En ryggskada är en allvarlig affär. Enligt Världshälsoorganisationen kommer mellan 60 och 70 procent av människor att uppleva ospecificerad ryggsmärta under sin livstid. När de upplever ryggsmärtor kastar de flesta lyftare knäböj ur sitt program, eftersom det är ett säkert sätt att lasta vikt på din skadautsatta rygg för att, väl, bli skadad.
Inte så, enligt Dr. Stuart McGill-professor emeritus i ryggradens biomekanik vid University of Waterloo, Ontario Kanada. Han säger att så länge man kan upprätthålla en säker och stabil ryggrad medan man hukar, borde smärta och risken för skada inte vara ett problem. Detta uppnås genom att stödja din kärna och därför stabilisera din ryggrad.
Att hålla din mage är lika enkelt som att andas in i magen för att expandera och dra åt kärnan. Medan du huk, skulle du andas in med vikten på ryggen innan du sjunker ner i en knäböj. Behåll denna hållning under hela rörelsen och andas genom näsan. Om du förlorar kärnspänningen, återställ längst upp på hissen.
För att förstärka korrekt avstängning och för att stärka alla de kärnmuskler som är inblandade i att stabilisera din ryggrad-rectus abdominis, obliques och ryggradsuppförare-McGill har ordinerat tre rörelser som han kallas, McGill Big Three. Förutom att stärka under dessa övningar rekommenderar McGill också att utföra höga reps för varje.
"Människor med ryggsmärta förlorar sin uthållighet", säger McGill. ”Uthållighetsövningar i kärnan med låga belastningar och höga reps, bygger om långsamma muskelfibrer och främjar ryggradens stabilitet.”
Fortsätt läsa för att lära dig mer om McGills stora tre och för några av de bästa squatvariationerna att prova om du träffar gymmet efter en ryggskada.
Din guide för att hantera vanliga skador så att du kan komma tillbaka till gymmet ASAP.
Läs artikelnHur man kommer tillbaka till huk efter en ryggskada
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 71 av 7
Georgijevic / Getty
Att skapa ryggradsstabilitet medan du utför "McGill Big Three" uppnås genom att öva bukstödning - kontrahera alla fyra lager av bukväggsmusklerna. För att få en känsla av magavstängning, prova följande: Koppla av dina magmuskler och skjut fingrarna försiktigt in i dina snedställningar, några centimeter till sidan av din navel.Andas nu in i magmusklerna och stelna dem, tryck fingrarna utåt.
2 av 7
Edgar Artiga
Mål: rectus abdominisGör det: Ligga på ryggen med händerna under nedre delen av ryggen. Böj ett ben och lägg foten på golvet och håll det andra förlängt. Pressa dina mage och dra axlarna något från golvet. Håll den här positionen i 8 sekunder och slappna sedan av din mage. Slutför alla reps på den här sidan och byt sedan.
Mål: ObliquesGör det: Ligga på din sida och med knäna böjda 90 grader bakom dig. Placera nu underarmen på golvet direkt under axeln så att din torso är upphöjd och gör en rak diagonal linje från huvudet till knäna. Håll höfterna uppe och håll din mage i 8 sekunder. Upprepa på andra sidan.
Mål: Spinal ErectorsGör det: Gå på händerna och knäna och håll en platt rygg med händerna direkt under axlarna. Förläng nu vänster ben bakåt och höger arm framåt. Håll den här positionen i 8 sekunder. Slutför alla reps på den här sidan och byt sedan.
3 av 7
EXTREM-FOTOGRAF / Getty
"Uthållighet är en pelare för träning av praktiskt taget alla idrottare", säger McGill. Detta gäller särskilt för idrottare med dåliga ryggar eller de som återhämtar sig efter ryggskada. McGill rekommenderar att du håller varje rep på övningarna i högst 7-8 sekunder och föreslår att du utför dem i en omvänd pyramidprogression.I detta mönster minskas antalet repetitioner för varje uppsättning som utförs. Eftersom trötthet ökar med ökande antal uppsättningar, genom att minska antalet repetitioner per uppsättning, upplevs mindre trötthet och uthållighetsnivåerna upprätthålls.För att minska ryggstyvhet och förbättra rörelsen runt ryggraden föreslår McGill att man utför 5-8 cykler av katt- / kamelrörligheten för att starta.
