Det finns massor av diet- och näringsklichéer som vi kan kasta åt dig: "Muskler görs i köket, inte gymmet", "du kan inte utöva en dålig diet" och den gamla klassikern "du är vad du äter.”Men det här är saken - de är alla sanna. Att lyfta vikter i en timme (för en 185 pund man) bränner 266 kalorier. För att sätta det i perspektiv är det samma mängd som en förpackning med Skittles. Så, ja, du kan enkelt äta ditt träningsprogram. Och tro inte att mer är bättre när ditt mål är att få muskler. I genomsnitt vill du äta bara 200 kalorier (så mindre än ett paket käglor) över din totala dagliga energiförbrukning (hur många kalorier du förbränner på en dag).
När det gäller att få muskler (eller förlora fett), bör din kost behandlas som en balanserad balans. Ät för lite så bränner du upp din hårt förvärvade muskel. Ät för mycket, och när du är helt bulkad kommer din nya muskel att gömma sig under en fet tröja. Använd den här guiden för att spika ner din kost och se till att dina oändliga timmar i gymmet inte går till spillo.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Det är alltid en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny tränings-, närings- och / eller tilläggsrutin. Inget av dessa tillskott är avsett att behandla eller bota någon sjukdom. Om du känner att du har brist på ett visst näringsämne eller näringsämnen, kontakta läkare.
Här är vår video om hur du specifikt ringer in dina makron för att få muskler i köket.
På din muskelbyggande resa kan du inte gissa hur många kalorier du konsumerar eller bränner hela dagen - du måste vara noggrann med det. Om du äter för lite, kommer du inte att få muskler alls, och om du äter för mycket blir du fet.
Med detta sagt måste du äta en överdriven mängd kalorier för att bli muskulös. När allt kommer omkring är du i det här för att bli större och starkare, eller hur? Så hur går du gränsen mellan att äta för muskeltillväxt och att undvika att äta för mycket?
Först måste du ta reda på hur många kalorier du behöver för att behålla din vikt. Till det numret skulle du lägga till 100-300 extra kalorier varje dag - att äta mer kan leda till den fettökning du försöker undvika. Om du fortfarande har problem med att få muskler - och din träningsrutin och sömn är på plats - försök lägga till 100 kalorier och se om det fungerar. Var noga med att väga dig varje vecka. Du kan till och med väga dig själv tre gånger per vecka eller dagligen. Det här låter kanske för mycket, men övervakning av skalan hjälper dig att hålla dig ansvarig och B) låta dig övervaka viktförändringar. Om du inte ser någon rörelse under de första två veckorna, öka dina kalorier.
De bästa sätten att konsumera överskottskalorier är att öka dina portionsstorlekar eller äta ytterligare måltider och snacks. Medan gym bro råd om att äta mindre, mer frekventa måltider är inte nödvändigt, kan det vara lättare för dig att nå ditt kalorimål på det sättet. Men om du kan passa det numret i tre kvadratmåltider, gå sedan till det.
När det gäller vikt handlar det om kalorier i vs. kalorier ut. Men om du vill uppnå ett specifikt mål - som att få muskler - måste du se till att dina kalorier kommer från lämpliga källor, vilket innebär att du spårar dina makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fetter).
Din kropp reagerar annorlunda på kalorier från protein än kalorier från fett eller kolhydrater - och varje makronäringsämne har en viktig roll. Vi kommer att gå lite mer djupgående nedan, men för tillfället är allt du behöver veta att protein är byggstenen för muskler, kolhydrater ger energi för träning och fetter hjälper hormonell funktion som testosteron (vilket hjälper dig i andra rum än gymmet).
Varje makronäringsämne utgör också det totala antalet kalorier i maten. Protein och kolhydrater har fyra kalorier per gram och fetter har nio kalorier per gram.
Hur du distribuerar dessa makron är upp till dig och din personliga tränare / nutritionist och ditt specifika muskelbyggande mål. Till exempel, någon som vill tappa kroppsfett men håller på magra muskler kommer att ha en annan makrodelning än någon som börjar mager och vill ta på sig storlek. En studie i tidskriften Sports Med rekommenderar 55 procent kolhydrater, 30 procent protein och 15 procent fetter för en typisk kroppsbyggande diet, men återigen, hitta vad som fungerar bäst för dig. (1)
Du kan också hänvisa till BarBends makronäringsräknare för att hitta dina startmakron. Kom ihåg att vara ärlig om din aktivitetsnivå.
| Rekommenderad | Dagligen |
|---|---|
| Protein | (g) |
| Kolhydrater | (g) |
| Fett | (g) |
Kalori- och makroräkning kan vara ett heltidsjobb, och för att göra det korrekt behöver du rätt verktyg.
