004 15 november; 83 (2): 189-201.
13. Mourad FH, et al. Neural reglering av intestinal näringsabsorption. Prog Neurobiol. 2011 okt; 95 (2): 149-62.
14. Tavakkolizadeh A. Rollen på vagala fibrer i viktkontroll och näringsupptag. J Surg Res. 2012 1 maj; 174 (1): 85-7.
15. Dériaz O, et al. Det parasympatiska nervsystemet och den termiska effekten av glukos / insulininfusioner hos människor. Ämnesomsättning. 1989 nov; 38 (11): 1082-8.
16. Banno M, et al. Träning kan förbättra sömnkvaliteten: en systematisk granskning och metaanalys. PeerJ. 11 juli 2018; 6: e5172.
17. Hendrick P, et al. Effektiviteten av att gå som en intervention för ryggsmärta: en systematisk granskning. Eur Spine J. 2010 okt; 19 (10): 1613-20.
18. Soroush A, et al. Effekter av en 6-månaders gångstudie på blodtryck och kardiorespiratorisk kondition i U.S. och svenska vuxna: ASUKI Step Study. 4.
19. Abbasi B, et al. Effekten av magnesiumtillskott på primär sömnlöshet hos äldre: En dubbelblind placebokontrollerad klinisk prövning. J Res Med Sci. 2012 december; 17 (12): 1161-9.
20. Boyle NB, et al. Effekterna av magnesiumtillskott på subjektiv ångest och stress - en systematisk granskning. Näringsämnen. 2017 26 apr; 9 (5).
21. Voigt JP, et al. Serotoninkontrollerande matning och mättnad. Behav Brain Res. 2015 15 jan; 277: 14-31.
22. Shell W, et al. En randomiserad, placebokontrollerad studie av ett aminosyrapreparat med avseende på tidpunkt och sömnkvalitet. Är J Ther. 2010 mars-apr; 17 (2): 133-9.
23. Peuhkuri K, et al. Diet främjar sömntid och kvalitet. Nutr Res. 2012 maj; 32 (5): 309-19.