Exempel på träning med McGill Big ThreeMotionSetsRepsMcGill Curl-Up310, 8, 6Side Bridge310, 8, 6Bird Dog310, 8, 6
4 av 7
Cecilie_Arcurs / Getty
Nu när du har lärt dig grunderna i att använda McGill "Big Three" rehabiliteringsövningar är du på väg att utveckla ryggradsstabiliteten som behövs för att förbereda dig för en återgång till säker huk.Om du har blåst ryggen eller har en kronisk ryggskada kan det verka meningslöst att försöka huka sig igen utan att skada dig själv ytterligare. Men i verkligheten är det fortfarande möjligt att huka sig när du rehabar en skada. Nyckeln använder squatvariationer som tar bort kompressionskrafterna från din nedre ryggrad och ser till att du håller din rygg i neutralt läge under squatrörelser. Detta förhindrar att ryggraden går in i flexion medan du squat-en rörelse som har visat sig orsaka skivbråck och dess medföljande smärta.Så vilka squatvariationer är idealiska för personer med ryggproblem för att säkerställa att ryggraden förblir stabil och neutral? Fortsätt läsa för att ta reda på det.
5 av 7
James Michelfelder
En bra start squat är bägaren squat, som belastar vikt på framsidan av kroppen, till skillnad från en konventionell skivstång rygg squat som placerar belastningen på din rygg och kan placera överdriven kraft på den nedre ryggraden.Bägarknäpen är också hållningsvänlig och håller ryggen i en neutral, upprätt position som minskar stressen på ländryggen. Dessutom, med belastningen framför kroppen, arbetar dina kärnmuskler (rectus abdominus, inre / yttre snedställningar och den djupa tvärgående abdominusmuskeln) alla för att stabilisera bagageutrymmet medan du hukar.Så här utför du en Goblet Squat:Använd en hantel eller vattenkokare och dra vikten in i bröstet, under hakan.Knäböj och låt dina höfter glida bakåt och knäna dra något utåt .Stig upp genom att trycka hälarna i golvet när du stiger till startpositionen.Valfritt: Sakta ner tempot. Utför den fallande rörelsen i 4-6 hela sekunder, pausa för att räkna två längst ner och ta 2-3 sekunder för att återgå till start. Långsammare reps, betyder mer tid musklerna är under spänning och det betyder mer muskelmassa tillväxt.
6 av 7
Westend61 / Getty
Sparka din säkra huk uppåt genom att utföra en kabelhöftbälte. För detta behöver du ett lyftbälte och en kabelstation. Att utföra: Placera kabeln på ett lågt steg på kabelstationsmaskinen.Fäst viktbältet på karbinhaken på maskinen.Gå bakåt cirka 10 fot.Börja sitta på huk och se till att du tar tag i fötterna ordentligt på golvet när höfterna glider tillbaka.
7 av 7
Edgar Artiga
Landmingruppen är en stor variation för de med dåliga ryggar som fortfarande vill gå tyngre. Liksom boblet squat, laddar landmin squat anteriorly, vilket förhindrar ryggradskompression samtidigt som det främjar en neutral ryggrad. Den förankrade olympiska stången gör att du kan lyfta större medan du använder dina ben för att huka dig, inte ryggen.
Tillbaka till introAtt skapa ryggradsstabilitet medan du utför "McGill Big Three" uppnås genom att öva bukstödning - kontrahera alla fyra lager av bukväggsmusklerna. För att få en känsla av magavstängning, prova följande:
Mål: rectus abdominis
Gör det: Ligga på ryggen med händerna under nedre delen av ryggen. Böj ett ben och lägg foten på golvet och håll det andra förlängt. Kläm din mage och dra axlarna något från golvet. Håll den här positionen i 8 sekunder och slappna sedan av din mage. Slutför alla reps på den här sidan och byt sedan.
