Hur man utför den perfekta marklyften

En av de bästa kroppsövningarna, marklyft är en grundläggande rörelse för både kraftlyftare, konkurrenter och CrossFitters. När det är gjort rätt kan denna viktiga sammansatta rörelse rekrytera muskler från topp till tå - inklusive kärnan, ryggen, glutes, quads och hamstrings. Så här gör du bäst för en av dess variationer, den amerikanska marklyften (ADL). Florida-baserade tränare Sarah Grace gillar att lägga ADL till sina kunders träningsarsenal för att aktivera nya muskler. "Det riktar sig inte bara mot rygg, hamstringar och glutes utan bygger också fyrhjulingar och kärna", säger hon. Börja med ljus och öka sedan din vikt när du går framåt. 

Hur man gör en ADL

1. Stå bakom skivstången med fötterna i höftbredd. 
2. Böj knäna något och ta tag i stången i ett annat grepp (en handflata vänd mot dig, en handflata från dig), strax utanför axelbredden. Håll knäna i linje med tårna, och dina armar raka och rygg platt (en neutral ryggrad), snarare än en rundad ryggrad. Axlarna ska vara i linje med stången och hålla blicken framåt och nedåt. Det här är din utgångsposition. 
3. Mala din vikt i dina klackar och starta genom att ladda dina glutes och hamstrings och köra fötterna i golvet. Håll stången i en vertikal linje över mittfoten under hela rörelsen, snarare än att låta stången flyta bort från kroppen. Håll din ryggrad neutral tills du står. Obs: Förläng inte ryggen överst. Slutför inte rörelsen med bara din rumpa medan du avslutar dragningen med nedre delen av ryggen. 
4. Återgå till golvet via samma väg tills baren vidrör golvet. 

Formtips

Alla marklyft är gångjärnsrörelser vid höfterna, och de stärker och bygger musklerna i glutes och hamstrings medan de isometriskt stärker över- och nedre delen av ryggen, säger styrka och konditionstränare Jim "Smitty" Smith. Följ de här perfekta formtipsen för bästa resultat.

1. Se till att hålla vikten så nära kroppen som möjligt för att maximera din hävstång och skydda nedre delen av ryggen.
2. För alla gångjärnsrörelser, tänk inte på att bara ”böja dig över.”“ Tänk, tryck dina höfter tillbaka ”, säger Smith.
3. Böjning rakt över tvingar vikten framåt och driver dig på tårna. Istället har du en liten böj i knäna och håll tyngden i hälarna. 

Smiths bästa DL-alternativ för att utveckla glutes och hamstrings

• Glute bridge 
• Höftkraft (med rygg på bänken)
• Bägare knäböj
• Utfall
• Höftkraft med band runt övre knän (med rygg på bänken)
• Dra en släde
• Skjuter en släde
• Lateral shuffle (sidestegning) med band runt knäet Hantel / kettlebell gunga 

Vad är skillnaden?

(Illustrerad från vänster till höger.)

RDL: Rumänska marklyft är de mest stabila. Sänk ner vikten bara så långt du kan hålla ryggen helt rak; låt inte ryggen gå runt.

Enkelben RDL: Dessa instabila rörelser kräver samordning och balans, så försök att förankra din stabila fot genom att ta tag i marken med tårna och känna vikten på mittfoten. 

Stiff-Leg Deadlift: Rekommenderas inte ofta eftersom knäna är låsta. De flesta lyftare låter vikten förflytta sig för långt från benen, vilket kan raka ryggen.