Först vill du hitta ett sätt att logga ditt kalori- och makrointag, till exempel en kalorispårningsapp. MyFitnessPal är ett av de mest populära valen. Den erbjuder en stor matdatabas, är utrustad med en streckkodsläsare för förpackade livsmedel och kan kopplas ihop med många fitnessspårare och kroppsvikt. Ett annat mindre känt alternativ är Chronometer, som vissa tror erbjuder mer exakta matintag.
Du vill också ha en matskala för att mäta allt du äter. Som vi sa räcker det inte att gissa hur mycket du lägger i din kropp - du behöver vara exakt, och bara en matskala kommer att åstadkomma det. Tycker att det låter lite högt? Ta ut mat från ditt skåp och titta på serveringsstorleken - vi använder jordnötssmör i det här exemplet - och ögongloben en två-matsked (32 gram) servering i en skål. Väg sedan upp 32 gram av det på din skala. Se en skillnad? Den obevägade serveringen är förmodligen större och därför fylld med mer kalorier och fetter än du behöver.
Det antyddes ovan, men du vill också köpa en kroppsviktskala. Oavsett om du vill få fett eller förlora muskler måste du veta vilken väg din vikt trender. (Du kan också ta helkroppsbilder och mäta midjan och musklerna som ett annat sätt att spåra framsteg. Vilket sätt din vikt trender - och hur snabbt - hjälper dig att bestämma hur många kalorier du antingen ska lägga till eller subtrahera varje vecka.
Dessutom vill du hålla koll på hur många kalorier du förbränner under dagen, speciellt om du gör något som att vandra ett berg på 3000 meter. Den typen av ansträngande aktivitet kommer att kräva mycket kalorier du måste byta ut. Om du menar allvar med att spåra din kaloriförbränning kan det vara värt det att investera i något som en FitBit, men det bör noteras att det finns frågor om hur exakt de är för att spåra kalorier. (2)
Det finns tre makronäringsämnen - proteiner, kolhydrater och fetter. Var och en spelar en viktig roll i ditt muskelbyggande uppdrag. Här är en uppdelning av vart och ett av de tre makronäringsämnena.
Protein är utan tvekan det viktigaste makronäringsämnet för dem som vill bygga muskler - och även för dem som vill gå ner i vikt. Som vi tidigare sagt är protein byggstenen för muskler. En annan fördel: protein påskyndar den termiska effekten av utfodring eller antalet kalorier som förbränns genom matsmältningen. Med andra ord kommer du att bränna mer kalorier - och därmed hålla kroppsfett nere - bara genom att äta protein (i viss utsträckning).
Så det betyder att du ska gå till affären och plocka upp allt som står "20 gram protein" på den, eller hur? Fel.
Först och främst bör det noteras att inte alla proteiner skapas lika. Proteinmolekyler bildas av aminosyror, varav några skapas i kroppen och andra som behöver erhållas genom diet. Den senare gruppen kallas essentiella aminosyror (eller EAA), och det finns nio av dem, och var och en spelar en viktig roll i din hälsa och muskeluppbyggnad.
Om du äter en typisk västerländsk diet är det troligt att du inte behöver oroa dig för att skaffa alla dina viktiga aminosyror. Men vegetarianer och veganer borde vara lite mer medvetna. Det beror på att vegetabiliska proteiner, oavsett om det är linser eller en Beyond Burger, saknar alla nio EAA (det enda undantaget från detta är sojabönor, som innehåller alla nio).
För att motverka detta, äta kompletterande aminosyror. Bönor, en bra proteinkälla, saknar EAA-metionin, som finns i ris och andra korn. Du kan också komplettera med BCAA eller grenade aminosyror, men du vill inte lita på dessa tillskott för att få din fulla EAA-tilldelning.
