Hur man får hälsosam vikt på en månad med kloka matval

Större muskeltillväxt uppnås inte enbart genom träning, men även nybörjare vet det. Gymmet är där musklerna är skulpterade, men marmorn som så småningom blir din Adonis görs i ditt kylskåp och på din spishäll.

Om ditt mål är att få en hälsosam vikt eller 10 kilo muskelmassa på bara fyra korta veckor, måste du äta mycket protein, mycket kolhydrater och till och med en hel del fett. Men det är inte lika lätt som att äta allt och allt du kan få tag på - om det var, skulle alla Tom, Dick och Joe ha sina IFBB-pro-kort.

Visst, att gå till McDonald's och scarfing ner två Big Macs, stora pommes frites och en cola regelbundet hjälper dig att gå upp i vikt, men du kommer att se ut som Stay Puft Marshmallow Man istället för Arnold Schwarzenegger i sin bästa tid. I själva verket, enligt McDonalds näringsfakta, skulle den måltiden i sig uppgå till 1 705 kalorier, vilket, ja, skulle ge dig ett kaloriöverskott men mer än du någonsin skulle behöva och din kropp skulle förvandla de lagrade kalorierna till fett istället för muskel.

Att bygga kvalitetsmuskler, minus en utskjutande mage, tar en välformad plan, en som gör att du äter rätt typ av mat, vid rätt tid på dagen och i optimala proportioner.

Det kan tyckas komplicerat, men vi har delat upp hur man går upp i hälsosam vikt på en månad, trevligt och enkelt. Allt du behöver göra är att träna, äta och spåra dina resultat i spegeln.

Få massa

10 bästa livsmedel för magra killar

Dessa överraskande livsmedel kan hjälpa dig att samlas upp på nolltid.

Läs artikeln

1 av 9

Anton Belo

Få rätt makron

Låt oss prata närmare: Du måste konsumera minst 25 kalorier per kilo kroppsvikt per dag, bestående av minst 2 gram protein, nära 3 gram kolhydrater och cirka 0.5 gram fett per kilo kroppsvikt. Det är mer än 4500 kalorier, 360 plus gram protein, nästan 540 gram kolhydrater och 90 gram fett dagligen för en kroppsbyggare på 180 pund.

2 av 9

Colin Anderson Productions Pty Ltd / Getty

Föda och efter träning

För de som vill packa på kvalitetsmassa är det mest kritiska fönstret näringsmässiga möjligheter runt träningen. Det är då du kan lägga ner en mängd protein och kolhydrater utan att oroa dig för att de förvandlas till kroppsfett eftersom de kommer att användas för att växa muskler som ingen annan tid på dagen. Vi rekommenderar inte bara vanliga skakningar före och efter träning, men vi rekommenderar också att du dricker en skaka under träningen för att få mer massa. Förutom att ge rikliga mängder protein och kolhydrater, innehåller varje skaka komplementingredienser som kreatin, glutamin och grenade aminosyror. Ju mer desto bättre, eftersom de alla kommer att användas av dina muskler för att stödja återhämtning och tillväxt.

SE ÄVEN: 6 perfekta måltider efter träningen

3 av 9

Vesna Jovanovic / EyeEm / Getty

Morgon näring

En annan viktig tidpunkt för massupptagning är de första minuterna efter att du vaknar på morgonen. Gillar du att borsta tänderna och duscha det första? Ändra den vanan snabbt genom att integrera två frukostar på morgonen - en så snart du vaknar och den andra 30-60 minuter senare.

Faktum är att de första ögonblicken på dagen kan göra eller bryta dina muskler. Varför? Din kropp använder leverglykogen för bränsle över natten, och när dessa nivåer blir låga använder din kropp sedan muskelprotein för bränsle. För att stoppa detta behöver du snabbt smälta protein och kolhydrater, så din första frukost bör innehålla vassleprotein och en bit frukt, vitt bröd eller Vitargo (ett avancerat koltillskott). Aminosyrorna från vasslan kommer snabbt in i din blodomlopp så att din kropp kan använda dem, inte muskler, för bränsle. De snabbt smälta kolhydraterna kommer snabbt att fylla på din leverglykogen och signalera din kropp att sluta mata av dina muskler.

4 av 9

domoyega

Nattnäring

Precis före sänggåendet är dagens sista viktiga tidsfönster när det gäller kroppsbyggnadsnäring. Du vill ha ett långsamt nedbrytbart protein som kasein för att ge en stadig tillförsel av aminosyror till dina muskler hela natten för att hålla kroppen från att katabolisera för mycket muskler medan du sover. Ett annat alternativ är keso, som innehåller mycket kaseinprotein. Vår måltidsplan kombinerar de hälsosamma fetterna från linfrön, valnötter, blandade nötter och jordnötssmör med ovannämnda proteinkällor vid sänggåendet för att ytterligare sakta proteinabsorptionen.

5 av 9

Dorling Kindersley / Getty

Ägg

Vi pratar om hela ägg, äggulor plus vita. Forskare vid Texas A&M University (College Station) fann att personer som följde ett träningspass och konsumerade tre hela ägg per dag fick ungefär dubbelt så mycket muskelmassa och styrka som försökspersoner som inte åt mer än ett helt ägg per dag.

6 av 9

Syda Productions

Vassleprotein

Det kan betraktas som ett komplement till vissa, men vid M&F vi märker det som en mat, och en överlägsen en därtill. Ett mjölkprotein, vassle är det snabbast smälta proteinet du kan svälja. Det är också rikt på grenade aminosyror (BCAA) och ger peptider (små proteinfragment) som ökar blodflödet. För att bygga muskler vill du dricka en vassleproteinshake varje dag när du vaknar, liksom före och efter träning.

7 av 9

PredragImages / Getty

Kaseinprotein

Det andra mjölkproteinet, kasein, är också viktigt för att få massa. Forskning visar att när försökspersoner lägger till kasein i vasselskakningen efter träning, får de mer muskelmassa än de som inte gör det. En annan studie visade att medan vassle minskar hunger signifikant och leder till minskat matintag, gör inte kaseinprotein det. När du försöker packa på massa måste du äta mycket. Kasein hjälper dig att få i dig mycket protein och kalorier utan att fylla dig.

8 av 9

Claudia Totir / Getty

Nötkött

Rött kött har fått en dålig rap nästan överallt utom i bodybuilding-samhället. Mättat fett och kolesterol i nötkött har visat sig öka testosteronnivåerna såväl som styrka och muskelmassa. Nötkött innehåller också vitamin B12, kreatin, järn och zink, bland andra näringsämnen, som alla stöder muskeltillväxt och styrka. Masssökande bör äta minst en nötköttmåltid varannan dag.

9 av 9

John Lawson, Belhaven / Getty

Omega 3

Omega-3 essentiella fettsyror som finns i lax är nu kända för att uppmuntra muskeltillväxt, minska muskelnedbrytning, öka fettförlust, underlätta återhämtning av leder och ge många andra hälsofördelar. Försök att konsumera minst 2-3 laxmåltider per vecka. Valnötter packar också en anständig mängd omega-3, liksom linfrön, som är mycket ströda på keso eller jordnötssmör.