Du har gjort det. Du har nått ditt mål. Du har synliga mage och en mycket mager nedre rygg. Kärlek hanterar inte mer!
Det krävde mycket ansträngning, disciplin och tid, men nu är du här. Så vad nu? Vad gör du när du är klar med din diet? Hur övergår du från en diet utan att blåsa den?
En av de största faktorerna när du avslutar en diet är din inställning. Efter en långvarig hypokalorisk fas är det instinktivt att vilja binge. Du måste i grunden slåss mot din genetiska kod om du vill optimera din övergång.
Förlora inte din fart men. Alltför ofta hör jag killar (och tjejer) säga ”Skit! Var gick allt mitt hårda arbete? Jag bantade min röv i 16 veckor, sedan en vecka med att äta som skit och jag liknar nu Michelin-mannen!”
Självklart beror mycket av detta på att vatten och glykogen återhämtar sig, men du förstår min poäng. Du kan inte gå från en mycket restriktiv diet till en mycket lös och inte förvänta dig att betala priset.
Att ha åtminstone en grov plan för din övergång kan betyda skillnaden mellan att fortsätta se fantastisk ut medan du uppnår dina nya mål och att se ut som en slob medan du uppnår nästan ingenting.
"Vart går jag härifrån?”Svaret beror på dina mål, din ämnesomsättning och din tidslinje. Låt oss ta en titt på var och en:
När du övergår från ett hypokaloriskt tillstånd (i.e. mindre kaloriförbrukning än du bränner via aktivitet och ämnesomsättning) till en hyp erkaloritillstånd (i.e. Mer konsumerade kalorier än du bränner via aktivitet och ämnesomsättning), det händer mycket coola saker fysiologiskt. De flesta är förknippade med en ökning av kolhydratintaget, men kalorier i allmänhet är också viktiga.
Låt oss titta på några av dessa saker:
Kom ihåg att kolhydrater inte bara används för energi utan också för tillväxt. Bara för att ditt träningspass använder "X" -mängden kolhydrater för att utföra energi (till exempel 40 gram) betyder det inte att 40 gram är den optimala mängden kolhydrater som behövs för maximal tillväxt. Det skulle vara mer, precis som proteinbehov är mycket högre än vad som faktiskt syntetiseras till muskler dagligen.
Efter en långvarig diet ökar insulinkänsligheten definitivt. Du kan äta mer kolhydrater och få fler av dem att gå mot att bygga muskler än vad du annars skulle kunna. Men denna känslighet varar bara ett tag. Om du laddar kolhydrater för länge kommer de snabbt att bidra till fettbutiker också.
Insulinkänslighet är något som du kan ändra på kort sikt, men inte permanent (ja, kanske med Indigo-3G®). Om du är en FFB, en tidigare fet pojke, måste du fortfarande vara klok med kolhydrater efter din kost.
Börvärdeteori är tanken att kroppen har en intern termostat som bland annat reglerar kroppsvikt och kroppsfettnivåer.
Vissa tror att du kan ändra din inställningspunkt över tiden, som att hålla dig smalare längre kommer att hjälpa din kropp att lära sig att ”vara mager.”Eller om du stannar längre längre hjälper din kropp att" lära sig "att vara stor. Även om detta kan vara sant i vissa avseenden, är det alltför många variabler inblandade för att göra detta till ett mycket användbart verktyg.
Men även om börvärdeteorin inte håller så mycket fysiologisk giltighet, det har psykologisk giltighet. Att hålla dig smalare under en längre tid lär dig om disciplin och bodybuilding livsstil. För dem som kämpar med den ”magra livsstilen” är lärdomarna här enorma.
Låt oss nu titta på de bästa sätten att övergå från olika typer av dieter:
Med alla diettyper ökar du kalorierna mestadels från kolhydrater och fokuserar på speciella tider för dessa kolhydrater - vanligtvis dagens första måltid och under peri-träningstiden.
Du vill också öka kalorierna med högre fett. Fokusera på en bra blandning av enkelomättade ämnen, essentiella fettsyror och högkvalitativa mättade mättade nötkött och vildfångad lax.
Högre måltidsfrekvens är en annan användbar metod. Enkelt lägg till en extra måltid eller två per dag.
Nattmatningar kan också vara ett mycket effektivt sätt att lägga till kalorier för tillväxt. En proteinshake (2-3 skopor Metabolic Drive®) med en matsked extra jungfruolivolja eller makadamianötterolja skulle vara perfekt.
Om du är helvete för att samla så mycket muskler som möjligt på kortast möjliga tid kan cardio vara kontraproduktivt mot dina mål.
För massfreak rekommenderar jag att du håller det till ett minimum: ingen kardio om du har åtminstone en bra ämnesomsättning. Men skruva inte av din kost under lågsäsongen!
För dem som vill hålla sig smalare (och något äventyra muskelvinstens hastighet) är det förmodligen en bra idé att hålla kvar lite kardio medan du växer. Mängden beror på din ämnesomsättning, dina specifika mål och hur din diet är inställd.
De flesta kommer att göra minst tre sessioner per vecka, 20-30 minuter vardera. Dessa bör främst vara måttlig, men en intervall med hög intensitet per vecka under lågsäsongen är förmodligen en bra idé, särskilt för naturliga tränare.
Vissa killar “älskar” cardio och kommer att göra fem eller fler sessioner per vecka under lågsäsongen, cirka 30 minuter vardera. Dessa killar ser bättre ut året runt, men ändras vanligtvis inte för mycket år till år.
Om du har använt en hel del fettförbrännare, skulle det vara klokt att avvanda dem när du övergår från din fettförlustdiet. Något i stil med att minska med 50% under en vecka, sedan minska det igen till hälften under en andra vecka och sedan gå helt av.
Detta kommer att ge dina binjurar en paus, och också låta din kropp "deklimatisera" sig till fettförbrännarna så nästa gång du bantar blir de effektiva igen.
Detta skulle också vara en bra tid att introducera en speciell peri-träning näring nu när kalorier och kolhydrater är högre. Kosttillskott som Mag-10®, BCAA, FINiBAR ™ och Indigo-3G® är alla utmärkta tillägg.
Med rätt plan och viss disciplin kan du avsluta din kost, undvika onödig fettökning och vara redo att erövra ditt nästa kroppsbyggnadsmål!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.