Du har nog hört talas om det "anabola fönstret" eller teorin att det finns en begränsad tid där muskler snabbt kan absorbera protein och kolhydrater efter en intensiv träning och därigenom förbättra muskeltillväxten. Detta är en populär urban legend bland gymbros, men det finns begränsat bevis för att det är riktigt.
Nya studier har visat att det så kallade “anabola fönstret” endast är effektivt för dedikerade kroppsbyggande idrottare, så om du inte ägnar ditt liv åt sporten behöver du inte skynda dig ner för en proteinskak efter träningen. (3)
Var istället uppmärksam på att fördela ditt proteinintag jämnt under dagen. Studier har visat att denna strategi har lett till ökad proteinsyntes och förbättrad kroppssammansättning. (4)
Här är några proteinkällor som rekommenderas av Cleveland Clinic:
Kolhydrater får ofta en dålig rap, och det finns många typer av dieter dedikerade till att hjälpa dig att undvika dem (ketogen, köttätare och Atkins, för att nämna några). När det gäller muskeluppbyggnad är de dock en viktig del av din näringsplan. Din kropp tar kolhydrater och omvandlar dem till glukos, som är kroppens föredragna energikälla. Dessutom är din hjärna beroende av glukos för att utföra sina dagliga funktioner - så det är bra för din mentala och fysiska hälsa.
Kolhydrater fyller också på glykogen, vilket ger energi till våra muskler. Utan glykogen skulle dina biceps inte kunna hålla upp till upprepade lockar i gymmet.
En av anledningarna till att kolhydrater har ett dåligt rykte är att människor inte äter rätt typ av kolhydrater i de flesta västländer. Alltför många amerikaner äter raffinerad stärkelse (potatischips, bakverk osv.) istället för fullkorn (havregryn och fullkornspasta och bröd).
Studier har visat att kvaliteten på ett makronäringsämne är mycket överlägsen hur mycket av det du äter. Detta är lätt att se när man överväger vit vs. fullkornsbröd - det förra saknar kornets näringstäta grodd. (5)
Dina kolhydratkällor bör också innehålla mycket fiber. Enligt U.S. Department of Agriculture, den genomsnittliga amerikanen äter bara 10-15 gram fiber per dag när det rekommenderade intaget är 25 gram för kvinnor och 38 gram för män. Fiber kan hjälpa dig att hålla dig full hela dagen, så du är mindre benägna att ge efter för oönskade begär. För att se till att du får tillräckligt, försök att konsumera minst ett gram fiber för varje fem till tio gram kolhydrater du konsumerar.
Här är några av de bästa källorna till kolhydrater, som föreslagits av Mayo Clinic:
Fetter är inte främmande för kontroverser - media och forskare ändrar sig om det är dåligt eller bra vartannat år. "Äggulor är bra", säger vi en dag, och nästa dag, vi varnas för att hålla sig borta från dem på grund av deras fettinnehåll.
Så varför är fetter nödvändiga? Som vi nämnde tidigare hjälper de till med hormonella funktioner. En studie i Journal of Urology kopplade dieter med låg fetthalt till lågt testosteronantal hos män. Testosteron är ett nödvändigt hormon för muskeltillväxt. (6)
Du har nog hört några prata om "bra fetter" och "dåliga fetter.”Det kan vara ett förvirrande ämne, men här är vad du behöver veta: Begränsa din konsumtion av mättade och transfetter eftersom dessa har visat sig öka risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Håll fast med enkelomättade och fleromättade fetter, även det som har visat sig förbättra din allmänna hälsa och ge näringsämnen som är viktiga för cellulär funktion.
Här är några exempel på bra fetter, tillhandahållna av American Heart Association:
Det finns för många vitaminer och mineraler som spelar en nyckelroll i din kropp för att vi ska gå hit, men det är viktigt att du får en bra mängd vitaminer och näringsämnen genom din kost. Kontakta en nutritionist för att säkerställa att det inte finns några brister som kan leda till skada, sjukdom eller nedsatt återhämtning.
För att sammanfatta är din näring en viktig del av din muskelbyggande resa. Här är några viktiga punkter att ta bort från denna bit.
Ta reda på mer om hur du ska driva din kropp för ultimata muskelvinster. Kolla in dessa artiklar nedan.
Utvalda bilder: Alexander Lukatskly / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.