Mål: Obliques
Gör det: Ligga på din sida och med knäna böjda 90 grader bakom dig. Placera nu underarmen på golvet direkt under axeln så att din torso är upphöjd och gör en rak diagonal linje från huvudet till knäna. Håll höfterna uppe och håll din mage i 8 sekunder. Upprepa på andra sidan.
Mål: Spinal Erectors
Gör det: Gå på händerna och knäna och håll en platt rygg med händerna direkt under axlarna. Förläng nu vänster ben bakåt och höger arm framåt. Håll den här positionen i 8 sekunder. Slutför alla reps på den här sidan och byt sedan.
"Uthållighet är en pelare för träning av praktiskt taget alla idrottare", säger McGill. Detta gäller särskilt för idrottare med dåliga ryggar eller de som återhämtar sig efter ryggskada. McGill rekommenderar att du håller varje rep på övningarna i högst 7-8 sekunder och föreslår att du utför dem i en omvänd pyramidprogression.
I detta mönster minskas antalet repetitioner för varje uppsättning som utförs. Eftersom trötthet ökar med ökande antal uppsättningar upplevs mindre trötthet genom att minska antalet repetitioner per uppsättning och uthållighetsnivåerna upprätthålls.
För att minska ryggstyvhet och förbättra rörelsen runt ryggraden föreslår McGill att man utför 5-8 cykler av katt- / kamelrörligheten för att starta.
| Exempel på träning med McGill Big Three | ||
|---|---|---|
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| McGill Curl-Up | 3 | 10, 8, 6 |
| Sidobron | 3 | 10, 8, 6 |
| Fågelhund | 3 | 10, 8, 6 |
Nu när du har lärt dig grunderna i att använda McGill "Big Three" rehabiliteringsövningar är du på väg att utveckla ryggradsstabiliteten som behövs för att förbereda dig för en återgång till säker huk.
Om du har blåst ryggen eller har en kronisk ryggskada kan det verka meningslöst att försöka huka dig igen utan att skada dig själv ytterligare. Men i verkligheten är det fortfarande möjligt att huka sig när du rehabar en skada. Nyckeln använder squatvariationer som tar bort kompressionskrafterna från din nedre ryggrad och ser till att du håller din rygg i neutralt läge under squatrörelser. Detta förhindrar att ryggraden går in i flexion medan du sitter på huk - en rörelse som har visat sig orsaka skivbråck och tillhörande smärta.
Så vilka squatvariationer är idealiska för personer med ryggproblem för att säkerställa att ryggraden förblir stabil och neutral? Fortsätt läsa för att ta reda på det.
En bra start squat är bägaren squat, som belastar vikten på framsidan av kroppen, till skillnad från en konventionell skivstång rygg squat som placerar belastningen på ryggen och kan placera överdriven kraft på den nedre ryggraden.
Bägarknäpen är också hållningsvänlig och håller ryggen i en neutral, upprätt position som minskar stressen på ländryggen. Dessutom, med belastningen framför kroppen, arbetar dina kärnmuskler (rectus abdominus, inre / yttre snedställningar och den djupa tvärgående abdominusmuskeln) för att stabilisera bagageutrymmet medan du hukar.
Så här utför du en Goblet Squat:
Valfritt: Sakta ner tempot. Utför den fallande rörelsen i 4-6 hela sekunder, pausa för att räkna två längst ner och ta 2-3 sekunder för att återgå till start. Långsammare reps, betyder mer tid musklerna är under spänning och det betyder mer muskelmassa tillväxt.
Sparka din säkra huk uppåt genom att utföra en kabelhöftbälte. För detta behöver du ett lyftbälte och en kabelstation. Att prestera:
Landmingruppen är en stor variation för de med dåliga ryggar som fortfarande vill gå tyngre. Liksom boblet squat, laddar landmin squat anteriorly, vilket förhindrar ryggradskompression samtidigt som det främjar en neutral ryggrad. Den förankrade olympiska stången gör att du kan lyfta större medan du använder dina ben för att huka dig, inte ryggen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.