Bröst-till-bar-pull-ups är en avancerad pull-up-variation som ses i de flesta konkurrenskraftiga träningspass. Införandet av en sådan avancerad övning (strikt, kippande och fjäril bröst till bar pull-up) i ett träningspass kan utgöra ett problem för mindre skickliga individer. I den här artikeln kommer vi därför att diskutera ett brett utbud av modifieringar / alternativ / skalade rörelser som tränare och idrottare kan inkludera i WOD, träningsprogram och mer.
https: // www.Instagram.com / p / BevdJa4lNb6 /
När du skalar en bröstkorg för att dra upp, måste du först fråga dig själv varför du vill skala den. Ibland, till exempel i träningskurser eller träningspass, kan en individ inte utföra en bröst-till-bar-pull-up vilket hindrar deras förmåga att delta i träningen (eller att kunna göra det träningen till en viss intensitetsnivå).
Skalning av bröstkorgen till stånguppdragning i detta fall skulle föreslås, eftersom de fortfarande kommer att kunna få liknande fördelar med att utföra en skalad rörelse men ändå kunna öka alla andra aspekter av kondition inom den WOD. I andra situationer kan det dock inte vara den bästa lösningen att skala upp bröstet för att dra upp sig helt enkelt för att någon inte är bra på dem. Snarare att ta sig tid att få styrka, skicklighet och göra de exakta rörelser som någon är fattig på kan faktiskt vara det bästa sättet att framgångsrikt lära sig bröst-till-bar-pull-ups.
Med hjälp av Andre Crews, huvudtränare på CrossFit 150 Bay (som du kanske har hört talas om från "Coaches Corner" -artikeln), kunde vi komma med en mycket omfattande lista över modifieringar av bröst / stångsuppdrag / alternativ / skalade rörelser som kan användas antingen i lektioner eller under mer skicklighet och styrketräning.
1. Använd Chest to Bar Pull-Up Progression Guide
I en tidigare artikel gav vi dig vårt 6-stegs-tillvägagångssätt för att lära dig bröstet till stången. I vissa situationer där en lyftare inte kan utföra en viss form av bröst-till-stång-pull-up, kan han / hon helt enkelt gå tillbaka till bröstet till stång-pull-up till en av de tidigare övningarna. Till exempel, om träningen kräver att man hoppar över bröstet till stången, kan en ersättning av den drabbade dragningen vara den enklaste och mer direkt skalade rörelsen. Även om detta faktiskt inte tar itu med det faktum att de inte kan utföra en bröst-till-stång-pull-up, kommer de att kunna utföra liknande rörelser och fortfarande förbli på mål med resten av gruppen.
2. Hoppa bröstet till bar pull-ups
Om en individ inte kan utföra någon form av pull-up, varken strikt, kipping, fjäril eller bröst-till-bar pull-up, kan han / hon behöva gå tillbaka längre än övningarna i progression guide ovan. Att göra övningar som att hoppa upp bröstet mot stången hjälper dem att utveckla rörelseområdet, styrkan och koordinationen för att komma till baren (med hjälp av benen) och bygga uthållighet och styrka i överkroppen och kärnan.
I stället för en verklig skalad eller regresserad rörelse kan vissa tränare helt enkelt ha ett individuellt försök så många bröstkorgar som de kan på en tilldelad tid (ofta samma tid det tar någon att slutföra det föreskrivna bröstet. till bar pull-ups under träningen).
Till exempel, om ett träningspass kräver 20 bröstkorgar eller fjäriluppdrag, kan tränaren få någon att försöka så många strikta, kippa eller fjäriluppdrag som de kan under 45-60 sekunder (vad det normalt kan ta någon att utföra 20 obrutna / uppbrutna bröst till bar pull-ups). Detta kommer att tvinga individen att bli bättre på en rörelse de har brist på, men är bara effektiv om de har fått rätt instruktioner och har gjort grundläggande skicklighetsarbete på ett icke-tidsorienterat sätt (så att de kan fokusera på rörelsekvaliteten).
Båda dessa pull-up variationer kan hjälpa till att bygga grundläggande styrka och koordination som krävs för att kippa, strikta och fjärilsversioner av bröstet för att stänga upp. För ofta misslyckas människor med att ta itu med grundläggande styrka och kontroll och undrar varför de inte kan utföra mer avancerade stilar av pull-ups; såsom bröst till stång pull-ups. I händelse av att de behöver modifiera, kan bussar integrera excentrisk (långsam, kontrollerad sänkning av kroppen från toppen av stången till bottenläge) och isometriska pull-ups (tidsbestämda håll överst på pull-up) för att bygga nödvändigt grepp, arm och ryggstyrka.
I en tidigare artikel diskuterade jag både rörelser och fördelar och nackdelar med att använda ringrader vs bandade pull-ups som skalningsalternativ för pull-up-baserade träningspass. Båda rörelserna kan användas för att skala upp bröstet för att dra upp, vilket ger nybörjare och mindre starka individer möjlighet att träna rygg, armar och grepp i högre volymer (främja muskeltillväxt) och ändå röra sig i en hanterbar takt ( syftet med de flesta wods). Som med alla ovanstående skalningsalternativ måste skicklighetsträning och coachning äga rum utanför snabba wodmiljöer för att tillåta individen att fullt ut förstå motormönster och rörelsekvalitet som är nödvändig för att bröstet ska kunna dra upp.
Kolla in den här artikeln nedan, var och en erbjuder svar på några av dina mest brännande frågor.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.